Przysiady bez bólu

Czy odczuwasz ból pleców lub kolan podczas przysiadów? Dzisiaj pomyśleliśmy, że omówimy 6 typowych błędów przysiadów, które mogą prowadzić do bólu w tym niesamowitym ćwiczeniu i jak możesz je naprawić.

Jak ćwiczenie może być uważane za „najlepsze” do spalania tłuszczu i budowania mięśni, podczas gdy wielu trenerów woli go unikać? Tak jest w przypadku tradycyjnego przysiadu ze sztangą – jednego z najbardziej znanych i ponadczasowych ćwiczeń, ale także jednego z najbardziej dyskutowanych.

Przysiady są podstawowym ruchem, niezależnie od tego, czy wykonujesz je z obciążeniem na plecach, czy bez. Niezgoda często dotyczy bezpieczeństwa ruchu. Wiele osób unika przysiadów ze strachu przed urazem lub po odczuwaniu bólu podczas ćwiczenia.

Nie bój się przysiadów

Jeśli nie możesz usiąść — a właśnie o to chodzi w przysiadzie — nie robiąc sobie krzywdy, najgorsze, co możesz zrobić, to całkowicie unikać tego ruchu. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się dodać ciężar, czy nie, najważniejsze jest korygowanie małych błędów, które powodują ból lub ograniczają rezultaty treningu.

Dlaczego przysiady bolą?

To, co sprawia, że ​​przysiady są tak skuteczne, jest również tym, co może być powiązane z kontuzjami. Przysiady to złożone ćwiczenie, co oznacza, że ​​aktywują wiele mięśni – od ud i ścięgien podkolanowych po pośladki, plecy, a nawet mięśnie brzucha.

Problem polega na tym, że jeśli ciężar wykonują niewłaściwe mięśnie, ćwiczenie może powodować ból, szczególnie w plecach. Twoja technika i typ ciała również wpływają na sposób wykonywania ruchu. Nie ma uniwersalnego „właściwego” poziomu głębokości przysiadów – wszystko zależy od Twojego ciała.

W tym artykule omawiamy najczęstsze problemy i podpowiadamy, jak je rozwiązać, aby przysiady były bezbolesne i skuteczne.

Problem 1: Słaba pozycja górna

Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę podczas przysiadu, jest chwyt i aktywacja górnej części pleców. Wiele osób myśli wyłącznie o roli nóg w ćwiczeniu, ale zapomina, że ​​górna część ciała również powinna być zaangażowana w napięcie. Zbyt luźny chwyt sztangi oznacza, że ​​nie aktywujemy mięśni, które chronią górną część ciała i kręgosłup piersiowy, co wpłynie na wykonanie całego ćwiczenia.

Rozwiązanie: Chwyć sztangę tak mocno, jak to możliwe i wsuń łokcie pod sztangę. To tworzy napięcie w górnej części ciała, zapewniając lepszą kontrolę i chroniąc kręgosłup. Pomaga również podnosić większe ciężary i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Problem 2: Upadek do przodu

Jeśli podczas przysiadów zbyt mocno zginasz biodra, obciążenie jest przenoszone z mięśni ud na pośladki, ścięgna podkolanowe, a nawet dolną część pleców. Te mięśnie nie mają takiej samej siły ani stabilności jak nasze uda, co może prowadzić do przeciążenia i bólu.

Rozwiązanie: Zacznij od zmniejszenia ciężaru i skup się na prawidłowej technice. Pociągnij łokcie w dół i unieś klatkę piersiową, aby utrzymać górną część ciała bardziej wyprostowaną. Zwiększ także ruchomość kostek, bioder i górnej części pleców, aby poprawić swój wzorzec ruchu.

W przypadku słabych mięśni brzucha lub ud pomocne w budowaniu siły i stabilności mogą okazać się ćwiczenia uzupełniające, takie jak wypady, przysiady bułgarskie i wchodzenie na stopień.

Problem 3: Słaba ruchomość stawu skokowego

Ograniczona ruchomość stawu skokowego uniemożliwia naturalny ruch piszczeli do przodu, co może prowadzić do niepotrzebnego obciążenia kolan i zmiany toru ruchu.

Rozwiązanie: Umieść mały talerz ciężarka pod piętami, aby uzyskać głębsze zgięcie. Aby poprawić ruchomość kostki w dłuższej perspektywie, włącz ćwiczenia, takie jak przysuwanie kolana do przodu przy ścianie ze stojącej pozycji lub „rysowanie” alfabetu dużym palcem u nogi, aby rzucić wyzwanie ruchomości w wielu kierunkach.

Problem 4: Kolana zapadające się do wewnątrz

Jeżeli podczas przysiadów kolana opadają do wewnątrz, może to być oznaką braków technicznych, słabych mięśni lub ograniczonej ruchomości.

Rozwiązanie: Sprawdź zakres ruchu kolan, wykonując przysiady bez obciążenia przy ścianie. Jeśli to stanowi problem, przejdź do przysiadów z kielichem i skup się na napinaniu mięśni najszerszych grzbietu i rdzenia, jednocześnie aktywnie wypychając kolana na zewnątrz. Aby wzmocnić pośladki, dodaj ćwiczenia takie jak unoszenie bioder i mostki pośladkowe.

Problem 5: Nieprawidłowa technika oddychania

Nieprawidłowe oddychanie podczas przysiadów oznacza, że ​​nie wykorzystujesz ciśnienia śródbrzusznego, które działa jak naturalny pas do podnoszenia ciężarów.

Rozwiązanie: Weź głęboki oddech i napnij rdzeń przed każdym powtórzeniem. Kiedy odpychasz się od dołu, wydychaj mocno przez ściągnięte usta. Pomoże ci to zachować stabilność i uniknąć kontuzji.

Problem 6: Zawsze zapinaj pasy bezpieczeństwa

Pas do podnoszenia ciężarów może być pomocny przy podnoszeniu ciężarów, ale nie powinien być używany do każdego zestawu. Nadmierne poleganie na pasie utrudnia rozwój silnego i funkcjonalnego rdzenia.

Rozwiązanie: Używaj pasa tylko w najcięższych seriach, takich jak około 70% swojego maksa i powyżej. To rozwinie twoją ogólną siłę i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Nie mniej ważny

Unikając tych sześciu problemów, ryzyko bolesnych przysiadów zostanie znacznie zmniejszone. Dobra technika i nawyki treningowe to dwa podstawowe składniki bezbolesnej sesji przysiadów.

Te wskazówki są dla tych z Was, którzy nie są pewni, jak Wasza technika wpływa na Wasze przysiady. Jeśli jednak od dłuższego czasu macie problemy z bólem kolan, bioder lub pleców, chcielibyśmy skierować Was bezpośrednio do lekarza.

Powodzenia i dbaj o siebie