Şınav hakkında konuşalım
Birçok kişi için şınavda RM'yi (Tekrar Maksimum) kullanmak güçlerini göstermenin bir yoludur. Ancak birisinin üst üste 50, 75 veya 100 şınav çekebildiğini söylemesi, otomatik olarak güçlü olduğu anlamına gelmez. Rakamlar çoğu zaman tamamen farklı bir şey söyler; yani şınavlarının şekli hakkında bir şey .
Aslında şınav çekerken yapılan en yaygın hatalar, tekrar sayısını artırabiliyor ancak bu, egzersizin etkinliğinin azalmasına neden oluyor. Yanlış teknik çoğu zaman hareket aralığının kısalmasına yol açar, bu da egzersizi kolaylaştırır ancak daha az güçlendirici hale getirir. Bugün, birçok kişinin maksimum sayıda şınav çekerek etkilemeye çalışırken yaptığı en yaygın üç hatayı ele alacağız. Bu hatalar aynı zamanda mümkün olduğunca fazla güç oluşturmanızı da engelliyor.
Şınav çekerken yapılan 3 yaygın hata
Hata 1: Tekrarlar düzgün bir şekilde tamamlanmadı
Yaygın bir senaryo, birisinin yüksek hızda şınav çekmesi ve belki de pompalamanın verdiği hissin daha büyük kollara sahip olmasını ummasıdır. Ancak sıklıkla her tekrarın yalnızca yaklaşık yüzde 75'i tamamlanır; dirsekler hareketin en üst noktasında asla tam olarak kilitlenmez. Bu, kasların daha kısa süre gergin kalması nedeniyle egzersizi kolaylaştırır. Ayrıca dirseği kilitlemede önemli rolü olan trisepsler tam olarak aktive edilmiyor.
Hata 2: Göğüs tamamen aşağı inmiyor
Bu, birinci hatanın tam tersidir. Birçok kişi hareket sırasında kendini yeteri kadar aşağıya indirmiyor ve göğüs kafesinin yere kadar gelmesine izin vermiyor. Hareketin bu kısmı atlandığında, göğüs kaslarının maksimum esneme kazandığı, en zorlayıcı ve kas geliştirici aşama ortadan kaldırılır. Çok fazla şınav çekmek istiyorsanız uygun bir kısayol ama güç kazanmak istiyorsanız uygun değil.
Hata 3: Yorgun olduğunuzda kalçalar yukarıda tutulur
Kaslar yorulmaya başladığında, belki 30-40 tekrar sonrasında, farkında olmadan kalçayı çok yukarı kaldırmaya başlamak kolaydır. Doğru şınav, vücudun topuklardan omuzlara kadar düz bir çizgide tutulması anlamına gelir. Kalça yukarı kaldırıldığında hareketin açısı değişir, bu da göğüse binen yükü azaltır ve karın kaslarının daha az çalışması anlamına gelir. Bunu önlemek için her tekrar sırasında hem göğsünüzün hem de uyluklarınızın yere değdiğinden emin olmalısınız.
Mükemmel bir şınav nasıl çekilir
Şınavdan en iyi verimi alabilmek için her tekrarı odaklanarak ve kontrol ederek yapmanız önemlidir. Nitelik her zaman nicelikten önce gelir. Doğru tekniği sağladığınızdan emin olmak için hem alt hem de üst pozisyonlarda bir saniye duraklamaktan çekinmeyin. Eğer bu, artık yüz tekrarı yapamayacağınız anlamına geliyorsa – önemli değil! Daha az sayıda ve doğru şekilde yapılan tekrarlar daha iyi sonuçlar üretir. Söz veriyoruz.
Adım adım kılavuz:
- Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirerek yüksek bir plank pozisyonunda başlayın.
- Vücudunuzun her yerinde gerginlik yaratmak için omuzlarınızı, kalçanızı ve gövdenizi harekete geçirin. Vücut, omurga nötr olacak şekilde düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz yerden yaklaşık 2,5 cm yükselene kadar vücudunuzu yere doğru indirin. Dirsekleriniz üst vücudunuza göre 45 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Bir saniye kadar bu pozisyonda kalın.
- Dirsekleriniz tamamen uzatılmış şekilde kendinizi başlangıç pozisyonuna geri bastırın. Bir sonraki tekrarlara başlamadan önce bir saniye bu şekilde bekleyin.
Önerilen setler ve tekrarlar
Formdan ödün vermeden, 12-15 tekrardan oluşan 3-4 set hedefleyin.
Bu yaygın hatalardan kaçınarak ve doğru tekniğe odaklanarak şınavlarınız hem daha etkili hem de ödüllendirici olacaktır. Hedefiniz ister güç, ister kas geliştirme, isterse genel olarak zindelik olsun, doğru form her zaman miktardan daha önemli olacaktır. Bir dahaki sefere birisi maksimum şınav çektiğini söylediğinde gülümseyin, başınızı sallayın ve formunun gerçekte nasıl göründüğünü görene kadar bu konu hakkında fazla düşünmeyin.
