Co je to bolestivost při cvičení?
Jako fyzicky aktivní člověk se jen zřídka zotavíte z bolesti při cvičení. Někteří se s tím vyrovnají snadněji, zatímco jiní sotva vstanou z postele po vážném tréninku nohou.
V tomto článku jsme se zamysleli nad tím, jak si projít tréninkovou bolestivost a co to vlastně tréninková bolest je v následujících čtyřech bodech:
- Co se děje ve svalu při bolesti při cvičení?
- Jsou tréninkové boláky nebezpečné?
- Je bolestivost při cvičení známkou toho, že budujeme svaly?
- Můžete cvičit s bolestí při cvičení?
- Vyhněte se tréninkové bolestivosti
- Co můžeme udělat pro léčbu bolesti při cvičení?
- Shrnutí – Co je tréninková bolestivost?
Co se děje ve svalu při bolesti při cvičení?
Tréninková bolest, nazývaná také DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) je reakcí na zánět, který se objeví ve svalu po extra velkém pracovním úsilí. Bolest se obvykle objevuje mezi 24 a 72 hodinami a je nejhorší po přibližně 48 hodinách.
Při fyzické námaze se v pracujících svalech vytváří vysoké napětí. Tato napětí vedou k malým mikroskopickým poškozením svalové tkáně.
Po dokončení svalové práce dochází ve svalu k odbourávání bílkovin, aby tělo mohlo napravit vzniklé škody. Během opravy svalu dochází k zánětlivému procesu, který můžeme prožívat jako bolestivý a říkáme tomu tréninková bolest.
Jsou tréninkové boláky nebezpečné?
Bolestivost při cvičení je obvykle považována za neškodnou a normální reakci na fyzickou aktivitu . Je to přirozený proces obnovy a znamení, že se tělo samo opravuje. To, že bolest pociťujete až pět dní po tréninku, je zcela normální a nemusíte se bát.
Je bolestivost při cvičení známkou toho, že budujeme svaly?
Bolestivost při cvičení může být známkou toho, že svaly procházejí adaptací a rostou.
Spíše než známkou nárůstu svalové hmoty je ale tréninková bolestivost signálem, že svaly byly odbourány během dokončeného tréninku. Zde je důležité si uvědomit, že k budování svalů dochází i po lehké fyzické aktivitě, která nezpůsobuje žádné palčivé bolesti.
S tímto chceme být opatrní, abychom řekli, že se nemusíte bát o svůj pokrok, pokud vás nebude bolet, stejně jste pravděpodobně odvedli dost dobrou práci. Dobře trénovaný sval trénovaný podobnými cviky nevydává tolik bolesti jako netrénovaný sval v novém cviku.
Kromě toho musíme pamatovat na to, že všechna těla jsou jiná, takže neexistuje žádný závěr, který by platil pro všechny.
Můžete cvičit s bolestí při cvičení?
Cvičení na stávající bolest se nedoporučuje. Především proto, že trénink pak prodlužuje dobu zotavení svalu a zhoršuje jeho rekonstrukci. Pokud se tedy nemůžete držet dál od posilovny, využijte příležitosti věnovat se svalovým skupinám, které nemusely tolik pracovat!
Vyhněte se tréninkové bolestivosti
Jak jsem řekl, bolest při cvičení nastává, když je zátěž na naše svaly "příliš velká". Velká námaha vede k mnoha mikroskopickým poškozením svalové tkáně a následně k rozsáhlému zánětu.
Postupným zvyšováním intenzity tréninku mají svaly čas se zvýšené zátěži přizpůsobit a tréninková bolest nemusí být tak rozsáhlá.
„Repeated Bout Effect“ nebo „Repetition effect“ se nazývá jev, kdy opakovaná práce vede k tomu, že si svaly zvyknou na zátěž práce a nerozvíjejí se ve stejné míře tréninkové bolesti.
To spolu s dobrou hydratací a vyváženou stravou vytváří dobré podmínky pro to, aby se tělo vyhnulo dlouhodobým zánětům svalů.
Co můžeme udělat pro léčbu bolesti při cvičení?
Existují čtyři věci, které můžete udělat, abyste se zbavili bolesti při cvičení, jakmile se objeví, a jsou to:
- Odpočinek
- Kryoterapie
- Lehká fyzická aktivita
- Protizánětlivé léky
Odpočinek
Za prvé, svaly potřebují čas na zotavení. Dobrý spánek, jídlo a klid (vyhýbejte se stresu) jsou vždy dobrým základem, jak se zbavit bolestí při cvičení.
Kryoterapie
Pokud chcete zvýšit schopnost těla rychle se vrátit do původních kolejí, bylo prokázáno, že kryoterapie má pozitivní vliv na zotavení.
Pak můžete například použít ledové obklady a přikládat na sval, dát si studenou koupel pro ochlazení partií či celého těla nebo případně opláchnout unavené svaly studenou vodou pro úlevu od bolesti.
Lehká fyzická aktivita
I lehké cvičení, jako je chůze, dynamická mobilita, jízda na kole a/nebo klidné plavání, by mělo pomoci zvýšit krevní oběh bez výrazného namáhání svalů.
Protizánětlivé léky
Při velmi silných bolestech svalů můžete zvážit i užívání protizánětlivých léků, vyvarujte se však nadměrnému užívání léků proti bolesti.
Pouze pokud bolest přetrvává, měli byste vyhledat lékařskou pomoc.
Shrnutí – Co je tréninková bolestivost?
Při fyzické námaze se v pracujících svalech vytváří vysoké napětí. Tato napětí vedou k malým mikroskopickým poškozením ve svalové tkáni a právě během opravy svalu začíná zánětlivý proces, který může mít za následek bolest a bolestivost při cvičení.
Tréninková bolest je známkou toho, že jste nabourali trénovaný sval, ale je důležité si uvědomit, že absence tréninkové bolestivosti se nerovná nesprávnému odbourání trénovaného svalu. Neberte bolest z tréninku jako známku dobrého tréninku, protože ustoupí, čím více budete fit a zkušenější.
Tréninková bolest není nebezpečná, ale doporučujeme při dalším tréninku trénovat jiný sval, než který vás bolí, aby si ten s bolestí mohl trochu více odpočinout.
Postupným zvyšováním intenzity tréninku mají svaly čas se na zvýšenou zátěž adaptovat a tréninkové bolesti nemusí být tak rozsáhlé a zvyšuje se možnost se tréninkovým bolestem vyhnout.
Abyste se zbavili nevolnosti ze cvičení, musíte vyzkoušet čtyři věci, kterými jsou odpočinek, kryoterapie, lehká fyzická aktivita a protizánětlivé léky.
