Hvorfor tage et koldt bad?

Koldbad - Mere end bare en trend

Kan du huske, da snakken om koldbadning begyndte at tage fart? Vi har alle set det – videoer, der florerer på sociale medier. Gerne med en lille hue på hovedet, mens resten af kroppen nedsænkes i det iskolde vand, så det ikke undgår nogens opmærksomhed, at det er huevejr.

I dag tænkte vi at fokusere på noget, der handler mere om nøgenhed end træningstøj. Her er de fire vigtigste grunde til, at kuldeterapi er mere end bare en machotrend, samt hvad du bør overveje, inden dit første dyp.

1. Smertehåndtering

Kuldeterapi mindsker smerteoplevelsen ved at bedøve nerverne og reducere hævelser. Når vi udsættes for kulde, trækker blodkarrene sig sammen, en proces kaldet vasokonstriktion. Det mindsker hævelsen omkring et betændt område og reducerer trykket på det omgivende væv og muskelstrukturer.

Med den fysiske reduktion af hævelse kan smerteområder slappe af, hvilket sender en beroligende besked til hjernen. Dette kan bidrage til en følelse af harmoni mellem krop og sind.

Selvom koldbadning kan reducere smerte og fremme muskelrestitution, kan isbade også forlænge restitutionsperioden på grund af nedsat blodtilførsel under badet. Med andre ord, mindre smerte, men muligvis lidt længere restitutionstid.

2. Betændelse

Betændelse kan opstå af mange forskellige årsager, fra akutte skader til systemisk inflammation, som kan identificeres gennem blodprøver og hormonmarkører. Mennesker med autoimmune sygdomme kæmper ofte med kronisk betændelse, som kan vise sig ved symptomer som træthed, led- og muskelsmerter samt lavt energiniveau.

Kuldeterapi kan reducere lokal betændelse forårsaget af moderat til intensiv træning og kan hjælpe med skader ved at mindske ødem, som er hævelse forårsaget af overskydende væske, der er fanget i kroppens væv.

3. Humør og kognitiv funktion

Kuldeterapi har vist sig at mindske depression og kan hjælpe med angst og stress samt forbedre humør og generel hjernefunktion. Det er dog ofte effekten efter nedkølingen, der gør forskellen. Under kraftig nedkøling frigiver hjernen stresshormonet noradrenalin som reaktion på det sympatiske nervesystem (også kaldet “kæmp eller flygt”-systemet). Når vi kommer op af vandet, skifter hjernen fra sympatiske til parasympatiske signaler, hvilket sænker pulsen og forbedrer hjertefrekvensvariabiliteten. Denne parasympatiske aktivering forbedrer også humøret og hjernens funktion.

Kuldeterapi kombineres ofte med forskellige vejrtrækningsteknikker, hvoraf en af de mest kendte er boksånding. Traditionel boksånding indebærer at trække vejret ind gennem næsen i 4 sekunder, holde vejret i 4 sekunder, ånde ud gennem næsen i 4 sekunder og holde vejret igen i 4 sekunder. Gentag denne cyklus 4–8 gange eller så længe, dit isbad varer.

4. HRV (Hjertefrekvensvariabilitet)

Kuldeterapis effekt på pulsen skyldes i høj grad dens evne til at stimulere vagusnerven, som sænker pulsen og forbedrer hjertefrekvensvariabiliteten.

For at opnå denne effekt har det vist sig afgørende at nedsænke kroppen, så også nakken er under vandet. De, der kun dypper sig fra taljen og ned, vil ikke opnå de samme kardiovaskulære fordele, som et koldbad kan give. Studier har vist, at hvilepulsen kan sænkes i realtid, og at en højere HRV kan opnås gennem en kontrolleret nedkølingsproces.

Kontraindikationer for koldbad

Det sidste, vi ønsker, er at udsætte dig for noget, der kan være skadeligt. Derfor er her de vigtigste kontraindikationer for koldbadning. Hvis du falder ind under nogen af disse kategorier, anbefaler vi, at du taler med en læge først.

Hjerteproblemer: Mennesker med hjertesygdomme eller højt blodtryk bør være forsigtige, da det kolde vand kan forårsage en pludselig sammentrækning af blodkarrene, hvilket øger blodtrykket og belastningen på hjertet.
Luftvejsproblemer: Hvis du har astma eller andre åndedrætsbesvær, kan det kolde vand udløse åndenød eller hyperventilation.
Neurologiske tilstande: Tilstande, der påvirker nervesystemet, såsom epilepsi eller visse neurologiske sygdomme, kan forværres af kolde temperaturer.
Kuldeintolerance og Raynauds fænomen: Personer, der har svært ved at tåle kulde eller lider af Raynauds fænomen (hvor blodkarrene i ekstremiteterne overreagerer på kulde og blokererblodgennemstrømningen), bør undgå koldbadning.
Graviditet: Gravide kvinder bør konsultere en læge, før de prøver koldbad, især i første trimester, da pludselige temperaturændringer kan påvirke blodcirkulationen.

Nybegyndere og koldbad

Hvis du er ny inden for kuldeterapi, bør du starte forsigtigt med et klart mål. Et godt første mål kan være 3 minutter. Faktisk er 3 minutter alt, hvad du teknisk set har brug for, hvis du vil gøre det minimale og stadig få fordele.

Vigtige ting at overveje, inden dit første koldbad

Konsulter en læge: Hvis du har underliggende helbredsproblemer, især hjerte- eller luftvejsproblemer, er det vigtigt at tale med en læge, før du starter kuldeterapi.
Start langsomt: Begynd med korte dyp, fx 1–2 minutter, og arbejd dig op til længere sessioner. Lyt til din krop, og tving dig ikke til at blive længere, end du føler dig tryg ved.
Forbered dig mentalt og fysisk: Mental forberedelse er vigtig, da kulden kan fremkalde en chokreaktion. Øv dig i at trække vejret dybt og roligt, inden du går ned i vandet, og brug gerne teknikker som boksånding for at holde fokus.
Sikkerhed: Sørg for, at du ikke er alene, især de første gange. Hvis der sker noget uventet, som hyperventilation eller muskelspasmer, er det vigtigt, at der er nogen til at hjælpe.
Varm dig op bagefter: Efter koldbadet er det vigtigt at varme kroppen gradvist op. Tag tørre, varme klæder på, og drik noget varmt for at undgå hypotermi.

Koldbadning kan være en fantastisk oplevelse for både krop og sind, men det er vigtigt at kende både fordele og risici, før du springer i!