7 styrkeøvelser, du bør mestre, hvis du vil blive god til CrossFit

I dag skal vi gennemgå de syv vigtigste styrkeøvelser, som enhver begynder bør mestre. Se disse øvelser som de grundlæggende teknikker i din styrketræning. Når vi har etableret en god teknik og erfaring i hver øvelse, har vi et fremragende fundament for stort set alle funktionelle øvelser inden for cirkeltræning, CrossFit, Hyrox – you name it.

For at kunne udføre komplekse bevægelser som snatch eller clean & jerk med korrekt teknik er det afgørende at have en stabil base at stå på. Giv derfor disse øvelser lidt tid og kærlighed, så du kan nyde fordelene, når teknikkerne bliver en del af dit naturlige bevægelsesmønster.

Her er de syv bevægelser, du skal kunne for at opbygge en stabil base for alle dine løft:

1. Dødløft

   Dødløftet er uden tvivl en af de vigtigste bevægelser, du kan lære – ikke bare fordi det er en klassiker i træningscenteret, men endnu mere fordi det er en grundlæggende øvelse, som vi ofte bruger i hverdagen.

Dødløftet er meget mere end at løfte en tung vægtstang fra gulvet; det er grundlaget for at flytte en genstand fra jorden op til hoftehøjde. Når vi lærer at gøre dette med en vægtstang, kan vi overføre bevægelsen til sikkert at løfte håndvægte, kettlebells, indkøbsposer, senge – listen kan fortsætte i det uendelige.

Løft, hvor vægten skal højere end hoftehøjde, såsom clean og snatch, starter altid med et dødløft. Hvis vi ikke kan dødløfte ordentligt, kan vi heller ikke cleane eller snatche ordentligt.

For at mestre dødløftet med vægtstang, følg disse trin:

• Startposition: Fødderne i hoftebredde, skinneben tæt på stangen, ryggen ret, brystet op og hovedet i neutral position.
• Udførelse: Tryk gennem hælene, løft stangen med ret ryg, og stå oprejst. Sænk stangen kontrolleret.
• Nøglepunkter: Hold kernen stærk og spændt hele tiden. Hvis ryggen rundes, er det et tegn på, at du har overskredet, hvad din kernemuskulatur kan klare. Det er ikke nødvendigvis farligt, men jo tungere vægten er over din kernekapacitet, desto mere belastning påfører du rygsøjlen, hvilket kan føre til problemer. Hold dig til vægte, hvor du kan holde ryggen ret.

Dødløftet er mere end blot rå styrke. Behersk denne øvelse, og du lægger grunden til succes i alle løft, der starter fra gulvet.

2. Back Squat
   

   Den næste øvelse at lære er back squat, eller squat med vægtstang bag nakken. Dette er en vigtig bevægelse for at opbygge styrke og stabilitet i underkrop og kerne. Målet med back squat skal i begyndelsen ikke være at løfte så tungt som muligt. Denne øvelse er en grundpille for andre øvelser og skal styrke dig til mere teknisk krævende bevægelser. Derfor er teknik og spænding altafgørende.

Her er grundelementerne for en back squat:

• Stangens Placering: Stangen placeres i højden af dine kraveben, ideelt fra et rack. Skub skulderbladene opad for at skabe en hylde til stangen. Placer stangen på den øvre del af skulderbladene og skuldrene med hænderne lige udenfor skuldrene.
• Fodposition: Lidt bredere end hoftebredde, tæerne peger let udad, og knæene følger samme retning.
• Spænding: Tag en dyb indånding og spænd i maven. Hold vejret hele vejen ned i bunden og pust ud, når du er på vej op igen.
• Udførelse: Bøj knæene, indtil hoften er lige under knæene. Hold spændingen i bundpositionen. Pres dig derefter op gennem hele foden.

En stabil back squat forbereder dig på bevægelser som front squat, overhead squat og clean. Når du behersker denne øvelse, vil du mærke, hvordan den gentager sig i alle typer af bevægelser, hvor knæene bøjes mere end 90 grader.

3. Front Squat
   

   Front squat er en mere udfordrende variant af back squat. I denne variant har vi vægtstangen på brystet i stedet for nakken. Denne øvelse kræver mere mobilitet, især i skuldrene og brystdelen af ryggen, og tvinger dig til at holde en mere oprejst kropsholdning. Den oprejste kropsholdning gør, at vi træner endnu mere af quadriceps og kræver mere af kernen. Denne øvelse lægger grunden for endnu mere komplekse bevægelser.

Sådan udføres en front squat:

• Stangens Placering: Bøj armene og peg albuerne fremad. Skub skulderbladene frem, så albuerne kommer endnu længere frem. I denne position har du skabt en optimal hylde for vægtstangen. Placer stangen på dine fremadrettede skuldre og øvre del af brystmuskulaturen. Forsøg at holde albuerne pegende fremad under hele løftet.
• Fodposition: Placér fødderne som ved back squat, lidt bredere end hoftebredde med tæerne pegende let udad og knæene i samme retning.
• Udførelse: Hold stangen på skuldrene ved at holde albuerne og brystet oppe. Sæt dig ned, indtil hoften er under knæene. Pres op gennem hele foden og skub hoften frem for at komme op igen.

Front squat bygger styrke i de positioner, der bruges ved eksempelvis clean, goblet squats og thrusters. Har du svært ved at holde brystet oppe eller hvis albuerne falder ned, kan det være et tegn på manglende mobilitet i øvre ryg og svag kernestyrke. Denne øvelse er afgørende for at udvikle god holdning og balance i dine løft.

4. Overhead Squat
   

   Nu nærmer vi os de sværere øvelser – overhead squat. Hvis du mestrer denne, er du godt på vej til at blive dygtig til snatch. Det er en af de mest udfordrende squats og kræver både fleksibilitet, mobilitet og en god portion fokus.

Sådan mestrer du overhead squat:

• Stangens Placering: Hold stangen over hovedet med et bredt greb, arme fuldt udstrakte.
• Fodposition: Samme som ved de andre squats, lidt bredere end hoftebredde.
• Udførelse: Gå ned i en squat og hold stangen balanceret over føddernes centrum. Stå op igen ved at presse hele foden ned i gulvet.

Overhead squat bygger enorm stabilitet i kerne og skuldre. Det vil være svært – det er det for alle – men når du kan det, vil du opleve store forbedringer i dine front squats, snatch og alle andre løft over hovedet.

5. Skulderpres
   

   Skulderpressen er en grundøvelse for alle pres over hovedet. Det er en simpel, strikt øvelse for overkroppen, som styrker skuldre, triceps og kerne.

Sådan udføres en skulderpres:

• Startposition: Stangen i front rack-position, med samme bredde som ved en front squat. Stå med fødderne i hoftebredde.
• Udførelse: Pres stangen over hovedet. Når stangen passerer hovedet, pres hovedet frem, så stangen er så tæt på din midterlinje som muligt.
• Nøglepunkter: Hold kernen stram og undgå at svaje i ryggen. Knib sædet sammen under pressen, lås knæene og kom til en position, hvor albuerne er helt udstrakte i toppen.

Denne øvelse er nøglen, før du går videre til mere dynamiske varianter som push press eller split jerk.

6. Push Press
   

   Her tilføjer vi lidt benkraft til en skulderpres. Push press bygger videre på skulderpressen ved at bruge et let knæbøj for at generere kraft fra benene og presse vægten over hovedet.

Fokuser på dette i din push press:

• Startposition: Samme som ved skulderpres.
• Udførelse: Bøj let i knæene, indtil du har en vinkel på cirka 135° i knæleddet. Hold ryggen ret, som ved en front squat. Gå langsomt ned i knæbøjningen. Driv derefter stangen op kraftfuldt, som om du skulle hoppe med den. Kom op på tæerne og stræk benene. Når du er oppe på tæerne, pres stangen opad, samtidig med at du vender tilbage til at stå på hele foden. Pres stangen sidste stykke, så den er lige over hovedet med strakte arme.

Push press hjælper dig med bevægelser som jerk og lærer dig at generere kraft fra benene samtidig med, at du bruger skuldrene til at låse vægten over hovedet.

7. Power Clean
   

   Endelig har vi power clean – en bevægelse, der kombinerer eksplosiv hoftedrivning med en smidig overgang til front rack-position. Det er en vigtig færdighed inden for vægtløftning og anvendes i mange andre bevægelser.

Sådan udføres en power clean:

• Startposition: Minder om dødløftet, men med lavere hofte og knæ foran stangen (mere squat end hoftefældning).
• Udførelse: Tryk med benene mod gulvet, før stangen op til lårene og åbn hoften eksplosivt for at få stangen til at løfte sig og lande den i front rack-positionen, før du står op.

Power clean handler om hastighed og teknik. Hvis du mestrer denne øvelse, vil du se, hvordan den forbereder dig til andre avancerede løft.

Afslutningsvis…

Der har du dem – syv vigtige bevægelser, som danner grundlaget for al din træning med vægtstang. Uanset om dit mål er at blive stærkere, løfte tungere eller bare bevæge dig mere effektivt, vil du bemærke en stor forskel, når du mestrer disse bevægelser.

Giv dem tid, få hjælp fra en dygtig coach og/eller træn med andre, der kan motivere dig. Du vil takke dig selv, når du først får styr på disse øvelser.

Styrken i disse øvelser kan komme og gå, men så længe teknikken er på plads, vil du altid kunne vende tilbage til dem og træne dig selv op til god form igen på en sikker måde.