Dzisiaj omówimy siedem najważniejszych ćwiczeń siłowych, które każdy początkujący powinien opanować. Myśl o tych ćwiczeniach jako o podstawowych technikach treningu siłowego. Gdy już opanujemy dobrą technikę i doświadczenie w każdym ćwiczeniu, będziemy mieć doskonałą podstawę do praktycznie każdego ćwiczenia funkcjonalnego, które można znaleźć w treningu obwodowym, CrossFit, Hyrox - cokolwiek.

Aby wykonywać złożone ruchy, takie jak rwania lub style dowolne, z prawidłową techniką, kluczowe jest posiadanie solidnego fundamentu, na którym można stanąć. Dlatego poświęć tym ćwiczeniom trochę czasu i miłości, a będziesz mógł cieszyć się efektami, gdy techniki te staną się częścią Twojego naturalnego wzorca ruchu.

Oto siedem ruchów, które musisz znać, aby zbudować stabilną podstawę do wszystkich podnoszeń:

1. Martwy ciąg

Martwy ciąg jest bez wątpienia jednym z najważniejszych ruchów, jakich możesz się nauczyć – nie tylko dlatego, że jest klasyką siłowni, ale przede wszystkim dlatego, że jest to podstawowe ćwiczenie, które często wykonujemy w życiu codziennym.

Martwy ciąg to o wiele więcej niż podnoszenie ciężkiej sztangi z ziemi; to podstawa przenoszenia przedmiotu z ziemi na wysokość bioder. Jeśli nauczymy się robić to ze sztangą, możemy przenieść ten ruch na bezpieczne podnoszenie hantli, odważników kulowych, toreb na zakupy, łóżek – lista jest długa.

Podnoszenia, w których ciężar ma być wyższy niż wysokość bioder, takie jak freestyle i snatche, zawsze zaczynają się od martwego ciągu. Jeśli nie potrafimy prawidłowo wykonać martwego ciągu, nie potrafimy również prawidłowo wykonać freestyle lub snatche.

Aby opanować martwy ciąg ze sztangą, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość mniejszą niż szerokość bioder, piszczele blisko sztangi, plecy proste, klatka piersiowa uniesiona, głowa w pozycji neutralnej.
• Wykonanie: Odepchnij się piętami, unieś sztangę z prostymi plecami i stań prosto. Opuszczaj sztangę w kontrolowany sposób.
• Kluczowe punkty: Utrzymuj cały czas silny i napięty rdzeń. Jeśli twoje plecy się zaokrąglają, to znak, że przeciążyłeś mięśnie rdzenia poza ich granice. Nie jest to koniecznie niebezpieczne, ale im większy ciężar podnosisz ponad możliwości rdzenia, tym większe obciążenie wywierasz na kręgosłup, co może prowadzić do problemów. Trzymaj się ciężarów, które pozwalają ci utrzymać plecy prosto.

Martwy ciąg to coś więcej niż tylko surowa siła. Opanuj to, a położysz podwaliny pod sukces we wszystkich podnoszeniach wykonywanych z podłogi.

2. Przysiady ze sztangą za karkiem

Następnym ćwiczeniem, którego należy się nauczyć, jest przysiad ze sztangą za karkiem, znany również jako przysiad ze sztangą. Jest to ważny ruch dla budowania siły i stabilności dolnej części ciała i rdzenia. Celem przysiadów ze sztangą nie powinno być początkowo podnoszenie jak największego ciężaru. To ćwiczenie stanowi podstawę dla innych ćwiczeń, a jego celem jest wzmocnienie Cię do bardziej wymagających technicznie ruchów. Dlatego technika i napięcie są kluczowe.

Oto podstawy przysiadów:

• Pozycjonowanie sztangi: Sztangę umieszcza się na wysokości obojczyków, najłatwiej ze stojaka. Podnieś łopatki, aby stworzyć półkę, na której będzie spoczywał sztanga. Umieść sztangę na łopatkach i barkach, a dłonie tuż poza barkami.
• Pozycja stóp: Rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość bioder, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz, kolana ustawione w tym samym kierunku.
• Napięcie: Wdychaj i napinaj brzuch. Wstrzymaj oddech aż do samego dołu, na dole, i wypuść powietrze przez usta, gdy wracasz do góry.
• Wykonanie: Zegnij kolana, aż biodra znajdą się tuż pod kolanami. Utrzymaj napięcie w dolnej pozycji. Następnie wypchnij się w górę przez całą stopę.

Stabilny przysiad ze sztangą za karkiem przygotowuje Cię do ruchów takich jak wygięcia do przodu, przysiady nad głową i skręty w stylu dowolnym. Gdy opanujesz to ćwiczenie, zauważysz, jak powtarza się ono we wszystkich rodzajach ruchów, w których zginasz kolana poza 90 stopni.

3. Zgięcie do przodu

Przednie pochylenie jest trudniejszą odmianą przysiadu. W tej odmianie trzymamy sztangę na klatce piersiowej, a nie na szyi. To ćwiczenie wymaga większej ruchomości, szczególnie w ramionach i kręgosłupie piersiowym, i zmusza do utrzymania bardziej wyprostowanej postawy. Wyprostowana postawa oznacza, że ​​trenujemy jeszcze więcej mięśni czworogłowych i wymaga również więcej pracy rdzenia. To ćwiczenie stanowi podstawę do jeszcze bardziej złożonych ćwiczeń.

Oto jak wykonać wygięcie do przodu:

• Pozycja sztangi: Zegnij ramiona i skieruj łokcie do przodu. Wypchnij łopatki do przodu, aby łokcie wysunęły się jeszcze bardziej do przodu. W tej pozycji stworzyłeś optymalną półkę, na której spoczywa sztanga. Umieść sztangę na wysuniętych do przodu barkach i górnych mięśniach klatki piersiowej. Staraj się trzymać łokcie skierowane do przodu przez cały czas podnoszenia.
• Pozycja stóp: Ustaw stopy tak, jakbyś robił przysiad ze sztangą, rozstawiając je nieco szerzej niż na szerokość bioder, tak aby palce stóp były skierowane po skosie na zewnątrz, a kolana w tym samym kierunku.
• Wykonanie: Trzymaj sztangę na ramionach, trzymając łokcie i klatkę piersiową uniesioną do góry. Usiądź, aż biodra znajdą się poniżej kolan. Naciśnij ziemię całą stopą i wypchnij biodra do przodu, aby wrócić do góry.

Na przykład, wygięcie do przodu wzmacnia pozycje używane w stylu dowolnym, przysiadach z kielichem i thrusterach. Jeśli masz trudności z utrzymaniem klatki piersiowej w górze lub z opadającymi łokciami, może to być oznaką słabej ruchomości kręgosłupa piersiowego i słabej siły rdzenia. To ćwiczenie jest kluczowe dla rozwoju prawidłowej postawy i równowagi podczas podnoszenia ciężarów.

4. Przysiad ze sztangą nad głową

Teraz zaczynamy podchodzić do trudniejszych ćwiczeń – przysiadu ze sztangą nad głową. Jeśli go opanujesz, jesteś na dobrej drodze do stania się dobrym jerkiem. Jest to jeden z najtrudniejszych przysiadów i wymaga zarówno elastyczności, mobilności, jak i dużej dawki skupienia.

Jak opanować przysiad ze sztangą nad głową:

• Pozycja sztangi: Trzymaj sztangę nad głową, szerokim chwytem, ​​z ramionami całkowicie wyprostowanymi.
• Pozycja stóp: taka sama jak w innych przysiadach, lekko na zewnątrz szerokości bioder.
• Wykonanie: Zejdź do przysiadu, utrzymując sztangę w równowadze nad środkiem stóp. Wstań ponownie, dociskając całe stopy do podłogi.

Przysiady nad głową budują niesamowitą stabilność w rdzeniu i ramionach. Będzie to trudne – dla każdego – ale gdy już się z tym oswoisz, zauważysz ogromną poprawę w przysiadach ze sztangą z przodu, rwaniu i wszystkich innych podnoszeniu ciężarów nad głową.

5. Wyciskanie sztangi nad głowę

Wyciskanie sztangi nad głowę to podstawowe ćwiczenie dla wszystkich wyciskań nad głowę. To proste, rygorystyczne ćwiczenie na górną część ciała, które wzmacnia ramiona, tricepsy i rdzeń.

Oto jak wykonać wyciskanie sztangi nad głowę:

• Pozycja startowa: Sztanga w pozycji stojaka z przodu, o tej samej szerokości co w przysiadzie ze sztangą z przodu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Wykonanie: Wyciśnij sztangę nad głowę. Gdy sztanga minie twoją głowę, wypchnij ją do przodu, aby sztanga znalazła się jak najbliżej linii środkowej.
• Kluczowe punkty: Napnij rdzeń i unikaj garbienia się. Ściśnij pośladki podczas wyciskania, zablokuj kolana i dojdź do pozycji, w której łokcie są całkowicie wyprostowane w górnej pozycji.

Ćwiczenie to jest kluczowe przed przejściem do bardziej dynamicznych wariantów, takich jak wyciskanie sztangi na ławce górną lub podrzut skośny.

6. Naciśnij i przytrzymaj

Tutaj dodajemy trochę mocy nóg do wyciskania sztangi nad głowę. Wyciskanie sztangi nad głowę buduje wyciskanie sztangi nad głowę, wykorzystując lekki przysiad, aby wygenerować moc nóg i wycisnąć ciężar nad głowę.

Skoncentruj się na tym podczas prasowania:

• Pozycja wyjściowa: Taka sama jak przy wyciskaniu sztangi nad głowę.
• Wykonanie: Lekko ugnij kolana, aż uzyskasz kąt około 135° w stawie kolanowym. Trzymaj plecy prosto, tak jak w zgięciu do przodu. Powoli opuść się do przysiadu. Następnie mocno wypchnij sztangę do góry, tak jakbyś miał z nią skoczyć. Stań na palcach i wyciągnij nogi. Kiedy staniesz na palcach, wypchnij sztangę do góry, wracając do stania na całej stopie. Wyciśnij sztangę na ostatnią część, tak aby była bezpośrednio nad głową, z wyprostowanymi ramionami.

Wyciskanie sztangi w przód pomaga w wykonywaniu ruchów takich jak podskoki i uczy generowania mocy nogami przy jednoczesnym utrzymywaniu ciężaru nad głową za pomocą barków.

7. Czyszczenie siłowe

Na koniec mamy power clean – ruch, który łączy eksplozywny napęd bioder z płynnym przejściem do pozycji front rack. Jest to ważna umiejętność w podnoszeniu ciężarów i jest stosowana w wielu innych ruchach.

Oto jak wykonać power clean:

• Pozycja wyjściowa: Podobna do martwego ciągu, ale z niższymi biodrami i kolanami przed sztangą (bardziej przysiad niż opuszczenie bioder).
• Wykonanie: Przyciśnij nogi do podłogi, unieś sztangę do ud i gwałtownie otwórz biodra, aby unieść sztangę i wylądować nią na przednim stojaku, a następnie wstań.

Power clean to szybkość i technika. Jeśli opanujesz to ćwiczenie, zobaczysz, jak przygotowuje cię ono do innych zaawansowanych podnoszeń.

Wreszcie…

Oto masz – siedem podstawowych ruchów, które stanowią podstawę całego treningu ze sztangą. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest wzmocnienie się, podnoszenie cięższych ciężarów, czy po prostu bardziej wydajne poruszanie się, zauważysz dużą różnicę, gdy opanujesz te ruchy.

Daj im czas, skorzystaj z pomocy dobrego trenera i/lub trenuj z innymi, którzy mogą cię zmotywować. Podziękujesz sobie, gdy już opanujesz te ćwiczenia.

Siła, jaką będziesz w stanie uzyskać podczas tych ćwiczeń, może się zmieniać, ale jeśli zachowasz technikę, zawsze będziesz w stanie do nich powrócić i na nowo wytrenować się w bezpieczny sposób, aż osiągniesz dobrą formę.