Çömelirken akıllara gelen en önemli soru: Aslında ne kadar derine inmelisiniz?
İşgaller genellikle siyasetle aynı tutkuyla tartışılır; herkesin neyin doğru neyin yanlış olduğu konusunda bir fikri vardır. Ancak ortalıkta dolaşan "gerçeklerin" çoğu yanıltıcıdır. Örneğin "Dizlerin hiçbir zaman ayak parmaklarını geçmemesi" tavsiyesi. Bu tavsiyenin bilimsel bir desteği olmamasına rağmen onlarca yıldır geçerliliğini korumaktadır.
Araştırmalar, dizlerin kısıtlanmasının dizlerdeki zorlanmayı azaltabileceğini, ancak bunun kalça ve alt sırt gibi diğer bölgelere daha fazla zorlanma bindirmesi pahasına olduğunu gösteriyor. Topuklarınız yere değdiği ve ağırlık merkeziniz sabit olduğu sürece dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesinde bir sakınca yoktur.
Squat sizin için iyi mi?
Çömelme günlük yaşamdaki en temel hareketlerden biridir; günde birkaç kez oturup kalkarız. Dolayısıyla "Squat sizin için iyi mi?" sorusunun cevabı; Kesinlikle evet. Tartışma daha çok teknik ve derinlik üzerine.
Sizin çömelmeniz büyük ihtimalle bir başkasının çömelmesinden farklı görünecektir. Bu durum hareket kabiliyeti, güç ve anatomi farklılıklarından kaynaklanmaktadır. Diz eklemi etrafındaki kaslar (hamstringler, baldırlar ve dört başlı uyluk kasları) denge ve stabiliteyi sağlamak için birlikte çalışırlar. Vücudunuzu yapınıza uygun olmayan bir pozisyona zorlamak rahatsızlık veya ağrıya yol açabilir.
Derin Çömelme: Herkesin "kıçını çimlere koyması" mı gerekiyor?
Derin squat yapmak faydalı olabilir, ancak herkes için zorunlu değildir. Derin çömelme ayak bilekleri, dizler, kalçalar ve omurgada tam hareketlilik gerektirir. Eğer bir derinliğe ulaşmakta zorluk çekiyorsanız, bu genellikle hareket kabiliyetinizdeki veya gücünüzdeki kısıtlamalardan kaynaklanır.
Derin squat'ınızı geliştirmenin kolay bir yolu, vücut ağırlığınızla mümkün olduğunca derin ve kontrollü bir şekilde squat yapmaktır. Derin oturma egzersizlerinin günlük olarak yapılması zamanla hareket kabiliyetini artırabilir. Ayrıca yumruk genişliğini ve ayak pozisyonunu sizin için doğal olana göre ayarlamak da önemlidir:
- Ayak ucu yönü : Ayaklarınız düz bir şekilde öne doğru başlayın ve onları farklı derecelerde dışa doğru açmaya çalışın (örneğin, saatte 11 ve 1 veya 10 ve 2).
- Ayak genişliği : Omuz genişliğinden başlayın ve mesafeyi artırmayı deneyin. Ayakların daha geniş yerleştirilmesi kalçaları daha fazla harekete geçirirken, daha dar yerleştirilmesi egzersizin daha çok quadriceps (uylukların ön kısmı) üzerine odaklanmasını sağlar.
Bazı kişilerin squat'ta derinlere inmekte zorluk çekmesinin nedeni
Derin vücut ağırlığıyla squat yapmak bir şeydir, ancak ağırlıklar eklendiğinde zorluk değişir. Hareket kabiliyetindeki kısıtlamalar daha belirgin hale gelebilir ve bazıları için en derin pozisyonda kontrolü sağlamak daha zor olabilir.
Bunun bir kısmı kalçanın anatomisinden kaynaklanıyor olabilir. Kalça ekleminin derinliği kişiden kişiye değişir ve derin bir kalça eklemi hareket aralığını sınırlayabilir. Bu genetiktir ve değiştirilebilecek bir şey değildir, ancak doğru ayarlamalarla derin kalça eklemlerine sahip kişiler bile tekniklerini geliştirebilirler.
Squat yaparken ne kadar derine inmelisiniz?
Squat yaparken ne kadar derine inmeniz gerektiği konusunda evrensel bir cevap yoktur. Eğer sırtınız en alt pozisyonda kamburlaşmaya başlarsa, buna "buttwink" adı verilir, bu maksimum derinliğinize ulaştığınızın işaretidir. Ağırlıklı squat yaparken bu noktadan daha derine inmekten kaçınmalısınız, çünkü bu yaralanma riskini artırabilir.
Ancak vücut ağırlığıyla yapılan squatlarda "popo hareketi" o kadar sorunlu değildir. Burada hareket kabiliyetinizi ve dengenizi geliştirmek için derin pozisyonu kullanabilirsiniz.
Doğru derinliği bulmakta zorluk çekiyorsanız, yüksekliği ayarlamak için bir kutu veya üst üste dizilmiş halılar kullanabilirsiniz. Hareket kabiliyetiniz geliştikçe daha yüksek bir seviyeyle başlayın ve kademeli olarak seviyeyi düşürün. Önemli olan hareket boyunca kontrolü elinizde tutabilmenizdir.
Mükemmel derinliğinizi bulmak için squat'larınızı test edin
Hareket kabiliyetinizi test etmenin kolay bir yolu, dört ayak üzerine çıkıp kalçalarınızı yavaşça topuklarınıza doğru sallamaktır. Sırtınızın kamburlaşmaya başladığını fark edin; bu sizin doğal hareket aralığınızdır.
Tekniğinizi derinleştirmek istiyorsanız, kendinizi yandan filme alıp hareketin nerelerde kısıtlandığını analiz edebilirsiniz. Bu test, squat için doğru derinliği bulmanıza ve yaralanma riskini en aza indirmenize yardımcı olabilir.
Özet: Derinlikten önce kontrol
Çömelme derinliğinizden daha az önemli olan kontrolünüzdür. Teknikten ödün vermeden hareket kabiliyetinizin izin verdiği kadar derine inmek önemlidir. Hareket kabiliyetinizi ve dengenizi geliştirmek için vücut ağırlığınızla çömelin ve tekniğinizi ve ayak genişliğinizi vücudunuzun ihtiyaçlarına göre ayarlayın. Doğru ayarlamalarla squatınızı geliştirecek, daha iyi hareket edecek ve daha güçlü olacaksınız.
