5 wskazówek na trening siłowy bez kontuzji

Drobne urazy mogą być czasami nieuniknione, ale większym problemom zazwyczaj można zapobiec. Oto pięć wskazówek, których nauczyliśmy się w Workout Brands przez lata treningów:

1. Zrozum swój uraz i dowiedz się, co poszło nie tak
2. Przejrzyj swoją technologię
3. Czy Twój plan treningowy jest odpowiedni?
4. Mobilność i elastyczność
5. Profesjonalna pomoc

1. Zrozum swój uraz i dowiedz się, co poszło nie tak

Jeśli masz wcześniejszy uraz, taki jak kolano biegacza lub przepuklina dysku, zacznij od zrozumienia, jaki to rodzaj urazu i jak do niego doszło. Czy to był powtarzający się stres, złe wzorce ruchu, brak równowagi, podnoszenie zbyt dużych ciężarów, czy po prostu wypadek? Gdy poznasz prawdopodobną przyczynę, możesz przeanalizować, dlaczego do tego doszło.

Bez dokładnego przeglądu urazu, jego przyczyny i skuteczności planu powrotu do zdrowia, jesteś narażony na zwiększone ryzyko ponownego urazu. Przeanalizuj wymagania swojego sportu lub ćwiczeń i bądź szczery wobec siebie. Jak duże obciążenie wywierasz na swoje ciało? Czy możesz się do tego przygotować na siłowni?

2. Przejrzyj swoją technologię

Technika jest wszystkim. Twoja technika podnoszenia może być różnicą między sukcesem a porażką. Jest to szczególnie ważne, jeśli rywalizujesz w trójboju siłowym, podnoszeniu ciężarów lub zawodach strongman, gdzie technika bezpośrednio wpływa na Twoje wyniki i to, ile podnosisz. Nawet jeśli trenujesz inny sport, w którym siła przekłada się na wyniki na boisku, w basenie lub na bieżni, technika podnoszenia może być nadal kluczowa dla sukcesu i zapobiegania urazom.

Jeżeli podnosisz ciężary nie stosując odpowiedniej techniki, przeciążasz niektóre grupy mięśni, osłabiasz inne i tworzysz nierównowagę.

Kiedy podnosisz ciężary, prosisz swoje ciało o wykonywanie wielu ruchów i skurczów, aby budować, wspierać i stabilizować mięśnie. Zła technika może prowadzić do przeciążenia niektórych grup mięśni, a osłabienia innych, co powoduje nierównowagę. Wszystkie te słabości mogą zostać ujawnione podczas zawodów i nagle coś pójdzie nie tak.

Czy Twoja technika może powodować kontuzję, która tylko czeka, aby się wydarzyć? Jeśli nie jesteś pewien, skontaktuj się z trenerem, który wie, o czym mówi i skup się na swoich podstawowych wzorcach ruchu.

Podnoszenie ciężarów wiąże się z dużym obciążeniem dla ciała, dlatego należy wykonywać ćwiczenia prawidłowo.

3. Czy Twój plan treningowy jest odpowiedni?

Uważaj, aby nie zaniedbać części treningu. Czy wykonałeś wystarczająco dużo konkretnych i ukierunkowanych treningów dla danego zadania, czy po prostu masz nadzieję, że Twoje ciało wytrzyma obciążenie Twojego sportu?

Jeśli w trakcie zawodów często doznajesz kontuzji, prawdopodobnie nie przygotowujesz się wystarczająco.

Na przykład, twoje nogi i plecy mogą być wystarczająco silne, aby unieść ciężar, ale mięśnie podtrzymujące również muszą być wystarczająco silne. Czy twój mięsień czworoboczny lędźwiowy i prostownik grzbietu są wytrenowane i wystarczająco silne, aby poradzić sobie ze skrętem, jaki ciężar nakłada na twoje plecy? Jeśli nie, narażasz się na ryzyko kontuzji.

Nie zakładaj, że twoje ciało poradzi sobie ze wszystkim, co mu rzucisz. Przeanalizuj swój trening i upewnij się, że twoje przygotowanie jest wystarczające, aby chronić twoje ciało przed stresem związanym z twoim sportem. Jeśli ciągle odnosisz kontuzje podczas zawodów, prawdopodobnie nie przygotowujesz się wystarczająco.

4. Mobilność i elastyczność

Zarówno ogół społeczeństwa, jak i sportowcy są bardziej świadomi znaczenia mobilności i elastyczności niż kiedykolwiek wcześniej. Zwróć uwagę na swoje stawy, zakres ich ruchu i zdolność mięśni do wykonywania ruchów, o które są proszone. Istnieje wiele testów przesiewowych, które mogą ocenić Twoją mobilność. Jeśli traktujesz swój trening poważnie, wykonaj test przesiewowy, aby zidentyfikować swoje słabości.

Zidentyfikuj obszary, które wydają się sztywne, zablokowane i nie poruszają się w pełnym zakresie ruchu, i zajmij się nimi.

Ćwiczenia na mobilność i elastyczność można łatwo zintegrować z rozgrzewkami i sesjami regeneracyjnymi. Bez tego stawy często nie są w stanie poradzić sobie z obciążeniem, któremu są poddawane, i coś musi ustąpić.

Nie pozwól, aby słaba ruchomość bioder doprowadziła do kontuzji pośladków lub zginaczy bioder. Nie pozwól, aby słaba elastyczność ścięgien podkolanowych przyczyniła się do rozciągania w dniu wyścigu. Zidentyfikuj obszary, które wydają się sztywne, zablokowane i nie poruszają się w pełnym zakresie ruchu, i zajmij się nimi.

Lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego wzorce ruchu i mobilność są najważniejszymi priorytetami w moim pięcioetapowym podejściu do planowania treningu:

1. Napraw ruch
2. Udoskonal powtórzenie
3. Zastosuj wysiłek i intensywność
4. Osiągnij wyniki
5. Powtarzać

Chodzenie z bólem stawów przez cały dzień, każdego dnia, nie jest ani normalne, ani akceptowalne. To również nie jest odznaka honorowa. Jeśli to cię opisuje, napraw to teraz, zanim zaczniesz chodzić o kulach.

Jaki jest sens podnoszenia ciężarów, jeśli resztę dnia ledwo możesz chodzić?

5. Profesjonalna pomoc

Nie próbuj zawsze diagnozować się samodzielnie. Wytrenowane oko jest lepsze niż twoje własne obserwacje, więc znajdź dobrego fizjoterapeutę, naprapatę lub chiropraktyka i poproś go o sprawdzenie twojej postawy, ruchu i propriocepcji.

Potrafią wykryć brak równowagi, problemy i potencjalne słabości oraz przedstawić Ci protokół postępowania, aby upewnić się, że te tykające bomby zegarowe zostaną rozbrojone. Zła postawa i stabilność mogą prowadzić do różnych urazów i bólów. Jeśli siedzisz cały dzień lub czujesz, że jesteś zgarbiony, poproś kogoś o zbadanie tego.

Kluczem jest zapobieganie

Pamiętaj – lepiej zapobiegać niż leczyć. Poświęć czas na rozważenie, czy Twoje przygotowania stawiają Cię w pozycji na sukces czy na szkodę. Popraw jakość swojego czasu treningowego i pozostań na boisku dłużej niż Twoi konkurenci.