Porozmawiajmy o pompkach

Dla wielu osób wykorzystanie RM (Repetition Max) w pompkach jest sposobem na pokazanie swojej siły. Ale to, że ktoś mówi, że potrafi zrobić 50, 75 lub 100 pompek pod rząd, nie oznacza automatycznie, że jest silny. Liczby często mówią coś zupełnie innego – mianowicie coś o formie ich pompek.

W rzeczywistości najczęstsze błędy popełniane podczas robienia pompek mogą faktycznie zwiększyć liczbę powtórzeń, ale kosztem skuteczności ćwiczenia. Nieprawidłowa technika często prowadzi do skrócenia zakresu ruchu, co sprawia, że ćwiczenie jest łatwiejsze, ale mniej budujące siłę. Dzisiaj omówimy trzy najczęstsze błędy, które popełnia wiele osób, próbując zaimponować swoim maksymalnym ciężarem w pompkach — błędy, które również uniemożliwiają zbudowanie jak największej siły.

3 najczęstsze błędy przy robieniu pompek

Błąd 1: Powtórzenia nie są wykonywane prawidłowo

Typowy scenariusz to ktoś, kto robi pompki z dużą prędkością, być może mając nadzieję, że pompka sprawi, że jego ramiona staną się większe. Jednak często wykonuje się tylko około 75 procent każdego powtórzenia – łokcie nigdy nie są całkowicie zablokowane na szczycie ruchu. To sprawia, że ćwiczenie jest łatwiejsze, ponieważ mięśnie są napięte przez krótszy okres czasu. Ponadto tricepsy, które odgrywają główną rolę w blokowaniu łokcia, nie są w pełni aktywowane.

Błąd 2: Skrzynia nie sięga do końca

To jest przeciwieństwo błędu numer jeden. Wiele osób nie obniża się wystarczająco w ruchu i nie pozwala, aby ich klatka piersiowa dotarła do podłogi. Pomijając tę część ruchu, pomijasz najtrudniejszą i najbardziej budującą mięśnie fazę, w której mięśnie klatki piersiowej są maksymalnie rozciągnięte. To skrót, który jest dobry, jeśli chcesz robić dużo pompek, ale nie, jeśli chcesz budować siłę.

Błąd 3: Biodra są uniesione, gdy jesteśmy zmęczeni

Gdy mięśnie zaczynają się męczyć, być może po 30-40 powtórzeniach, łatwo jest nieświadomie zacząć unosić biodra zbyt wysoko. Prawidłowe pompki oznaczają, że ciało znajduje się w linii prostej od pięt do ramion. Podniesienie bioder zmienia kąt ruchu, co zmniejsza obciążenie klatki piersiowej i pracę mięśni brzucha. Aby tego uniknąć, upewnij się, że klatka piersiowa i uda dotykają podłogi przy każdym powtórzeniu.

Jak wykonać idealną pompkę

Aby w pełni wykorzystać pompki, ważne jest, aby wykonywać każde powtórzenie z koncentracją i kontrolą. Jakość zawsze jest ważniejsza od ilości. Możesz zatrzymać się na sekundę zarówno w dolnej, jak i górnej pozycji, aby upewnić się, że technika jest prawidłowa. Jeśli oznacza to, że nie możesz już wykonać stu powtórzeń – nie szkodzi! Mniej poprawnie wykonanych powtórzeń da ci lepsze rezultaty. Obiecujemy.

Przewodnik krok po kroku:

1. Rozpocznij od pozycji wysokiej deski, umieszczając dłonie bezpośrednio pod ramionami.
2. Aktywuj ramiona, pośladki i rdzeń, aby stworzyć napięcie w całym ciele. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię z neutralnym kręgosłupem.
3. Zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi, aż klatka piersiowa znajdzie się około cala nad ziemią. Łokcie powinny tworzyć kąt 45 stopni z tułowiem. Utrzymaj pozycję przez jedną sekundę.
4. Wciśnij się z powrotem do pozycji początkowej z łokciami całkowicie wyprostowanymi. Przytrzymaj przez jedną sekundę przed rozpoczęciem następnego powtórzenia.

Zalecane zestawy i powtórzenia

Staraj się wykonać 3–4 serie po 12–15 powtórzeń – nie tracąc przy tym na technice.

Unikając tych typowych pułapek i skupiając się na prawidłowej technice, Twoje pompki będą zarówno bardziej efektywne, jak i satysfakcjonujące. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest siła, budowanie mięśni czy ogólna sprawność, prawidłowa forma zawsze będzie ważniejsza od ilości. Następnym razem, gdy ktoś będzie się chwalił swoimi maksymalnymi pompkami – uśmiechnij się, kiwnij głową i nie myśl o tym zbyt wiele, dopóki nie zobaczysz, jak naprawdę wygląda jego forma.