Najlepsze techniki odzyskiwania
Wszyscy znamy to uczucie. Sztywność, bóle i czasami bardzo nieprzyjemny ból, który może wystąpić, gdy zaczynasz nowy program ćwiczeń lub gdy pewnego dnia trochę bardziej się postarasz.
Z jednej strony może to być dowód, że naprawdę przekroczyłeś swoje granice w treningu. Z drugiej strony może to utrudnić powrót do następnego zaplanowanego treningu, zobaczenie postępów lub trzymanie się rutyny.
Choć bolesność mięśni nie jest jedyną oznaką dobrego treningu (można osiągnąć świetne wyniki i bez niego), jest to coś, co nieuchronnie może się zdarzyć, jeśli jesteś aktywny fizycznie i masz odwagę, by się zmusić.
Jak prawdopodobnie już wiesz, jeden ciężki trening nie wystarczy, aby zobaczyć rezultaty. Musisz znaleźć sposoby na szybką regenerację, aby ból nie powstrzymał Cię od kontynuowania.
Dwa filary odnowy
Całkowite uniknięcie bólu mięśni może być trudne, ale jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby przyspieszyć regenerację i pomóc swojemu ciału wrócić na właściwe tory. Te sztuczki pomogą Ci szybciej wrócić na właściwe tory i zmniejszą ryzyko kontuzji i sztywności.
Zanim przejdziemy do najlepszych ćwiczeń regeneracyjnych, które możesz wykonywać przed lub po treningu – a nawet w dni odpoczynku – ważne jest, aby pamiętać o dwóch najskuteczniejszych technikach:
- Spać
- Spacery
Sen jest podstawową potrzebą każdego człowieka, ale dla tych, którzy regularnie ćwiczą, dobry sen jest nieodzowny.
Chodzenie. Choć może się wydawać, że to niewiele, to świetny sposób na ćwiczenia i zwiększenie krążenia krwi, co sprawia, że mięśnie i stawy czują się lepiej. Ćwiczenia o niskiej intensywności to świetny sposób na zmniejszenie bólu mięśni i utrzymanie aktywności w dni, kiedy ciało daje wyraźny sygnał NIE spacerom i ćwiczeniom.
Potrzebujesz czegoś bardziej potężnego niż odpoczynek i relaks? Poniżej znajdziesz kilka skutecznych procedur regeneracyjnych, które pomogą Twojemu ciału szybciej się zregenerować, abyś mógł rozpocząć następny trening w niesamowitym nastroju:
- Jeśli: Kochasz podnosić ciężary
- Jeśli: Lubisz jogę
-
Jeśli: czujesz się ogólnie sztywny
Najlepsza regeneracja po treningu siłowym
Jeśli: Kochasz podnosić ciężary
Spróbuj: Rutynę mobilności, która łączy lekki trening siłowy ze statycznymi ćwiczeniami rozciągającymi. Skupia się na mięśniach, które często stają się napięte, gdy są zmęczone, takich jak mięsień czworoboczny, mięsień piersiowy, biceps, mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień gruszkowaty, ścięgna podkolanowe i łydki.
Wykonując proste, ale skuteczne ćwiczenia w połączeniu z ćwiczeniami rozciągającymi, możesz zmniejszyć napięcie w tych często występujących problematycznych miejscach i zwiększyć swoją mobilność.
Oto jak mógłby wyglądać taki kurs mobilności:
Cztery okrążenia dla jakości:
- 12 huśtań kettlebell
- 12 Idealne rozciąganie
- 12 Przysiady z kielichem
- 12 Rzuć do świecy
- 12 KB Sumo Martwy Ciąg Wysoki Ciąg
- 12 ugięć ramion z odważnikiem kulowym Jefferson
- 12 Wypad Samsona z wygięciem bocznym
Relaksująca Yin Joga
Jeśli: Lubisz jogę
Spróbuj: Spokojnej i regenerującej sesji jogi Yin
Joga restoratywna polega na wykonywaniu delikatnych pozycji przez dłuższy czas, często z pomocą wsparcia, aby były bardziej komfortowe. Coś tak prostego, jak przytrzymanie nóg przy ścianie przez kilka minut, może mieć zauważalną różnicę w tym, jak nogi czują się przed i po.
Ten rodzaj treningu doskonale sprawdza się u osób, które intensywnie biegają w dni aktywne, ale potrzebują spokojniejszej formy regeneracji.
Polecamy poszukać zajęć Yin Jogi na YouTube. Jest tam wiele naprawdę dobrych zajęć jogi, które skupiają się na obecności i regeneracji. Daj sobie chwilę na relaks.
Wałkowanie piankowe (właściwy sposób)
Jeśli: czujesz się ogólnie sztywny
Spróbuj: Wałkowanie piankowe w prawidłowy sposób
Wałkowanie piankowe staje się coraz bardziej popularne, ale wiele osób robi to zbyt szybko, aby uzyskać jakikolwiek rzeczywisty efekt. Kluczem do skutecznego wałkowania piankowego jest powolne poruszanie się i zatrzymywanie się w napiętych miejscach, aby przepracować napięcie.
W przypadku większości początkujących świetnie sprawdza się standardowy wałek piankowy o nieco mniejszej gęstości, ważne jest jednak, abyś wyraźnie czuł, gdzie wałek naciska na twoje ciało.
Używanie wałka piankowego nie jest trudną sztuką. Jeśli czujesz się dobrze, to zazwyczaj jest dobrze. Pracuj metodycznie i staraj się zlokalizować obszary, w których czujesz sztywność. Wałek piankowy powinien być używany na tkance miękkiej, więc gdy uderzysz w kość, otrzymasz sygnał, aby zmienić pozycję.
Odważ się eksperymentować i znajdź sposoby na dotarcie do różnych mięśni. Bądź aktywny z wałkiem i pracuj plecami, brzuchem i bokiem przy podłodze, aby zmaksymalizować swoje możliwości.
