Kilo vermek için yürüyüş - Egzersiz olarak yürüyüş

Kilo verme yolculuğunuza, en az değer verilen egzersizlerden biriyle ivme kazandırın.

Kilo verme söz konusu olduğunda genellikle yüksek yoğunluklu egzersizler ön plana çıkar, ancak terleten, kalbinizi hızlandıran egzersizler yağ yakmanın ve kilo vermenin tek yolu değildir. Aslında maksimum sınırınıza ulaşmadan da bel ölçünüzü inceltebilirsiniz.

Güç antrenmanları kas inşa etmek için harikadır ve yoğun kardiyo VO2 max'ınızı artırmak için harikadır; yürüyüş ise kilo verme hedeflerinize ulaşmanızda harika bir tamamlayıcı olabilir.

Bu rehberde, yürüyüşün faydalarını, bazı genel kilo verme ipuçlarını ve yürüyüşü günlük hayatınıza nasıl dahil ederek hem fiziksel hem de zihinsel faydalar elde edebileceğinize dair bir örneği ele alacağız.

Yürüyüşün faydaları

Yürüyüş, en yoğun egzersiz biçimi olmasa da kilo vermede etkili olabilir. Vücut yağını azaltmanın özü, uzun süre kalori açığında kalmaktır. Yürüyüş, ileri düzey ekipman veya teknik bilgiye ihtiyaç duymadan kalori yakımını artırmanın kolay bir yoludur ve haftalık programınıza kolaylıkla uyarlanabilir.

Daha düşük yaralanma riski

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları ve ağırlık antrenmanları eklemlere, tendonlara ve bağlara daha fazla yük bindirir. Kendi başına tehlikeli olmasa da, özellikle tekniğiniz doğru değilse veya çok hızlı gidiyorsanız, yaralanma riskini artırır.

Eğer antrenmanlara uzun bir ara verdiyseniz, yavaş yavaş başlamanız iyi bir fikir olabilir. Yürüyüş, özellikle destekleyici iyi bir çift ayakkabınız varsa, diğer birçok egzersiz türüne kıyasla önemli ölçüde daha düşük yaralanma riski taşır.

Daha uzun süre eğitim alma yeteneği

Yüksek yoğunluklu antrenman etkilidir ancak genellikle oldukça kısadır, seans başına 20-30 dakika kadar. Yürüyüş ise daha uzun süreler boyunca yapılabilir ve bu sayede yorulmadan daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

Ayrıca vücut, enerjiye hızlı bir şekilde ihtiyaç duyduğu yüksek yoğunluklu aktivitelere kıyasla, düşük yoğunluklu egzersiz sırasında yağ yakımına daha fazla öncelik veriyor.

Aktif iyileşme için mükemmel

Dinlenme, antrenmanın önemli bir parçasıdır ve yürüyüş, aktif dinlenmeye girmenin harika bir yoludur. Bunlar o kadar naziktir ki, vücudunuzun sinyallerini dinlediğiniz sürece bunları hemen hemen her gün yapabilirsiniz.

Kaç adım gerekiyor?

Günlük 10.000 adım hedefi bilimsel olarak belirlenmiş bir sınır olmaktan çok, aslında bir pazarlama fikridir. Yapılan araştırmalar, günde yaklaşık 7.500-9.000 adım atmanın en azından aynı derecede etkili olabileceğini gösteriyor. Önemli olan kaç adım attığınız değil, düzenli hareket etmenizdir.

Kilo verme ipuçları

Kilo vermek, bilimsel ilkeler ile sizin için işe yarayan şeyler arasında bir denge bulmakla ilgilidir. İşte yardımcı olabilecek bazı ipuçları:

Yemeklerinizi planlayın

Yemeklerinizi önceden planlayıp hazırlamak, besleyici bir diyete uymanızı çok daha kolaylaştırır. Kalori ihtiyacınıza göre haftalık bir menü oluşturun ve ani satın alımlardan kaçınmak için her şeyin evinizde olduğundan emin olun.

Sıvı kalorilerden kaçının

Çok fazla şeker içeren içecekler enerji dengenizi hızla bozabilir. Su, kahve veya çay gibi kalorisiz seçeneklere yönelmeye çalışın.

Bir beslenme günlüğü tutun

Yediklerinizi yazmak, yeme alışkanlıklarınız hakkında daha net bir resim elde etmenizi ve hangi noktalarda iyileştirme yapabileceğinizi görmenizi kolaylaştırabilir. Lütfen sorunsuz giriş yapmanıza yardımcı olacak bir uygulama kullanın.

Düzenli olarak kuvvet antrenmanı yapın

Yürüyüş harikadır, ancak bunu kuvvet antrenmanı ve daha yoğun kardiyo antrenmanıyla birleştirirseniz daha dengeli bir fiziğe sahip olursunuz. Fonksiyonel gücünüzü artırmak ve metabolizmanızı hızlandırmak için büyük kas gruplarına odaklanmaktan çekinmeyin.

Yürüyüş programı örneği

İşte farklı yoğunluklarda yürüyüşler için basit bir program:

• Pazartesi: Düz zeminde hızlı tempoda 30 dakika.
• Salı: 15 dakika hızlı tempoda eğimli (3-5%), ardından 15 dakika daha yüksek eğimli (5-7%).
• Çarşamba: Dinlenme.
• Perşembe: Sabah kahvaltısından önce 20 dakika, öğleden sonra kuvvet antrenmanı.
• Cuma: Düz zeminde hızlı tempoda 40 dakika.
• Cumartesi: Kardiyo antrenmanı.
• Pazar: Dinlenme.

Yürüyüşler basit, nazik ve zaman ayırması kolay aktivitelerdir. Bunları iyi beslenme ve kuvvet antrenmanlarıyla birleştirdiğinizde uzun vadeli kilo kaybı için sürdürülebilir bir stratejiye sahip olursunuz.