Ağrısız Çömelme

Çömelmekten sırt veya diz ağrısı mı çekiyorsunuz? Bugün, bu harika egzersizde ağrıya yol açabilen 6 yaygın squat hatasını ele alacağımızı ve bunları nasıl düzeltebileceğinizi düşündük.

Birçok antrenörün kaçınmayı tercih ettiği bir egzersiz, yağ yakmak ve kas geliştirmek için nasıl "en iyi" olarak kabul edilebilir? Geleneksel barbell squat da böyledir. En bilinen ve zamansız egzersizlerden biri olmasına rağmen aynı zamanda en çok tartışılanlardan biridir.

Squat, ister sırtınızda ağırlık olsun ister olmasın, temel bir harekettir. Anlaşmazlıklar çoğunlukla hareketin güvenliği konusunda yaşanıyor. Birçok kişi sakatlanma korkusuyla veya egzersiz sırasında ağrı yaşaması nedeniyle squat yapmaktan kaçınıyor.

Squat'tan korkmayın

Eğer oturamıyorsanız (ki squat tam olarak budur) ve kendinize zarar vermeden hareket edemiyorsanız, yapabileceğiniz en kötü şey bu hareketi tamamen yapmamaktır. Ağırlık eklemeyi seçseniz de seçmeseniz de, en önemli şey ağrıya neden olan veya antrenman sonuçlarınızı sınırlayan küçük hataları düzeltmektir.

Squat neden ağrılı olur?

Squat'ı bu kadar etkili kılan şey aynı zamanda sakatlıklara yol açabilmesidir. Squat bileşik bir egzersizdir, yani uyluk ve diz arkası kaslarından kalçalara, sırta ve hatta karın kaslarına kadar birçok kas harekete geçirilir.

Sorun şu ki, eğer ağır kaldırma işlemi yanlış kaslar tarafından yapılıyorsa, egzersiz özellikle sırtta ağrıya neden olabilir. Tekniğiniz ve vücut tipiniz de hareketi nasıl yapacağınızı etkiler. Squat için evrensel bir "doğru" derinlik seviyesi yoktur; bu tamamen vücudunuza bağlıdır.

Burada yaygın sorunları ele alıyor ve squat egzersizlerinizi ağrısız ve etkili hale getirmek için bunları nasıl çözebileceğinizi anlatıyoruz.

Sorun 1: Zayıf üst pozisyon

Squat yaparken ilk dikkat edilmesi gereken şey kavrama ve üst sırt aktivasyonudur. Birçok kişi egzersizde sadece bacakların rolünü düşünür, ancak üst vücudun da gerginliğe dahil olması gerektiğini unutur. Barı çok gevşek kavramak, üst gövdeyi ve göğüs omurgasını koruyan kasları harekete geçirmememize neden olur, bu da tüm egzersizin performansını etkiler.

Çözüm: Barı olabildiğince sıkı tutun ve dirseklerinizi barın altına çekin. Bu, üst vücudunuzda gerginlik yaratır, omurganızı daha iyi kontrol edebilmenizi ve koruyabilmenizi sağlar. Ayrıca daha ağır kaldırmanıza ve genel olarak yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olur.

Sorun 2: Öne doğru düşme

Çömelme sırasında kalçalarınızı çok fazla bükerseniz, yük uyluk kaslarınızdan kalçalarınıza, diz arkası kaslarınıza veya hatta alt sırtınıza kayar. Bu kaslar uyluklarımızla aynı güç ve stabiliteye sahip değildir, bu da aşırı yüklenme ve ağrı sorunlarına yol açabilir.

Çözüm: Öncelikle ağırlığı azaltın ve doğru tekniğe odaklanın. Dirseklerinizi aşağı doğru çekin ve göğsünüzü yukarıda tutarak üst vücudunuzun daha dik durmasını sağlayın. Ayrıca hareket kalıplarınızı iyileştirmek için ayak bileklerinizdeki, kalçalarınızdaki ve üst sırtınızdaki hareketliliği artırın.

Zayıf karın kasları veya uyluklar için lunge, Bulgar split squat ve step-up gibi tamamlayıcı egzersizler güç ve denge oluşturmaya yardımcı olabilir.

Sorun 3: Zayıf ayak bileği hareketliliği

Ayak bileği hareketliliğinin sınırlı olması, kaval kemiğinin doğal olarak öne doğru hareket etmesini engeller, bu da dizlerde gereksiz strese ve hareket yolunun değişmesine yol açabilir.

Çözüm: Daha derin bir bükülme elde etmek için topuklarınızın altına küçük bir ağırlık plakası yerleştirin. Ayak bileği hareketliliğini uzun vadede iyileştirmek için, ayakta dururken dizini duvara doğru getirme veya ayak başparmağıyla alfabeyi "çizme" gibi egzersizleri yaparak birden fazla yöndeki hareketliliği zorlayın.

Sorun 4: İçe doğru çöken dizler

Eğer squat sırasında dizleriniz içe doğru düşüyorsa bu teknik eksikliklerin, kas zayıflığının veya hareket kabiliyetinizin zayıf olduğunun işareti olabilir.

Çözüm: Duvara yakın bir yerde ağırlık kullanmadan çömelme hareketi yaparak diz hareketlerinizi test edin. Eğer bu bir sorunsa, kadeh çömelme pozisyonuna geçin ve dizlerinizi dışarı doğru aktif olarak bastırırken sırt kaslarınızı ve gövdenizi sıkılaştırmaya odaklanın. Kalçanızı güçlendirmek için kalça kaldırma ve glute köprüsü gibi egzersizleri ekleyin.

Sorun 5: Yanlış nefes alma tekniği

Squat sırasında doğru nefes almamak, doğal bir kaldırma kemeri görevi gören karın içi basıncını kullanmamanız anlamına gelir.

Çözüm: Her tekrar öncesinde derin bir nefes alın ve gövdenizi sıkın. Aşağıdan yukarıya doğru iterken, büzülmüş dudaklarınızdan güçlü bir şekilde nefes verin. Bu, dengenizi korumanıza ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Sorun 6: Her zaman emniyet kemeri takmak

Ağır kaldırma için kaldırma kemeri faydalı olabilir ancak her set için kullanılmamalıdır. Kemere çok fazla güvenmek güçlü ve işlevsel bir gövdenin gelişimini engeller.

Çözüm: Kemerinizi sadece en ağır setlerde, örneğin maksimum kaldırma kapasitenizin %70'i ve üzeri olduğunda kullanın. Bu, genel gücünüzü geliştirir ve sakatlanma riskini azaltır.

En son ama en kötü değil

Bu altı sorunun önüne geçildiğinde ağrılı squat yapma riski önemli ölçüde azalacak. İyi teknik ve pratik alışkanlıkları ağrısız bir squat seansının iki temel bileşenidir.

Bu ipuçları, tekniğinizin squatınızı nasıl etkileyeceğinden emin olmayanlarınız içindir. Ancak diz, kalça veya sırt ağrısı gibi uzun süreli sorunlar yaşıyorsanız, derhal bir sağlık kuruluşuna başvurmanızı öneririz.

İyi şanslar ve kendine iyi bak