At lykkes med træning over tid

Det tilbagevendende problem: Nogle uger har du måske slet ikke lyst til at træne.

Det sker for os alle. Måske er der meget på arbejdet, uorden derhjemme eller dårlige nætter med søvn. Livets udfordringer er som skabt til at skubbe træningen i baggrunden. Vi har valgt at fokusere på styrketræning, men principperne i teksten kan anvendes på de fleste træningsformer.

Løsningen på problemet: Det handler ikke om at presse dig til det yderste. Det handler om at lære, hvordan du kan få en god træning hver gang, uanset hvad der sker i dit liv.

Hvordan måler du succes?

Hos Workout Brands måler vi træningssucces ud fra to enkle principper:

• Regelmæssighed. Regelmæssig træning kan være 2–3 dage om ugen eller 4–5 dage. Det vigtigste er at opnå dit mål for regelmæssighed uge efter uge.
  
  
• Træningsintensitet. Intensitet er relativt din evne i øjeblikket.

Med disse faktorer foretager vi justeringer, så du ser resultater, men vi fokuserer ikke på, hvor længe en træning varer, eller hvilke specifikke øvelser der udføres.

Hvad er vigtigst for at få resultater?

Der er intet entydigt svar, men det handler om at finde, hvad der fungerer for dig. Du skal skabe en plan, du kan følge, en plan der lader dig træne effektivt, når du træner. Uanset om det er i 15 minutter eller en time, skal træningen føles udfordrende, men inden for dine grænser.

Det vigtigste er at forstå, hvordan du træner med den rette intensitet for dig.

Hvordan håndterer jeg dårlige træningsdage?

Mange tror, at man altid skal præstere på topniveau for at få resultater, men det kan føre til, at man mister motivationen de dage, hvor man ikke føler sig på toppen. Det er vigtigt at forstå, at konsekvens og intensitet over tid giver de største resultater.

Her er et eksempel: Lad os sige, at 25 % af dine træningspas er hårde, 50 % føles gennemsnitlige, og 25 % er fantastiske. Hvis du træner på alle disse dage, vil din sundhed og dine træningsresultater forbedres dramatisk.

Husk: Selv de dårlige dage er vigtige. Hver træning er et skridt fremad.

Hvordan måler jeg min træningsintensitet?

Oplevet anstrengelse er et godt værktøj til at måle intensiteten af dine træningspas. Skalaen kaldes RPE i mere videnskabelige sammenhænge og står for Rate of Perceived Exertion. RPE er et mål for din oplevede anstrengelse, som du selv vurderer. Skalaen er gradueret fra 1 til 10 og hjælper dig med at justere vægtene baseret på, hvordan du har det den dag. Hvis du f.eks. har sovet dårligt eller er stresset, kan du reducere vægtene og stadig få en effektiv træning. Under opvarmningen foretager du en vurdering af din RPE. Lyt til din krop og se, hvad den fortæller dig. Føles det meget tungt, skal du vurdere det derefter. Baseret på denne vurdering kan du planlægge dagens træningspas.

Reps i reserve (RIR) er en anden måde at tænke på RPE. Det handler om at afslutte hvert sæt med 1–2 gentagelser i tanken. Dette holder intensiteten høj og reducerer samtidig risikoen for skader.

Hvordan ved jeg, om jeg træner hårdt nok?

For at vide, om du træner med den rette intensitet, skal du tænke på, hvordan øvelserne føles. Bevæger vægtene sig let, eller kæmper du dig igennem dem? En god tommelfingerregel er at holde sig inden for RPE 8–10, hvilket betyder, at du presser dig selv uden at nå udmattelse.

Når du træner med den rette intensitet og er konsekvent i din træning, er det næsten uundgåeligt, at du vil opbygge styrke, få bedre udholdenhed og se positive ændringer i din krop.

Skab succes i din træning

Her er fire enkle måder at skabe succes og lykkes med din træning:

• Træn regelmæssigt og hold dig til dit mål.
• Træn med den rette intensitet baseret på din dagsform.
• Mål din indsats ved hjælp af RPE eller RIR.
• Husk, at selv dårlige dage tæller og fører til fremskridt.
• Ved at følge disse enkle trin vil du over tid se fantastiske resultater, selvom nogle dage ikke føles som dine bedste.

Tjek vores store udvalg af funktionelt træningstøj fra Under Armour her.