Pijnvrije Squats

Heb je last van je rug of knieën tijdens squats? Vandaag willen we 6 veelgemaakte squatfouten bespreken die kunnen leiden tot pijn bij deze geweldige oefening en hoe je ze kunt corrigeren.

Hoe kan een oefening als "de beste" worden beschouwd voor vetverbranding en spieropbouw, terwijl veel trainers ervoor kiezen om deze te vermijden? Dit is het geval bij de traditionele barbell squat – een van de bekendste en tijdloze oefeningen, maar ook een van de meest besproken.

Squats zijn een fundamentele beweging, of je deze nu met of zonder gewicht op je rug doet. De meningen verschillen vaak over de veiligheid van de beweging. Veel mensen vermijden squats uit angst voor blessures of na het ervaren van pijn tijdens de oefening.

Wees niet bang voor squats

Als je niet kunt zitten – wat precies is waar een squat om draait – zonder jezelf te blesseren, is het ergste wat je kunt doen de beweging volledig vermijden. Of je nu gewicht toevoegt of niet, het belangrijkste is om kleine fouten te corrigeren die pijn veroorzaken of je trainingseffecten beperken.

Waarom doet squatten pijn?

Wat squats zo effectief maakt, is ook wat kan bijdragen aan blessures. Squats zijn een samengestelde oefening, wat betekent dat veel spieren geactiveerd worden – van je quadriceps en hamstrings tot je billen, rug en zelfs je buikspieren.

Het probleem is dat als de verkeerde spieren het zware werk doen, de oefening pijn kan veroorzaken, vooral in je onderrug. Je techniek en lichaamstype beïnvloeden ook hoe je de beweging uitvoert. Er is geen "juiste" diepte voor squats – het hangt volledig af van je lichaam.

Hier leggen we veelvoorkomende problemen uit en hoe je ze kunt corrigeren om je squats pijnvrij en effectief te maken.

Probleem 1: Zwakke bovenlichaampositie

Het eerste dat moet worden gecontroleerd bij squats is de grip en de activering van je bovenrug. Veel mensen concentreren zich volledig op de rol van de benen in de oefening, maar vergeten dat ook de bovenkant van je lichaam betrokken moet zijn bij de spanning. Een te losse grip op de stang voorkomt dat we de spieren activeren die de bovenrug en de borst beschermen, wat de uitvoering van de oefening beïnvloedt.

Oplossing: Pak de stang zo stevig mogelijk vast en trek je ellebogen onder de stang. Dit creëert spanning in je bovenlichaam, waardoor je meer controle krijgt en je wervelkolom beschermt. Het helpt je ook om zwaardere gewichten op te tillen en het risico op blessures te verminderen.

Probleem 2: Naar voren vallen

Als je te veel naar voren buigt bij je heupen tijdens squats, verschuift de belasting van je quadriceps naar je billen, hamstrings of zelfs je onderrug. Deze spieren hebben niet dezelfde kracht of stabiliteit als je quadriceps, wat kan leiden tot overbelasting en pijn.

Oplossing: Begin met het verlagen van het gewicht en focus op de juiste techniek. Trek je ellebogen naar beneden en houd je borst omhoog om je bovenlichaam meer rechtop te houden. Verhoog ook de mobiliteit van je enkels, heupen en bovenrug om je bewegingspatroon te verbeteren.

Voor zwakke buikspieren of quadriceps kunnen aanvullende oefeningen zoals lunges, Bulgarian split squats en step-ups helpen om kracht en stabiliteit op te bouwen.

Probleem 3: Beperkte enkelmobiliteit

Beperkte mobiliteit van de enkels verhindert dat je scheenbenen zich natuurlijk naar voren bewegen, wat leidt tot onnodige stress op de knieën en een veranderd bewegingspad.

Oplossing: Plaats een klein gewicht onder je hielen om een diepere buiging te bereiken. Om de mobiliteit van je enkels op lange termijn te verbeteren, voer oefeningen uit zoals het naar voren brengen van je knie naar een muur vanuit een staande positie of "schrijf" het alfabet met je grote teen om de mobiliteit in meerdere richtingen uit te dagen.

Probleem 4: Knieën die naar binnen vallen

Als je knieën naar binnen vallen tijdens squats, kan dit een teken zijn van technische fouten, zwakke spieren of slechte mobiliteit.

Oplossing: Test de kniebeweging door squats zonder gewicht dicht bij een muur uit te voeren. Als dit een probleem is, schakel dan over naar goblet squats en focus op het aanspannen van je lats en core, terwijl je actief je knieën naar buiten duwt. Voeg oefeningen toe zoals hip thrusts en glute bridges om je billen te versterken.

Probleem 5: Onjuiste ademhalingstechniek

Niet correct ademen tijdens squats betekent dat je geen gebruik maakt van intra-abdominale druk, wat werkt als een natuurlijk tillen van een riem.

Oplossing: Adem diep in en span je core aan voor elke herhaling. Wanneer je omhoog duwt vanuit de onderste positie, adem dan krachtig uit door je lippen samen te knijpen. Dit helpt je om stabiliteit te behouden en blessures te voorkomen.

Probleem 6: Altijd een riem gebruiken

Een tillen riem kan nuttig zijn bij zware liften, maar moet niet bij elke set worden gebruikt. Te veel afhankelijk zijn van de riem verhindert de ontwikkeling van een sterke en functionele core.

Oplossing: Gebruik de riem alleen bij de zwaarste sets, bijvoorbeeld wanneer je ongeveer 70% van je maximale lift of meer tilt. Dit ontwikkelt je algehele kracht en vermindert het risico op blessures.

Tot slot

Door deze zes problemen te vermijden, zal het risico op pijnlijke squats aanzienlijk verminderen. Goede techniek en oefenervaring zijn de twee fundamentele componenten van een pijnvrije squat-sessie.

Deze tips zijn voor jou als je onzeker bent over hoe je techniek je squats beïnvloedt. Als je echter langdurige problemen hebt met knie-, heup- of rugpijn, raden we je aan om contact op te nemen met een zorgverlener.

Veel succes en zorg goed voor jezelf!