6 Kettlebell-oefeningen die iedereen zou moeten leren

Er is iets bijzonders aan kettlebells. Het is gewoon zo. Het is bijna onmogelijk om kettlebells te vergelijken met ander fitnessmateriaal. Misschien is het hun ronde vorm of hun compactheid die ze zo uniek maakt. We kunnen het niet precies zeggen.

Onze liefde voor deze ballen komt voort uit hoe ongelooflijk praktisch ze zijn om te gebruiken. Kettlebell-oefeningen hebben meestal weinig ruimte nodig en zijn daardoor perfect om te trainen waar we ook zijn. Het maakt niet uit of we in de woonkamer of in de sportschool zijn, de training kan even effectief zijn in beide gevallen.

Om deze hulpmiddelen echter volledig te benutten, moeten we eerst een technische trainingsfase doorlopen. Kettlebells worden gebruikt voor alles, van dynamische oefeningen die timing en momentum vereisen, tot statische oefeningen die meer nadruk leggen op controle en stabiliteit. Dit betekent dat wij als beoefenaars ons moeten aanpassen aan een breed scala aan bewegingen met de kettlebells.

Vandaag willen we zes kettlebell-oefeningen laten zien die wij vinden dat iedereen zou moeten kennen en beheersen:

• Kettlebell Swing
• Kettlebell Goblet Squat
• Kettlebell Thruster
• Kettlebell Push Press
• Kettlebell Deadlift
• Kettlebell Row

Kettlebell Swing

Dit is de onsterfelijke klassieker onder de kettlebell-oefeningen. De kettlebell swing heeft een geweldige manier om onze core, onderarmen, schouders, benen en billen te trainen. Om de beweging te beheersen, gaat het om het vinden van het juiste moment – het gebruiken van je heupen om de bal naar voren en omhoog te duwen. Let op: het zijn je heupen en core, niet je armen, die het werk doen. De taak van je armen is alleen om de bal in zijn pad te houden.

Kettlebell Goblet Squat

De goblet squat is een uitdagende variant van de squat, waarbij je de kettlebell met beide handen voor je borst houdt. Voor de beste grip kun je de kettlebell omdraaien en de bal (niet de handgreep) met beide handen vastpakken. De goblet squat is ongelooflijk effectief voor het trainen van je benen, billen, core en schouders. Bovendien helpt het je om je heupmobiliteit te verbeteren en een betere houding te behouden in de squatbeweging, wat van groot belang zal zijn voor bijvoorbeeld de back squat. Zeg hallo tegen je nieuwe favoriete squat-oefening.

Kettlebell Thruster

De thruster is het geliefde en lichtelijk gevreesde hybride van de goblet squat en de push press. Het begint met een squat met de bal voor je borst, gevolgd door een push press waarbij de kettlebell boven je hoofd wordt geduwd. Wanneer de bal recht boven je hoofd is, is de eerste herhaling voltooid. Dan hoef je de bal alleen maar weer naar je borst te brengen en de volgende herhaling te starten. De thruster traint bijna je hele lichaam, met volledige focus op explosiviteit. Onthoud: hoe meer thrusters je achter elkaar doet, hoe sneller je hartslag zal stijgen.

Kettlebell Push Press

De kettlebell push press is een dynamische schouderpress waarbij je benen helpen om het gewicht omhoog te duwen. Je kunt de oefening doen met een kettlebell in elke hand, met één kettlebell in beide handen of met een kettlebell in één hand. Als je een beginner bent, is het handig om te beginnen met de kettlebell in beide handen voor meer controle.

Denk eraan om je knieën licht te buigen en je benen te gebruiken alsof je een kleine sprongetje maakt – zonder echt van de grond af te komen. Het laatste deel van de beweging wordt uitgevoerd door je schouders en armen. Het lastige is om de overgang op het juiste moment te maken. Een perfecte overgang is naadloos en zorgt ervoor dat je bijna geen kracht met je armen hoeft te gebruiken om de bal omhoog te krijgen. De push press is een uitstekende oefening voor de schouders en de core.

Kettlebell Deadlift

Je kent waarschijnlijk de deadlift goed. De deadlift is een fundamentele oefening waarbij je een gewicht van de grond naar een staande positie tilt, met een uitgestrekte heup, een rechte rug en je armen die recht naar beneden hangen. Het verschil tussen een deadlift met kettlebells en een met een halter is dat de bal niet zo dicht bij je lichaam kan komen als een halter kan. Dit zorgt ervoor dat je core moet compenseren voor de instabiliteit die ontstaat.

Een kettlebell deadlift kan worden uitgevoerd met één kettlebell die je met beide handen vasthoudt, wat ervoor zorgt dat de ballen in een pad bewegen dat in het midden van je lichaam ligt. Een andere optie is de zwaardere "koffer"-variant. In dit geval houd je één kettlebell in één hand en laat je de bal aan de buitenkant van je lichaam bewegen. De derde optie is om één kettlebell in elke hand te houden. Dit biedt meer evenwicht en is de variant waarmee je waarschijnlijk het meeste gewicht kunt tillen.

Onthoud: span je core aan, houd je rug neutraal en til met kracht vanuit je benen. Een goed uitgevoerde kettlebell deadlift versterkt je hele lichaam, met speciale focus op de achterkant van je lichaam en je core.

Kettlebell Row

De kettlebell row is een eenvoudige maar effectieve oefening die zich richt op controle en kracht. Het doel van de oefening is om je treksterkte te trainen, dat wil zeggen de spieren rond je schouderbladen, je lats, je triceps en deels de onderste borstspieren.

Begin met een stabiele, naar voren gebogen bovenlichaam (ongeveer 45 graden naar de grond). Voer de oefening uit met een kettlebell in elke hand of met één kettlebell per keer. Trek de bal naar je borst door de beweging via je elleboog te leiden, die naar boven naar het plafond moet wijzen. Hier draait alles om controle. Het heeft geen zin om door een hangende row te haasten. Dit is bodybuilding, geen body pump.

Tot slot

Als je nog geen tijd hebt genomen om vertrouwd te raken met kettlebells, doe dat dan. Er zijn weinig gewichten die zoveel variatiemogelijkheden bieden.

Of je nu een hartslagverhogende sessie wilt doen met thrusters en swings, of een sessie met gecontroleerde deadlifts en rows, kettlebells zijn de perfecte keuze. Met een paar kettlebells binnen handbereik is een goede training nooit ver weg.