Beste hersteltechnieken
Iedereen herkent het gevoel. Stijfheid, pijn en soms zeer vervelende pijn die kan optreden wanneer je met een nieuw trainingsprogramma begint of je jezelf op een bepaalde dag wat extra inspant.
Aan de ene kant kan het voelen als een bewijs dat je echt je grenzen hebt verlegd tijdens de training. Aan de andere kant kan het het moeilijk maken om terug te keren naar de volgende geplande training, om vooruitgang te zien of om je routine vol te houden.
Hoewel spierpijn niet het enige teken is van een goede training (je kunt geweldige resultaten behalen zonder het te ervaren), is het iets dat onvermijdelijk kan optreden als je fysiek actief bent en de wil hebt om jezelf uit te dagen.
Zoals je waarschijnlijk al weet, is één zware training niet genoeg om resultaten te zien. Je moet manieren vinden om snel te herstellen, zodat spierpijn je niet tegenhoudt.
Twee fundamenten voor herstel
Het kan moeilijk zijn om vermoeide spieren helemaal te vermijden, maar er zijn veel dingen die je kunt doen om het herstel te versnellen en je lichaam te helpen. Deze tips helpen je om sneller weer op de rails te komen en het risico op blessures en stijfheid te verminderen.
Voordat we ingaan op enkele van de beste herstelroutines die je vóór of na je trainingen kunt uitvoeren — of zelfs op rustdagen — is het belangrijk om te onthouden dat er twee van de meest effectieve technieken zijn:
- Slaap
- Wandelen
Slaap is een basisbehoefte voor iedereen, maar voor mensen die regelmatig trainen, is een goede nachtrust onmisbaar.
Wandelen. Hoewel het misschien niet veel lijkt, is het een geweldige manier om beweging te krijgen en de bloedcirculatie te verhogen, wat spieren en gewrichten ten goede komt. Lage-intensiteit beweging is een uitstekende manier om spierpijn te verminderen en actief te blijven op dagen dat je lichaam duidelijk NEE zegt tegen trainen.
Heb je iets krachtigers nodig dan rust en ontspanning? Hieronder staan enkele effectieve herstelroutines die je lichaam helpen sneller te herstellen, zodat je je volgende training kunt ingaan en je fantastisch voelt:
- Als je van gewichtheffen houdt
- Als je van yoga houdt
- Als je je over het algemeen stijf voelt
Beste herstel voor krachttraining
Als je van gewichtheffen houdt
Probeer: Een mobiliteitsroutine die lichte krachttraining combineert met statische rekoefeningen. De focus ligt op het aanspreken van de spieren die vaak gespannen worden door vermoeidheid, zoals trapezius, pectoralis, biceps, psoas, piriformis, hamstrings en kuitspieren.
Door eenvoudige maar effectieve oefeningen in combinatie met rekoefeningen uit te voeren, kun je de spanning in deze probleemgebieden verminderen en je mobiliteit vergroten.
Zo zou zo'n mobiliteitsroutine eruit kunnen zien:
Vier rondes voor kwaliteit:
- 12 Kettlebell swings
- 12 Perfect stretch
- 12 Goblet Squat
- 12 Roll to Candlestick
- 12 KB Sumo Deadlift High Pull
- 12 Jefferson Curls met Kettlebell
- 12 Samson Lunge met zijwaartse buiging
Ontspannende Yin Yoga
Als je van yoga houdt
Probeer: Een rustige en herstellende Yin Yoga sessie.
Herstellende yoga houdt in dat je zachte houdingen gedurende langere tijd aanneemt, vaak met behulp van hulpmiddelen om ze comfortabeler te maken. Iets zo eenvoudigs als je benen een paar minuten tegen de muur houden kan een merkbaar verschil maken in hoe je benen zich voelen voor en na de sessie.
Dit type training is perfect voor degenen die zich inspannen tijdens actieve dagen, maar behoefte hebben aan een rustigere vorm van herstel.
We raden aan om een Yin Yoga-sessie op YouTube te zoeken. Er zijn veel echt goede yoga-sessies met focus op aanwezigheid en herstel. Gun jezelf even de tijd om te ontspannen.
Foam rolling (op de juiste manier)
Als je je over het algemeen stijf voelt
Probeer: Foam rolling op de juiste manier.
Foam rolling is steeds populairder geworden, maar veel mensen doen het te snel om enige echte effectiviteit te bereiken. De sleutel tot effectieve foam rolling is om langzaam te bewegen en stil te staan bij gespannen gebieden om de spanning los te werken.
Voor de meeste beginners werkt een standaard foam roller met iets lagere dichtheid uitstekend, maar het is belangrijk dat je duidelijk kunt voelen waar de roller druk uitoefent op je lichaam.
Het gebruik van een foam roller is niet moeilijk. Als het goed aanvoelt, is het meestal goed. Werk methodisch en probeer je te concentreren op de gebieden waar je stijfheid voelt. De foam roller moet worden gebruikt op de zachte delen, dus als je op botten stuit, is dat een signaal om je positie te veranderen.
Durf te experimenteren en ontdek manieren om bij je verschillende spieren te komen. Wees actief met de roller en werk met je rug, buik en zijkanten op de vloer om je mogelijkheden te maximaliseren.
