Ne sıklıkla egzersiz yapmam gerekiyor?

Bugün, birçok insanın tam olarak kavrayamadığı bir konuyu ele alacağız: antrenman yoğunluğu. Gerçekten ilerleme kaydetmek için ne kadar antrenman yapmamız gerekiyor? Sıfırdan başlamak istiyorsam ne sıklıkla antrenman yapmalıyım? İşte bu sorulara yanıtlar.

Gelişmek için ne sıklıkla antrenman yapmalıyım?

Kuvvet antrenmanı, sonuçlar görmek için her gün yapmanız gereken bir şey değildir. Aslında, dinlenme ve iyileşme, antrenman kadar önemlidir. Yoğun bir iş ve spor salonu dışında yaşamı olanlar için, haftada kaç gün gerçekten antrenman yapmanız gerektiğini ve her seansın ne kadar sürmesi gerektiğini bilmek rahatlatıcıdır.

Araştırmalar ne diyor?

Antrenörler ve araştırmacılar, ne kadar az antrenman yaparak ilerleme kaydedebileceğimizi ve en etkili egzersizlerin neler olduğunu anlamak için büyük bir ilgi göstermiştir. Araştırmalar, sadece yedi dakikalık yoğun bir devre antrenmanın hem kuvvet hem de dayanıklılığı artırabileceğini ve altı ile on iki tekrar arasında bir setin haftada üç ila dört kez yüksek yoğunlukta yapılmasının kuvvet geliştirebileceğini göstermiştir.

Bu araştırmalar ilginç olsa da, genellikle kontrollü laboratuvar koşullarında gerçekleştirilmiştir. Gerçek hayatta, antrenmana ne kadar zaman ayırabileceğinizi etkileyen başka faktörler vardır. Bu nedenle, minimal bir zaman yatırımı ile etkili bir antrenman rutini oluşturmayı anlamak önemlidir.

Fiziksel Gelişimin Temel İlkeleri

Antrenman programlarını ve kuvvet gelişimini anlamak için, bedenin nasıl çalıştığına dair temel bir prensibi bilmek faydalıdır. Bu prensip şudur:

Vücut, çevresine uyum sağlar. Eğer çevre daha iyi dayanıklılık talep ediyorsa, kalp kaçınılmaz olarak antrenman görür, kan üretimi artar. Eğer düzenli olarak kuvvet zorluklarına maruz kalıyorsanız, o zaman çalışan kaslar uyum sağlayacaktır. Roma bir günde inşa edilmedi, ancak kasların günlük protein metabolizma oranı %1-2’dir. Yani, üç ay verin, tamamen yeni bir bicepsiniz olur (teorik olarak).

Buradan ne demek istiyoruz?

Kas inşa etmek isteyenler için antrenman, roket bilimi değildir; iş, yük değişiminde kaçınılmaz fizyolojik uyum ile ilgilidir. Bu değişim, kaslarınızın normalden daha fazla çalıştığını hissettiğinizde gerçekleşecektir. Son tekrarlarınızı tamamlamakta zorlanıyorsanız, bu, çalışan kasların geçici olarak parçalanacağına dair bir işarettir ve dinlenme ve besin alımı sonrasında kas büyümesine yol açacaktır. Bu kadar zor değil.

Başlangıç Seviyesindeki Antrenman Yoğunluğu

Yeni başlayanlar için, minimal bir antrenman miktarı mükemmel bir başlangıç olabilir. Yavaş başlamak, sakatlanma riskini azaltır, kas ağrılarını en aza indirir ve rutine sadık kalmayı kolaylaştırır. Yoğun bir antrenman programına dalmak, gelişiminizi engelleyebilir, aşırı antrenmana neden olabilir ve motivasyonunuzu düşürebilir. Minimal antrenman, devre antrenmanı gibi daha yoğun bir şekilde yaklaşık 8-12 dakikalık antrenman seanslarını veya düşük yoğunlukta 30 dakikanın altında gerçekleştirilen iki ila dört kuvvet egzersizini ifade eder.

Bir kez başladığınızda, momentumunuzu sürdürmenin ve ilerlemeye devam etmenin yollarını bulmanız gerekir. Haftada bir antrenman yapmak bile kuvvet ve kas gelişimi için fayda sağlayabilir, ancak kas ve kuvvet inşa etmek için daha belirgin bir etki için haftada en az iki kez antrenman yapmanız, tercihen her seferinde 30 dakikalık etkili bir antrenman süresi ile önerilir. Etkili antrenman süresi, ya çalıştığınız ya da bir sonraki set için nefes aldığınız zamandır. Instagram’da kaydırmak ya da aynada kendinize bakmak değil.

Sonuç almak için, progresif aşırı yüklenme gereklidir; bu, hem dayanıklılık hem de kuvvet antrenmanında meydana gelen fizyolojik uyuma paralel olarak zamanla yükü kademeli olarak artırmak anlamına gelir. Yani, eğer ağırlığı artık zor bulmuyorsanız, sonuç görmeye devam etmek istiyorsanız, artırmanın zamanı gelmiştir.

Hangi Egzersizleri Yapmalıyım En İyi Sonuçları Elde Etmek İçin?

Tam vücut antrenmanları, deadlift (mert dize) gibi temel hareketler, itme ve squat gibi egzersizler özellikle etkilidir çünkü bir seferde birçok büyük kas grubunu aktive eder. Bu, spor salonunda geçirdiğiniz zamanın geri dönüşünü en üst düzeye çıkarır. Kısa seanslardan daha fazla yararlanmak istiyorsanız, kendinizi gerçekten zorlamak için dinlenme-pause setleri ve drop set gibi yoğunlaştırma tekniklerini kullanabilirsiniz.

Antrenman Seansları Arasında Ne Kadar Dinlenmeliyim?

Ayrıca, antrenman haftanızı yapılandırmak da önemlidir. Etkili bir şekilde antrenman yapabilmek için, seanslar arasında yeterince dinlenip iyileşmeniz gerekir. Antrenman seanslarınız arasında en az bir gün (24 saat) olduğundan emin olun ve antrenmanlarınız arasında yeterince beslenin. Vücut ağırlığınız, antrenman düzeyiniz ve hedeflerinizle uyumlu doğru miktarda protein ve karbonhidrat içeren bir diyet, kas yapımını destekleyecek ve gelecek antrenman seanslarınız için enerji depolarınızı dolduracaktır.

Bir kez başlayıp daha fazla zaman ayırmayı isteyip isteyemeyeceğiniz iyi olsa da, en önemlisi size uyan bir antrenman rutini bulmaktır. Minimal ve odaklanmış antrenman, yapılandırılmamış uzun antrenmandan daha iyidir.

Sonuç

Her gün spor salonunda zaman geçirmenin sonuç elde etmek için gerekli olmadığını unutmayın. Sanat, akıllıca, etkili ve hedef odaklı antrenman yapmayı öğrenmektir. Uygulamak istediğiniz tutarlı bir antrenman planı ile, keyifli bir antrenman yolculuğunun anahtarıdır ve zamanla sonuçlar verir.