Er det bedre at spise før eller efter træning?

Spørgsmålet om, hvornår det er bedst at spise – før eller efter en træning – kan være kompliceret. Nogle taler for faste for at føle sig lette, mens andre ikke kan forestille sig at træne uden først at få noget indenbords. Så hvad virker egentlig bedst for at opnå en optimal træningsoplevelse?

Når det kommer til næringsindtag, handler det ikke kun om, hvad du spiser, uanset om dit mål er vægttab eller at præstere maksimalt. En anden vigtig faktor er, hvornår du skal spise.

Når træning og mad skal samarbejde, kan det blive kompliceret, så lad os bryde det ned.

Spise eller ikke spise før træning?

Der er to lejre i debatten om, hvorvidt man skal spise før træning.

Nogle undgår mad før morgenens træning. Enten springer de helt over morgenmaden, eller også tager de en kop kaffe inden passet.

Andre føler sig svage ved blot tanken om at træne uden en solid morgenmad. Begge sider har deres fordele.

At træne på tom mave kan få dig til at føle dig lettere og mindske risikoen for akutte toiletbesøg under træningen, mens at spise før giver dig energi til at klare hele passet.

Fordele ved faste før træning

Personlig præference spiller naturligvis ind, men forskning giver noget støtte til at springe morgenmaden over. Studier viser, at fedtforbrændingen kan være højere, når du træner på tom mave, mens insulin- og glukoseniveauerne er højere, hvis du spiser før.

Videnskaben er dog delt – andre studier viser ingen klare forskelle mellem de to metoder.

Ulemper ved faste før træning

Det vigtigste er, om du kan klare det. At træne på tom mave fungerer kun, hvis du stadig kan præstere. Hvis blodsukkeret falder, og du føler dig svimmel, er det selvfølgelig ikke det værd.

Hvor længe og intensivt du kan træne, afhænger også af, hvad og hvornår du spiste aftenen før. Et kulhydratrigt måltid kan give energi, der rækker til morgenens træning.

Husk, at de fleste vågner op let dehydrere efter natten. Drik derfor mindst et glas vand, før du begynder at træne om morgenen.

Tænk over, hvilken type træning du laver

Debatten om at spise eller ikke spise før træning påvirkes også af, hvilken type træning du planlægger. En times yoga kræver måske ikke et måltid før, men hvis du skal løbe 10 kilometer, er det anderledes.

For længere udholdenhedstræning viser forskning, at et kulhydratrigt måltid 3–4 timer før kan forbedre præstationen. For kortere pas er forskningen blandet, og de fleste studier viser ikke nogen større forskel i præstation mellem fastende og spisende træning.

Ved længere, intensiv træning kan det være en god idé at fylde op med energi nogle timer før.

Brændstof før træningen

For optimal præstation har kroppen brug for både protein og kulhydrater før træningen.

Kulhydrater fylder dine glykogenlagre, som leveren og musklerne frigiver, når energiniveauerne falder. Protein hjælper med at modvirke muskelnedbrydning og fremskynder genopretningen efter træning.

Gode kulhydrater inkluderer havregryn, grøntsager, fuldkornsris og bønner. Proteinet kan komme fra både animalske og plantebaserede kilder:

• Æg
• Mandler
• Kyllingebryst
• Nøddesmør
• Hytteost
• Græsk yoghurt
• Linser
• Quinoa

En kombination af protein og kulhydrater, som græsk yoghurt med frugt eller æg og dampet spinat på fuldkornsbrød, er et godt valg. Hvis du har travlt, kan en proteinshake med en halv banan forberedes aftenen før.

Forskning viser, at det er bedst at spise 2–3 timer før træningen for at give kroppen tid til at fordøje maden.

Maksimer genopretningen efter træning

Efter træningen er genopretning og energidannelse afgørende for træningsresultaterne. Kulhydrater genopfylder de glykogenlagre, der er blevet brugt, mens protein hjælper med at genopbygge musklerne. Sigte mod et forhold på 3:1 mellem kulhydrater og protein.

For maksimal genopretning bør du spise inden for en time efter træningen. Alternativer som smoothie, en wrap med kalkun og grøntsager på fuldkornsbrød eller yoghurt med bær er gode.

Glem ikke væskebalancen – vand er altid godt, men et glas mælk giver også protein og elektrolytter for at lette genopretningen. Ved kraftig sveden kan et glas rehydreringsdrik hjælpe med hurtigt at genoprette væskebalancen.

Husk, at genopretningen fortsætter i 24–48 timer efter en hård træning, så sørg for at spise nærende måltider i løbet af dagen.

Summa summarum…

Forskningen er blandet, når det kommer til træning på tom mave, men det kan fungere for lav- til moderat-intensitetstræning, hvis målet er fedtforbrænding eller vægtvedligeholdelse.

Vær dog opmærksom på tegn på, at kroppen ikke kan følge med, som svimmelhed, nedsat præstation eller hurtig vejrtrækning.

Skal du træne hårdt? Så er det bedst at spise protein og kulhydrater før – ingen vil føle sig svimmel midt under et træningspas. Hvis du skal spise før, så fokuser på mængden. Hvad og hvor meget kan du spise for at få energi uden at føle dig tung?

Træning og fordøjelse er individuelt. I sidste ende handler det om, hvad der fungerer bedst for dig. Test og eksperimentér med forskellige måltider før og efter træning for at finde din bedste balance.