Czy lepiej jeść przed czy po ćwiczeniach?

Pytanie, kiedy najlepiej jeść — przed czy po treningu — może być trudne. Niektórzy zalecają post, aby poczuć się lekko, podczas gdy inni nie wyobrażają sobie treningu bez wcześniejszego spożycia czegoś. Co więc naprawdę działa najlepiej dla optymalnego treningu?

Jeśli chodzi o spożycie składników odżywczych, nie chodzi tylko o to, co jesz, czy Twoim celem jest utrata wagi czy szczytowa wydajność. Innym ważnym aspektem jest to , kiedy jesz.

Jeśli chodzi o ćwiczenia i jedzenie, sprawa może być skomplikowana, więc omówmy ją szczegółowo.

Jeść czy nie jeść przed treningiem?

Istnieją dwa obozy w debacie na temat tego, czy należy jeść przed ćwiczeniami.

Niektórzy unikają jedzenia przed porannym treningiem. Albo całkowicie pomijają śniadanie, albo piją filiżankę kawy przed treningiem.

Inni czują zawroty głowy na samą myśl o ćwiczeniach bez obfitego śniadania. Obie strony mają swoje zalety.

Ćwiczenia na pusty żołądek mogą sprawić, że poczujesz się lżej, a także zmniejszyć ryzyko konieczności pilnych wizyt w toalecie w trakcie ćwiczeń, natomiast zjedzenie posiłku przed ćwiczeniami zapewni Ci energię potrzebną do przeprowadzenia całego treningu.

Korzyści z postu przed ćwiczeniami

Oczywiście, że w grę wchodzą osobiste preferencje, ale badania dostarczają pewnych dowodów na to, że warto pominąć śniadanie. Badania pokazują, że spalanie tłuszczu może być większe, gdy ćwiczysz na pusty żołądek, podczas gdy poziom insuliny i glukozy jest wyższy, gdy jesz wcześniej.

Jednak opinie naukowców są podzielone – inne badania nie wykazują wyraźnych różnic między tymi dwiema metodami.

Wady postu przed ćwiczeniami

Najważniejsze jest to, czy dasz radę. Ćwiczenia na pusty żołądek działają tylko wtedy, gdy nadal możesz działać. Jeśli spada poziom cukru we krwi i czujesz zawroty głowy, to oczywiście nie warto.

Jak długo i intensywnie możesz ćwiczyć, zależy również od tego, co i kiedy jadłeś poprzedniego wieczoru. Posiłek bogaty w węglowodany może zapewnić wystarczającą ilość energii na poranny trening.

Pamiętaj, że większość ludzi budzi się lekko odwodniona po nocy spędzonej poza domem, dlatego wypij co najmniej szklankę wody, zanim zaczniesz ćwiczyć rano.

Pomyśl o rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz.

Debata na temat tego, czy jeść przed ćwiczeniami, czy nie, jest również uzależniona od rodzaju planowanego treningu. Godzina jogi może nie wymagać wcześniejszego posiłku, ale jeśli zamierzasz przebiec 10 kilometrów, to co innego.

W przypadku dłuższego treningu wytrzymałościowego badania pokazują, że posiłek bogaty w węglowodany 3–4 godziny przed może poprawić wydajność. W przypadku krótszych sesji badania są mieszane, a większość badań nie wykazuje większych różnic w wydajności między postem a jedzeniem.

W przypadku dłuższych, intensywnych ćwiczeń, dobrym pomysłem może okazać się uzupełnienie energii na kilka godzin przed treningiem.

Paliwo przedtreningowe

Aby uzyskać optymalną wydajność, organizm potrzebuje przed ćwiczeniami zarówno białka, jak i węglowodanów.

Węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu, który wątroba i mięśnie uwalniają, gdy spada poziom energii. Białko pomaga zapobiegać rozpadowi mięśni i przyspiesza regenerację po ćwiczeniach.

Dobre węglowodany to m.in. owsianka, warzywa, ryż pełnoziarnisty i fasola. Białko może pochodzić zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych:

• Jajko
• Migdały
• Pierś z kurczaka
• Masło orzechowe
• Twaróg
• Jogurt grecki
• Soczewki
• Komosa ryżowa

Połączenie białka i węglowodanów, np. jogurt grecki z owocami lub jajkami i gotowanym na parze szpinakiem na chlebie pełnoziarnistym, to dobry wybór. Jeśli się spieszysz, możesz przygotować koktajl proteinowy z połówką banana poprzedniego wieczoru.

Badania pokazują, że najlepiej jest jeść 2–3 godziny przed ćwiczeniami, aby dać organizmowi czas na strawienie pokarmu.

Zmaksymalizuj regenerację po ćwiczeniach

Po treningu regeneracja i uzupełnienie energii są kluczowe dla wyników treningu. Węglowodany uzupełniają wyczerpane zapasy glikogenu, podczas gdy białko pomaga odbudować mięśnie. Staraj się uzyskać stosunek węglowodanów do białka 3:1.

Aby uzyskać maksymalną regenerację, należy zjeść posiłek w ciągu godziny od treningu. Opcje takie jak smoothie, wrap z indykiem i warzywami na chlebie pełnoziarnistym lub jogurt z jagodami są dobre.

Nie zapomnij o nawodnieniu – woda jest zawsze dobra, ale szklanka mleka dostarcza również białka i elektrolitów, które wspomagają regenerację. Jeśli mocno się pocisz, szklanka Resorb może pomóc szybko przywrócić nawodnienie.

Pamiętaj, że regeneracja po ciężkim treningu trwa od 24 do 48 godzin, dlatego pamiętaj o spożywaniu pożywnych posiłków w ciągu dnia.

Krótko mówiąc…

Badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi na temat ćwiczeń na pusty żołądek, ale może się to sprawdzić przy ćwiczeniach o niskiej lub średniej intensywności, jeśli celem jest utrata tkanki tłuszczowej lub utrzymanie masy ciała.

Należy jednak zwrócić uwagę na oznaki, że organizm nie nadąża, takie jak zawroty głowy, zmniejszona wydolność lub przyspieszony oddech.

Czy zamierzasz ciężko trenować? W takim razie najlepiej jest zjeść wcześniej białko i węglowodany – nikt nie chce czuć się słabo w trakcie treningu. Jeśli musisz zjeść wcześniej, skup się na ilości. Co i ile możesz zjeść, aby uzyskać energię bez uczucia ciężkości?

Trening i trawienie to sprawy indywidualne. Ostatecznie chodzi o to, co działa najlepiej dla Ciebie. Testuj i eksperymentuj z różnymi posiłkami przed i po treningu, aby znaleźć najlepszą równowagę.