Har du nogensinde prøvet øvelsen thrusters? Hvis ikke, så kan vi godt sige, “you are in for a treat”.
Det er ikke tilfældigt, at denne vægtstangsøvelse er blevet en rigtig klassiker inden for crossfit-miljøet. Den er tung, intens og helt vidunderligt udfordrende.
Hvad er thrusters?
En thruster beskrives bedst som et kærlighedsbarn mellem øvelserne: Front squats og push press.
En front squat er en squat med en vægt hvilende på forsiden af brystet og skuldrene.
En push press er en skulderpres, hvor benene hjælper med at skubbe stangen op i starten af pressen. Thrusters bliver således en squat, der går direkte over i en skulderpres.
Er thrusters hårde?
Thrusters er en af de mest pulshævende vægtstangsøvelser, der findes. Vægtstangens lange rejse fra en dyb squat til en pres op på strakte arme over hovedet tvinger hele kroppen til at arbejde. Øvelsen efterlader få øjeblikke til at trække vejret, hvilket fører til hurtig pulsudvikling.
Hvilke muskelgrupper træner en thruster?
De muskelgrupper, der normalt mærkes mest under øvelsen, er forsiden af lårene, balderne og skuldrene. Det er vigtigt, at benene virkelig bruges til deres fulde potentiale. Hvis en thruster udføres uden eksplosivitet i benene, vil skuldrene skulle tage mere af arbejdet i pressen, hvilket vil kunne mærkes med det samme.
Bedste tips til at blive god til thrusters:
Her er vores fire bedste tips til at blive god til netop øvelsen thruster:
- Lav få reps ad gangen
- Hold en pause i top-positionen
- Vær eksplosiv
- En repetition ad gangen
Lav få reps ad gangen.
En klassisk begynderfejl er at gå for hårdt ud. Thrusters kan hurtigt gå fra at føles helt okay til at blive frygtelig udfordrende. Dette sker ofte efter 6 til 10 gentagelser i starten. Lav derfor ikke flere end 10 gentagelser ad gangen. Sæt stangen ned og få pulsen ned, selvom det ikke føles hårdt endnu. Det vil du vinde på i længden.
Hold en pause i top-positionen.
Det eneste sted, hvor stangen kan hvile i en thruster, er i top-positionen på strakte arme over hovedet. Når du er nået dertil, kan du puste ud og tage en dyb indånding før næste repetition. Hvile ikke et sted midt i øvelsen.
Vær eksplosiv.
Når du har fået luft og skal lave næste repetition, er det bare om at trykke til. En langsom thruster er en tung thruster. Jo mere kraft du kan hente fra benene, desto lettere bliver pressen. Lav hver repetition ordentligt!
En repetition ad gangen.
Noget andet er selvfølgelig umuligt, men med dette punkt tænker vi primært mentalt. Når du har besluttet, hvor mange thrusters du vil lave ad gangen, skal du kun fokusere på den repetition, du udfører lige nu. Fra top til bund og op igen. Træk vejret, og lav en ny. At lade være med at stresse over det arbejde, der ligger foran dig, letter øvelsen utroligt meget.
Se vores store udvalg af leggings her!
