6 ćwiczeń z odważnikami kulowymi, których każdy powinien się nauczyć
Jest coś wyjątkowego w kettlebells. Po prostu tak jest. Nie da się porównać kettlebells do żadnego innego sprzętu do ćwiczeń siłowych. Może to ich okrągły kształt lub ich zwartość sprawiają, że są tak wyjątkowe. Nie możemy powiedzieć dokładnie.
Nasza miłość do tych piłek opiera się na tym, jak niesamowicie praktyczne są w użyciu. Ćwiczenia z kettlebell zazwyczaj wymagają minimalnej przestrzeni treningowej i dlatego są idealne do treningu, gdziekolwiek jesteśmy. Nie ma znaczenia, czy jesteśmy w salonie, czy na siłowni, trening może być równie dobry niezależnie od tego.
Jednak aby w pełni wykorzystać te narzędzia, musimy najpierw przejść przez fazę treningu technicznego. Kettlebells są używane we wszystkim, od ćwiczeń dynamicznych, które wymagają wyczucia czasu i pędu, po ćwiczenia statyczne, które kładą większy nacisk na kontrolę i stabilność. Oznacza to, że my, jako praktycy, musimy przyzwyczaić się do szerokiego zakresu ruchów z piłkami.
Dzisiaj chcielibyśmy przedstawić przykłady sześciu ćwiczeń z wykorzystaniem odważników kulowych, które naszym zdaniem każdy powinien znać i opanować:
- Huśtawka z odważnikiem kulowym
- Przysiad z odważnikiem kulowym
- Wyciskacz odważników kulowych
- Wyciskanie kettlebellem
- Martwy ciąg z odważnikiem kulowym
- Wiosłowanie odważnikiem kulowym
Huśtawka z odważnikiem kulowym
To nieśmiertelny klasyk wśród wszystkich ćwiczeń z odważnikami kulowymi. Wymach odważnikiem kulowym ma niesamowitą zdolność do trenowania naszego rdzenia, przedramion, barków, nóg i pośladków. Aby opanować ten ruch, chodzi o znalezienie odpowiedniego momentu - używanie bioder do napędzania piłki do przodu i do góry. Uwaga: to biodra i rdzeń , a nie ramiona, wykonują tutaj pracę. Zadaniem ramion jest jedynie utrzymanie piłki w jej orbicie.
Przysiad z odważnikiem kulowym
Przysiad z kielichem to wymagająca odmiana przysiadu, w której trzymasz odważnik kettlebell obiema rękami przed klatką piersiową. Aby uzyskać najlepszy chwyt, możesz odwrócić odważnik kettlebell do góry nogami i trzymać samą piłkę (nie uchwyt) obiema rękami. Przysiad z kielichem jest niezwykle skuteczny w treningu nóg, pośladków, korpusu i ramion. Pomaga również poprawić ruchomość bioder i utrzymać lepszą postawę podczas ruchu przysiadu, co będzie bardzo przydatne na przykład w przysiadach ze sztangą na plecach. Przywitaj się ze swoim nowym ulubionym przysiadem.
Wyciskacz odważników kulowych
Thrustery to ukochane i nieco obawiane dziecko miłości przysiadów z kielichem i ćwiczeń push press. Zaczyna się od przysiadu z piłką przed klatką piersiową, aby natychmiast przejść do pressa z kettlebellem nad głową. Gdy piłka znajduje się na prostych ramionach nad głową, pierwsze powtórzenie jest zakończone. Następnie wystarczy opuścić piłkę do klatki piersiowej i rozpocząć następne powtórzenie. Thrustery trenują praktycznie całe ciało i kładą pełny nacisk na wybuchowość. Pamiętaj: im więcej thrusterów z rzędu, tym szybszy będzie Twój puls.
Wyciskanie kettlebellem
Wyciskanie kettlebell push press to dynamiczne wyciskanie barków, w którym nogi pomagają wypychać ciężar w górę. Możesz wykonywać je z kettlebellem w każdej ręce, kettlebellem w obu rękach lub kettlebellem w jednej ręce. Jeśli jesteś początkującym, dobrym pomysłem może być rozpoczęcie od trzymania piłki obiema rękami na piłce, aby uzyskać lepszą kontrolę.
Pamiętaj, aby lekko ugiąć kolana i używać nóg tak, jakbyś wykonywał mały skok – bez faktycznego odrywania się od podłoża. Ostatnia część ruchu jest wykonywana przez ramiona i barki. Sztuką jest, aby odpowiednio wyczuć czas przejścia. Idealne przejście jest płynne i oznacza, że nie musisz używać prawie żadnej siły w ramionach, aby podnieść piłkę. Wyciskanie sztangi to doskonałe ćwiczenie dla ramion i korpusu.
Martwy ciąg z odważnikiem kulowym
Prawdopodobnie znasz martwy ciąg. Martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie, w którym podnosisz ciężar z ziemi do pozycji stojącej z wyprostowanymi biodrami, wyprostowanymi plecami i ramionami zwisającymi prosto w dół. Różnica między wykonywaniem martwego ciągu z odważnikami kulowymi a sztangą polega na tym, że piłka nie może być tak blisko ciała, jak sztanga. Zmusi to rdzeń do skompensowania niestabilności, która występuje.
Martwy ciąg z odważnikiem kulowym można wykonywać trzymając piłkę w obu rękach, w takim przypadku piłka będzie poruszać się po ścieżce wyśrodkowanej na linii środkowej. Drugą opcją jest wykonanie jeszcze cięższej odmiany „walizki”. W tym przypadku trzymasz piłkę w jednej ręce, ale pozwalasz jej poruszać się po zewnętrznej stronie ciała. Trzecią odmianą jest trzymanie piłki w każdej ręce. Zapewnia to większą równowagę i jest to odmiana, którą prawdopodobnie będziesz w stanie podnieść najwięcej.
Pamiętaj: Napnij mięśnie brzucha, utrzymuj plecy w neutralnej pozycji i podnoś ciężary z siłą nóg. Dobrze wykonany martwy ciąg z kettlebell wzmacnia całe ciało, ze szczególnym uwzględnieniem tylnej części ciała i korpusu.
Wiosłowanie odważnikiem kulowym
Wioślarstwo kettlebell to proste, ale skuteczne ćwiczenie, które skupia się na kontroli i sile. Ćwiczenie ma na celu wytrenowanie siły ciągnięcia, tj. mięśni wokół łopatek, najszerszych grzbietu, tricepsów i w pewnym stopniu mięśni dolnej części klatki piersiowej.
Zacznij od przyjęcia stabilnej pozycji tułowia wysuniętego do przodu (pod kątem około 45 stopni do podłoża). Wykonuj ćwiczenie z odważnikiem kettlebell w każdej ręce lub po jednym odważniku kettlebell na raz. Podciągnij piłkę do klatki piersiowej, kierując ruch przez łokieć, który powinien być skierowany w górę, w stronę sufitu. Tutaj chodzi o kontrolę. Nie ma sensu stresować się wiosłowaniem w zwisie. To budowanie masy mięśniowej, a nie pompowanie ciała.
Nie mniej ważny
Jeśli nie poświęciłeś czasu, aby oswoić się z kettlebells – zrób to. Niewiele jest przyrządów do ćwiczeń z ciężarkami, które oferują tak wiele wariantów.
Niezależnie od tego, czy chcesz wykonać trening pompujący serce z thrusterami i swingami, czy trening z kontrolowanymi martwymi ciągami i wiosłowaniem, kettlebells są idealnym wyborem. Mając parę kettlebells pod ręką, świetny trening nigdy nie jest daleko.
