Jak często muszę ćwiczyć?

Dziś pomyśleliśmy, że poruszymy temat, którego wiele osób nie do końca rozumie: intensywność treningu.
Jak dużo naprawdę musimy trenować, aby zobaczyć postępy w naszej podróży treningowej? Jak często powinienem trenować, jeśli chcę zacząć od nowa? Oto odpowiedzi na te pytania.

Jak często muszę trenować, aby się rozwijać?

Trening siłowy nie jest czymś, co musisz robić codziennie, aby zobaczyć rezultaty. W rzeczywistości możesz osiągnąć lepsze rezultaty, jeśli odpoczynek i regeneracja będą w Twoim tygodniowym harmonogramie tak samo ważne, jak trening.
Dla osób zajętych pracą i życiem poza siłownią przydatna może być informacja, ile dni w tygodniu naprawdę trzeba ćwiczyć i jak długo powinna trwać każda sesja.

Co mówią badania?

Trenerzy i badacze bardzo się interesują, jak mało można trenować, aby nadal robić postępy, a także jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze. Badania wykazały, że zaledwie siedem minut intensywnego treningu obwodowego może poprawić zarówno siłę, jak i wytrzymałość, a pojedynczy zestaw sześciu do dwunastu powtórzeń, wykonywany trzy do czterech razy w tygodniu z dużą intensywnością, może budować siłę.

Choć te badania są interesujące, przeprowadzono je w kontrolowanych warunkach laboratoryjnych. W rzeczywistości istnieją inne czynniki, które wpływają na ilość czasu, jaką możesz poświęcić na trening, dlatego ważne jest, aby zrozumieć, jak zbudować skuteczną rutynę treningową przy minimalnym czasie.

Podstawa wszelkiego rozwoju fizycznego

Aby zrozumieć harmonogramy treningowe i rozwój siły, dobrze jest zrozumieć podstawową zasadę działania ciała. Zasada ta jest następująca:

Ciało dostosowuje się do swojego otoczenia. Jeśli otoczenie wymaga lepszej sprawności, serce nieuchronnie zostanie wytrenowane, produkcja krwi nieuchronnie wzrośnie. Jeśli regularnie poddaje się cię testom siłowym, dostosowane mięśnie dostosują się do stawianych im wymagań. Rzym nie został zbudowany w jeden dzień, ale mięśnie mają obrót białka na poziomie 1-2% dziennie. Więc daj mu trzy miesiące, a będziesz mieć zupełnie nowy biceps (czysto teoretycznie).

Co przez to rozumiemy? Trening nie jest fizyką jądrową dla tych, którzy chcą budować mięśnie, chodzi o nieuniknioną fizjologiczną adaptację do zmian obciążenia pracą. Ta zmiana nastąpi, gdy poczujesz, że twoje mięśnie pracują ciężej niż zwykle. Jeśli musisz się męczyć, aby wykonać ostatnie kilka powtórzeń, jest to znak, że nastąpi tymczasowy rozpad mięśni pracujących, który po odpoczynku i odżywianiu doprowadzi do wzrostu mięśni. Trudniej już się nie da.

Intensywność treningu dla początkujących

Dla początkujących minimalna ilość treningu może być świetnym miejscem na początek. Rozpoczęcie powoli zmniejsza ryzyko kontuzji, minimalizuje ból i ułatwia trzymanie się rutyny. Zanurzanie się w intensywnym programie treningowym może utrudniać postępy, prowadzić do przetrenowania i obniżać motywację. Przez minimalny trening rozumiemy około 8-12 minut bardziej intensywnego treningu, takiego jak trening obwodowy lub dwa do czterech ćwiczeń siłowych wykonywanych w tempie o niskiej intensywności przez mniej niż 30 minut.

Gdy już zaczniesz, musisz znaleźć sposoby na utrzymanie tempa i robienie postępów. Nawet ćwiczenia raz w tygodniu mogą przynieść korzyści w zakresie siły i wzrostu mięśni, ale aby zbudować mięśnie i siłę z bardziej zauważalnym efektem, zaleca się ćwiczenia co najmniej dwa razy w tygodniu, najlepiej przy efektywnym czasie treningu wynoszącym 30 minut na sesję. Przez efektywny czas treningu rozumiemy czas, w którym albo pracujesz, albo wydychasz powietrze, aby przejść przez kolejną serię. Nie przewijasz Instagrama ani nie spinasz się przed lustrem.

Aby osiągnąć rezultaty, wymagane jest progresywne przeciążenie, co oznacza, że ​​stopniowo zwiększasz obciążenie w czasie, zgodnie z fizjologicznymi adaptacjami, które występują zarówno w treningu cardio, jak i siłowym. Oznacza to, że gdy poczujesz, że ciężar nie wydaje się już szczególnie ciężki, czas go zwiększyć, jeśli chcesz zobaczyć ciągłe rezultaty.

Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać, aby uzyskać najlepsze efekty?

Treningi całego ciała z ćwiczeniami wzmacniającymi rdzeń, takimi jak martwy ciąg, wyciskanie i przysiady, są szczególnie skuteczne, ponieważ aktywujesz wiele głównych grup mięśni jednocześnie. Maksymalizuje to wartość czasu spędzonego na siłowni. Jeśli chcesz uzyskać jeszcze więcej z krótkich treningów, możesz użyć technik intensyfikacji, takich jak serie z pauzą i serie drop, aby naprawdę dać z siebie wszystko.

Jak długo powinienem odpoczywać pomiędzy treningami?

Ważne jest również, aby ustrukturyzować swój tydzień treningowy. Aby trenować skutecznie, musisz odpowiednio odpoczywać i regenerować się między sesjami. Upewnij się, że między sesjami treningowymi jest co najmniej jeden dzień (24 godziny) i że jesz wystarczająco dużo między sesjami treningowymi. Dieta, która koncentruje się na odpowiedniej ilości białka i węglowodanów dla Twojej masy ciała, poziomu sprawności i celów, będzie wspierać budowę mięśni i uzupełniać Twoje zapasy energii na nadchodzące sesje treningowe.

Jeśli możesz i chcesz poświęcić więcej czasu na trening po tym, jak zaczniesz działać, to w porządku, ale najważniejsze jest znalezienie rutyny treningowej, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Minimalny, ukierunkowany trening jest lepszy niż niestrukturyzowane, długie treningi.

Pamiętaj: najlepszy plan treningowy to taki, którego możesz się trzymać przez dłuższy czas.

Streszczenie

Nie chodzi o spędzanie każdego dnia na siłowni, aby osiągnąć rezultaty. Sztuką jest nauczyć się trenować mądrze, skutecznie i celowo. Posiadanie spójnego planu treningowego, którego chcesz przestrzegać, jest kluczem do przyjemnej podróży treningowej, która z czasem przynosi rezultaty.