Başarısızlığa kadar antrenman: Maksimum kas gelişimi için neye ihtiyacınız var?

İster kas kütlesi oluşturmak, ister belirli kas gruplarını geliştirmek, isterse sadece genel sağlığınız için güç antrenmanı yapmak isteyin, "tükenene kadar antrenman yapma" fikri çoğu zaman yanlış anlaşılır ve yanlış yorumlanır. Birçok insanın arzuladığı sonuçlara ulaşamamasının en büyük sebeplerinden biri de budur.

Bir kası büyütebilmek için parçalamakla, iyileşmesini zorlaştıracak düzeyde yok etmek arasında çok önemli bir fark vardır.

Kas gelişimi doğrudan kas yorgunluğuyla bağlantılıdır. Ancak daha güçlü kas lifleri oluşturmak veya kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, yorulmaya kadar antrenman yapmak ölçülü bir şekilde yapılması gereken bir şeydir.

Aslında hem kısa vadeli hem de uzun vadeli kalkınma için en etkili yöntem çoğu zaman bir denge bulmaktır. Daha fazla tekrar, set ve daha yüksek ağırlıklar ekleyerek kendinizi zorlamalısınız; ancak kaslarınızın çalışmayı bırakacağı noktaya gelmemelisiniz. (Bu arada, yorgunluğa kadar antrenman yapıldığında yaralanma riskinin çok daha fazla olduğunu da belirtelim.)

Kendinizi ne kadar zorlamanız gerektiğini anlamanıza ve antrenmanlarınızda doğru yoğunluğu bulmanıza yardımcı olmak için bugün, daha etkili bir antrenman planı oluşturmak için dikkate alınması gereken yedi soruyu ele alacağız:

1. Başarısızlığa kadar mı antrenman yapmalısınız?
2. Kas gelişimi için başarısızlığa kadar antrenman yapmak gerekli midir?
3. Maksimumun %90 kuralını mı ihlal ediyorsunuz?
4. Başarısızlığa kadar ne sıklıkla antrenman yapmalısınız?
5. Amacınız nedir?
6. Hangi egzersizler başarısızlığa kadar zorlamaya uygundur?
7. Antrenmanlara karşı tutumunuz nasıl?

Soru 1: Başarısızlığa kadar mı antrenman yapmalısınız?

İlk kez ağırlık kaldırdığınız zamanı hatırlıyor musunuz? Ne yaptın?

Muhtemelen dambıl rafına yürüdünüz, kaldırabildiğiniz en ağır ağırlığı kaldırdınız ve bir tür egzersizi -herhangi bir tür- yapabildiğiniz kadar çok yaptınız. Ağırlığı hareket ettiremeyecek duruma gelene kadar tekrar tekrar.

Daha sonra muhtemelen kendinizi tekrar dinlenmiş hissedene kadar dinlendiniz ve işlemi tekrarladınız. Bazen biraz saflık ve sadelik iyi bir şeydir.

Ancak basitlik aynı zamanda birçok insanın spor salonunda elde ettiği sonuçlardan dolayı hayal kırıklığına uğramasının da sebebidir. Hangi egzersizleri, ne sıklıkla ve ne kadar süreyle yaptığınızın ötesinde, çoğu insan belirli bir sette kendilerini ne kadar zorlamaları gerektiğini bilmiyor. Kas yapmayı bilmiyorlar. Güçlenmeyi bilmiyorlar. Ancak bildikleri şey, antrenman programında yer alan egzersizlerin nasıl yapılacağıdır.

Burada önemli bir fark var. Spor salonunda geçirdiğiniz zamandan elde ettiğiniz sonuçlar birçok faktörün birleşimidir. Kas gelişimi söz konusu olduğunda, her şey kas gerginliği, metabolik stres ve kas hasarıyla ilgilidir. Bu değişkenleri etkilemek için pek çok farklı seçenek var, ancak çoğu insan sonuç almak için her antrenman setinde mümkün olan son tekrar seviyesine kadar kendinizi zorlamanız gerektiğini varsayıyor.
İşte bu yüzden "tükenene kadar antrenman yapmak" fitness dünyasında en çok tartışılan konulardan biridir ve gerçek şu ki, çoğu zaman yanlış anlaşılır.

Konuyu incelediğimizde bunun basit bir cevabı olmadığını görüyoruz. Bazıları mümkün olan en büyük başarı için her setin sonuna kadar yapılması gerektiğini söylerken, diğerleri bunun sakatlık ve aşırı antrenman için kesin bir reçete olduğuna inanıyor.
Cevap, hayattaki çoğu şeyde olduğu gibi, tamamen bireye, onun ihtiyaçlarına, hedeflerine ve tercihlerine bağlıdır.
Eğer antrenmanlarınıza zaman ve enerji harcayacaksanız, onları kendinize göre özelleştirmeniz en iyisidir.

Bir sonraki seti tam kas yorgunluğuna ulaşmadan önce aşağıdaki soruları göz önünde bulundurun.

Soru 2: Kas gelişimi için başarısızlığa kadar antrenman yapmak gerekli midir?

Başarısızlığa kadar eğitim konusunda yapılan araştırmalar maalesef sınırlıdır. Vücut geliştirmeciler ve kuvvet sporcuları için kas hipertrofisinin artması performansın artması açısından önemlidir. Başarısızlığa kadar antrenman yapmak " daha fazla sayıda motor ünitesini harekete geçirebileceği " ve potansiyel olarak kas hipertrofisini artırabileceği için, bu gruplar için sıklıkla haklı olarak kabul edilir.

Başarısızlık temelli eğitimle ilgili literatürün en kapsamlı incelemelerinden biri Willardson ve arkadaşları tarafından yapılmıştır. Yazarlar, verileri analiz ettikten sonra, başarısızlığa kadar antrenman yapmanın kas hipertrofisini artırmak, kuvvet gelişimini desteklemek ve platoları aşmak için geçerli bir yöntem olduğu sonucuna vardılar.
Willardson aynı zamanda, " Aşırı antrenman ve aşırı kullanım yaralanmaları riskinin yüksek olması nedeniyle başarısızlığa kadar antrenmanın uzun süreler boyunca tekrar tekrar yapılmaması gerektiğini" vurguladı. Bu nedenle, antrenman durumu ve hedefleri bu konudaki karara rehberlik etmelidir.

Linnamo ve ark. Başarısızlığa kadar yapılan antrenmanın, başarısızlığa kadar yapılmayan antrenmana kıyasla önemli ölçüde daha fazla büyüme hormonu salgılanmasına yol açtığını gösterdi. Bu, başarısızlığa kadar antrenman yapmanın diğer yöntemlerden daha üstün olduğunu kanıtlamasa da, birçok sporcunun, vücut geliştirmecinin ve fitness tutkununun bu yöntemle elde ettiği başarıyı açıklamaya yardımcı olabilir.

Ama en önemli soru şu; Bu sizi nasıl etkiliyor?

O zaman oradan başlayalım. Hedefleriniz ve antrenman tarzınız, başarısızlığa kadar antrenman yapıp yapmamanız ve ne zaman yapacağınız konusunda belirleyici rol oynar. Bu karara şu beş soruyu sorarak cevap verebiliriz.

Soru 3: Maksimumun %90 kuralını mı ihlal ediyorsunuz?

Başarısızlığa kadar yapılan antrenmanın etkili veya uygun olup olmadığını belirlemede belki de en önemli faktör antrenman yoğunluğudur. Yoğunluk, ağırlığın bireyin 1 tekrarlık maksimumuna (1-RM) oranına işaret eder.

1-RM'nizin yüzde 90'ı veya daha fazlası yoğunlukta başarısızlığa kadar antrenman yapmaktan kaçınmalısınız.

Bu kadar ağır ağırlıklarla başarısızlığa kadar antrenman yapmak kas hipertrofisini artırmaya çok az katkıda bulunur (varsa bile) ve hatta güç gelişimini engelleyebilir. Eğer tükenene kadar antrenman yapacaksanız, kaldırabileceğiniz, kaldırabileceğiniz veya çömelebileceğiniz maksimum ağırlıkla antrenman yapmaktan kaçınmalısınız.

Ayrıca, maksimuma yakın ağırlıklarla başarısızlığa kadar yapılan antrenmanlar kaçınılmaz olarak teknik hatalara yol açar ve bu da sakatlanma riskini büyük ölçüde artırır. Unutmayın: Güç antrenmanı uzun vadeli bir aktivitedir; ancak akıllıca çalışmayı ve iyi düşünülmüş riskler almayı gerektirir.
Genel olarak, başarısızlığa kadar antrenman , 1-RM'nizin yüzde 50 ila 85'i arasındaki ağırlıklar için saklanmalıdır.

Bu alanlarda aşırı uçlarda başarısızlığa kadar antrenman yapmak nadiren önerilse de, antrenmanlarında orta ve ileri seviyede olan çoğu kişi için uygun bir kılavuzdur.
Ancak, 1-RM'nizin yüzde 50'sinde başarısızlığa kadar antrenman yapmanın çok zaman alabileceğini ve bu nedenle kısıtlı zaman çizelgelerine sahip olanlar için uygun olmayabileceğini unutmayın. Öte yandan, 1-RM'nizin yüzde 85'i hala ağır bir ağırlıktır ve bir gözlemci kullanmanız şiddetle tavsiye edilir.

Soru 4: Başarısızlığa kadar ne sıklıkla antrenman yapmalısınız? (Fitness seviyenize bağlı olarak)

Bir bireyin fitness durumunu tanımlayan üç ana seviye vardır: başlangıç, orta ve ileri. Buna deneyim yelpazesi diyebiliriz. Bulunduğunuz seviye sizin için en uygun antrenman tipini etkiler.

Örneğin, yeni başlayan birinin squat, bench press, deadlift ve chins gibi temel hareketlerde doğru teknik ve formu geliştirmeye odaklanması gerekir. Yeni başlayanlara tam bitkinliğe (başarısızlığa) kadar antrenman yaptırmak aslında zararlı olabilir, çünkü yüksek yorgunluk sırasında doğru formu korumak zorlaşır.

Başka bir deyişle, yeni başlayan biriyseniz ve en az iki yıldır düzenli olarak antrenman yapmadıysanız, 1RM'nizin (maksimum bir tekrar) yüzde 90'ının altında çalışsanız bile, başarısızlığa kadar antrenman yapmaktan kaçınmalısınız.

Peki bunun yerine ne yapmalısınız?

Hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için harika bir çözüm olan "rezervdeki tekrarlar" (RIR) yöntemini kullanmak iyi bir alternatiftir. Kendinizi tamamen bitkinliğe zorlamak yerine, "tankta" belirli sayıda tekrar bırakmaya odaklanın.

Örneğin, sekiz tekrar hedefi koyabilir ve iki tekrarın (2 RIR) yedeğini alabilirsiniz. Bu şekilde kaslarınızı maksimum yorgunluğa zorlamadan onları zorlayabilir, tekniğinizi ve toparlanmanızı geliştirmenize yardımcı olabilirsiniz.

Deponuzda kaç tekrar kaldığını öğrenmek için biraz deneme yapmanız gerekebilir, ancak doğru seviyeyi bulduğunuzda, bu, formu ustalıkla yönetirken ve yorgunluğu yönetirken tekrarları, ağırlıkları ve setleri kademeli olarak artırmak için etkili bir yöntemdir.

Yeni başlayanlar için değil

Eğer orta veya ileri seviyedeyseniz, daha sık başarısızlığa kadar çalışabilirsiniz. 1RM'nizin %60 ila %85'i arasında kalırsanız, haftada 2-4 kez başarısızlığa kadar antrenman yapmayı hedefleyebilirsiniz.

Ancak kendinizi ne sıklıkla başarısızlığa zorlamanız gerektiği, hedeflerinize ve hangi egzersizleri yaptığınıza bağlıdır.

Soru 5: Amacınız nedir?

Antrenman hedefleriniz, başarısızlığa kadar antrenman yapıp yapmamanız da dahil olmak üzere antrenman programınızın birçok yönünü etkiler.

Örneğin, güç sporcuları ile vücut geliştirmeciler arasındaki farkı ele alalım. Güç kaldırıcılar, sinir sistemini daha ağır ağırlıkları kaldıracak şekilde eğitmek de dahil olmak üzere, maksimum güç geliştirmeye odaklanırlar. Bu nedenle, genellikle 1RM'lerinin daha yüksek yoğunluklarında antrenman yaparlar ve yüksek teknik beceri gerektiren karmaşık tüm vücut egzersizlerine büyük önem verirler.

Vücut geliştirmeciler ise kas inşa etmeyi hedeflerler ve bu nedenle 1RM'lerinden biraz daha düşük yoğunluklarda antrenman yaparlar. Onlar için önemli olan her zaman maksimum güç değildir. Ayrıca vücut geliştirmeciler daha çok, daha az teknik hassasiyet gerektiren, belirli kas gruplarını hedef alan izolasyon egzersizlerine odaklanma eğilimindedir.
Bu farklı antrenman yöntemleri ve egzersiz türleri nedeniyle vücut geliştirmeciler, güç kaldırma sporcularına göre daha sık başarısızlığa kadar antrenman yapabilirler.

Ancak, birçok güç kaldırıcının düzenli olarak başarısızlığa kadar antrenman yaptığını da belirtmek önemlidir.

Soru 6: Başarısızlığa kadar zorlamak için hangi egzersizler uygundur?

Bir egzersiz için ne kadar çok teknik gerekiyorsa, o egzersizi yorgunluktan bitap düşecek şekilde yapma sıklığı o kadar az olmalıdır. Buna karşılık, egzersiz ne kadar az teknik olursa, yorgunluğa kadar antrenman yapmak o kadar kabul edilebilir olur.

Örneğin, koparma muhtemelen en karmaşık güç egzersizidir ve bu egzersizi bitkinliğe kadar çalıştırmak tehlikeli olabilir. Pull-up, bench press ve lunge gibi daha basit, çok eklemli egzersizler, yorulana kadar antrenmanla yapılabilir ancak çok dikkatli yapılmalıdır. Aynısı squat gibi egzersizler için de geçerlidir.

Biceps curl, triceps extension ve calf press gibi tek eklemli egzersizler en az karmaşık olanlardır ve yorulmaya kadar antrenman yapmak için çok daha uygundurlar.

Soru 7: Antrenmanlara karşı tutumunuz nedir?

Yorgunluk, bir kişinin bir dahaki tam tekrarı yapamayacak duruma gelmesiyle ortaya çıkar. Bu durum genellikle algılanan yorgunluktan kaynaklanır.

Ancak yorgunluk, ölçülmesi neredeyse imkânsız olan öznel bir kavramdır. Ağrı toleransı, irade gücü ve diğer psikolojik faktörlere bağlı olarak, bir kişi için kas yorgunluğu olarak algılanan bir durum, bir başkası için yalnızca rahatsızlık hissi yaratabilir. Bu nedenle, bir bireyin gerçek kas yorgunluğuna kadar mı antrenman yaptığını yoksa sadece seti erken mi bıraktığını bilmek zordur.

Ayrıca bazı bireylerin yorulana kadar egzersiz yapmaktan keyif aldığını, bazılarının ise almadığını belirtmek önemlidir. Onları zorlamaya çalışmak aslında onları güç antrenmanlarından uzaklaştırabilir. Müşterilerinizin (veya kendinizin) psikolojik zihniyetini ve eğitime nasıl tepki verdiklerini anlamak, uzun vadeli eğitim motivasyonunu sağlamak için çok önemlidir.

Yorgunluğa kadar antrenman yapmak konusunda genel bir öneri vermek kolay olsa da, sonuç olarak yukarıdaki sorulara vereceğiniz cevaplara bağlı. Doğru kullanıldığında, yorgunluğa kadar antrenman yapmak antrenman cephaneliğinizde değerli bir araçtır. Eğer hedeflerinize, ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize uyuyorsa, onu akıllıca ve dikkatli kullanın.

Sonuç olarak

Başarısızlığa kadar eğitim, en hafif tabirle, çokça tartışılan bir konudur. Eğer prensibi doğru kullanırsak antrenmanlarımızdan olumlu etkiler görebiliriz. Çoğu şeyde olduğu gibi, bu konuda da ilk önce kendimizden başlamamız gerekiyor. Eğitim alışkanlıklarımız, hedeflerimiz ve tutumumuz, eğitim programımızda başarısızlığa kadar eğitim uygulama seçimini çevreleyen her türlü soruya cevap vermede en önemli unsurlardır.