Herkesin Öğrenmesi Gereken 6 Kettlebell Egzersizi
Kettlebell'lerin özel bir yanı var. İşte durum böyle. Kettlebell'leri diğer ağırlık ekipmanlarıyla karşılaştırmak zordur. Belki de onları bu kadar eşsiz kılan şey yuvarlak şekilleri ya da kompakt yapılarıdır. Tam olarak söyleyemeyiz.
Bu kürelere olan sevgimiz, kullanımlarının inanılmaz derecede pratik olmasından kaynaklanmaktadır. Kettlebell egzersizleri genellikle çok az antrenman alanı gerektirir ve bu nedenle nerede olursak olalım antrenman yapmak için mükemmeldir. Oturma odasında veya spor salonunda olmamız fark etmez, egzersiz her durumda aynı derecede iyi olabilir.
Ancak bu araçları tam anlamıyla kullanabilmek için öncelikle teknik bir eğitim sürecinden geçmemiz gerekiyor. Kettlebell, zamanlama ve ivme gerektiren dinamik egzersizlerden, kontrol ve dengeye daha fazla odaklanan statik egzersizlere kadar her şeyde kullanılır. Bu, uygulayıcılar olarak toplarla çok çeşitli hareketlere alışmamız gerektiği anlamına geliyor.
Bugün herkesin bilmesi ve ustalaşması gerektiğine inandığımız altı kettlebell egzersizine örnekler vermeyi düşündük:
- Kettlebell Salınımı
- Kettlebell Kadeh Çömelme
- Kettlebell İtici
- Kettlebell İtme Presi
- Kettlebell Deadlift
- Kettlebell Sırası
Kettlebell Salınımı
Bu, tüm kettlebell egzersizleri arasında ölümsüz bir klasiktir. Kettlebell sallamak gövdemizi, ön kollarımızı, omuzlarımızı, bacaklarımızı ve kalçalarımızı çalıştırmada inanılmaz bir yeteneğe sahiptir. Hareketi ustalıkla yapabilmek için, doğru zamanlamayı bulmak, yani topu ileri ve yukarı doğru fırlatmak için kalçaları kullanmak gerekiyor. Not: Burada kollar değil, kalçalar ve gövde çalışır. Kolların görevi sadece topu yörüngede tutmaktır.
Kettlebell Kadeh Çömelme
Goblet squat, kettlebell'i iki elinizle göğsünüzün önünde tuttuğunuz, squat'ın daha zorlayıcı bir çeşididir. En iyi tutuş için kettlebell'i ters çevirip topu (sapını değil) iki elinizle tutabilirsiniz. Goblet squat bacak, kalça, gövde ve omuzları çalıştırmak için inanılmaz derecede etkilidir. Ayrıca squat hareketi sırasında kalça hareketliliğinizi geliştirmenize ve daha iyi bir duruş sergilemenize yardımcı olur ki bu da örneğin arka squat için oldukça faydalı olacaktır. Yeni favori squat'ınıza merhaba deyin.
Kettlebell İtici
İticiler, goblet squat ve push press egzersizlerinin sevilen ve biraz da korkulan aşk çocuğudur. Kettlebell'i göğsünüzün önüne koyarak squat ile başlayın, ardından kettlebell'i başınızın üzerine koyarak press hareketine hemen geçin. Top başın üstünde düz kollara ulaştığında ilk tekrar tamamlanmış olur. Daha sonra topu göğsünüze doğru indirin ve bir sonraki tekrarlara başlayın. İticiler temel olarak tüm vücudu çalıştırır ve tamamen patlayıcılığa odaklanır. Unutmayın: Üst üste ne kadar çok itme kuvveti uygulanırsa, nabız o kadar hızlı kaybolur.
Kettlebell İtme Presi
Kettlebell Push press, bacakların ağırlığı yukarı itmesine yardımcı olduğu dinamik bir omuz presidir. Bunu her iki elinizde birer kettlebell, iki elinizde birer kettlebell veya tek elinizde birer kettlebell ile yapabilirsiniz. Eğer yeni başlıyorsanız, daha iyi kontrol için topu iki elinizle tutarak başlamak iyi bir fikir olabilir.
Dizlerinizi hafifçe büküp bacaklarınızı sanki küçük bir sıçrama yapıyormuş gibi kullanın; ama aslında yerden kalkmayın. Hareketin son kısmını omuzlar ve kollar gerçekleştirir. Zor olan kısım geçişi doğru zamanlamaktır. Kusursuz bir geçiş kusursuzdur ve topu kaldırmak için kollarınızda neredeyse hiç güç kullanmanıza gerek kalmaz. Push press omuz ve gövde için mükemmel bir egzersizdir.
Kettlebell Deadlift
Muhtemelen deadlift'i çok iyi biliyorsunuzdur. Deadlift, kalçalarınız uzatılmış, sırtınız düz ve kollarınız aşağı doğru sarkık haldeyken ağırlığı yerden kaldırıp ayakta durma pozisyonuna geldiğiniz temel bir egzersizdir. Kettlebell ile deadlift yapmak ile halter ile deadlift yapmak arasındaki fark, topun vücuda halter kadar yakın olamamasıdır. Bu, gövdenizin oluşan dengesizliği telafi etmesini sağlayacaktır.
Kettlebell ile deadlift, iki elinizde bir top tutarak yapılabilir; bu durumda top, vücudunuzun orta hattının ortasında bir yolda hareket eder. İkinci seçenek ise daha ağır olan “valiz” versiyonunu yapmak. Daha sonra bir elinizde topu tutun ama vücudunuzun dışına bırakın. Üçüncü varyasyon ise her iki elinizde bir top tutmaktır. Bu daha fazla denge sağlar ve büyük ihtimalle en fazla kaldırabileceğiniz varyanttır.
Unutmayın: Karın kaslarınızı sıkın, sırtınızı nötr tutun ve bacaklarınızdan güç alarak kaldırın. İyi uygulanan bir kettlebell deadlift tüm vücudu güçlendirir, özellikle de vücudun arka kısmı ve gövdeye odaklanır.
Kettlebell Sırası
Kettlebell kürek çekme, kontrol ve güce odaklanan basit ama etkili bir egzersizdir. Egzersizin amacı çekme kuvvetinizi, yani kürek kemikleri etrafındaki kasları, sırt kaslarını, triseps kaslarını ve bir ölçüde alt göğüs kaslarını çalıştırmaktır.
Öncelikle üst vücudunuzu öne doğru eğik bir şekilde sabitleyin (yere göre yaklaşık 45 derecelik bir açı). Egzersizi ya her elinizde bir kettlebell ile ya da tek tek kettlebell kullanarak yapın. Dirseğiniz aracılığıyla topu göğsünüze doğru çekin, dirsek tavana doğru bakmalıdır. Burada her şey kontrolle ilgili. Asılı bir sıra boyunca strese girmenin bir anlamı yok. Bu vücut geliştirmedir, vücut pompası değil.
En son ama en kötü değil
Eğer kettlebell'lere alışmak için zaman ayırmadıysanız, bunu yapın. Bu kadar çok çeşitlilik seçeneği sunan çok az ağırlık ekipmanı vardır.
İster itme ve sallama hareketleriyle kalbinizi hızlandıracak bir antrenman yapmak isteyin, ister kontrollü deadlift ve kürek çekme hareketleriyle bir antrenman yapmak isteyin, kettlebell sizin için mükemmel bir seçimdir. Elinizin altında bir çift kettlebell varken, iyi bir antrenman asla uzakta değildir.
