Yaralanmadan Güç Antrenmanı İçin 5 İpucu
Küçük yaralanmalar bazen kaçınılmaz olabilir, ancak daha büyük sorunların önlenmesi genellikle mümkündür. İşte Workout Brands'de yıllarca süren eğitimlerden öğrendiğimiz beş ipucu:
- Yaralanmanızı ve neyin yanlış gittiğini anlayın
- Teknolojinizi gözden geçirin
- Antrenman planınız yeterli mi?
- Hareketlilik ve esneklik
- Profesyonel yardım
1. Yaralanmanızı ve neyin yanlış gittiğini anlayın
Koşucu diziniz veya fıtığınız gibi daha önce bir sakatlığınız varsa, öncelikle bunun ne tür bir sakatlık olduğunu ve nasıl meydana geldiğini anlayarak başlayın. Tekrarlayan stres, kötü hareket kalıpları, dengesizlikler, çok ağır kaldırma ya da sadece basit bir kaza mıydı? Muhtemel sebebi öğrendikten sonra, olayın neden meydana geldiğini analiz edebilirsiniz.
Yaralanmanın, nedeninin ve iyileşme planının ne kadar etkili olduğunun kapsamlı bir şekilde incelenmesi yapılmazsa, yeniden yaralanma riski artar. Sporunuzun veya antrenman uygulamanızın gereklerini gözden geçirin ve kendinize karşı dürüst olun. Yaptığınız şeyler vücudunuza ne kadar yük bindiriyor? Spor salonunda buna hazırlanabilir misin?
2. Teknolojinizi gözden geçirin
Teknoloji her şeydir. Kaldırma tekniğiniz, başarılı olup olmamanızda belirleyici bir faktör olabilir. Özellikle powerlifting, halter veya strongman gibi sporlarda yarışıyorsanız bu durum daha da belirginleşir. Zira teknik, performansınızı ve kaldırdığınız ağırlığı doğrudan etkiler. Sahada, havuzda veya koşu pistinde gücün performansa dönüştüğü başka bir spor için antrenman yapıyor olsanız bile, kaldırma tekniği başarı ve yaralanmaların önlenmesi açısından yine de önemli olabilir.
Eğer kötü bir teknikle kaldırırsanız, bazı kas gruplarını aşırı yüklersiniz, bazılarını zayıflatırsınız ve dengesizlikler yaratırsınız.
Kaldırdığınızda vücudunuzdan kaslarınızı güçlendirmek, desteklemek ve sabitlemek için birçok hareket ve kasılma yapmasını istersiniz. Kötü teknik, bazı kas gruplarının aşırı yüklenmesine, bazılarının ise zayıflamasına ve dengesizliklerin oluşmasına yol açabilir. Yarışma sırasında tüm bu zayıflıklar ortaya çıkabilir ve aniden her şey ters gidebilir.
Teknolojiniz, gerçekleşmek üzere olan bir yaralanmaya neden olabilir mi? Eğer emin değilseniz, konusunda uzman bir koçla iletişime geçin ve temel hareket kalıplarınıza odaklanın.
Kaldırma, vücuda büyük yük bindirir, bu nedenle bunu doğru yaptığınızdan emin olun.
3. Antrenman planınız yeterli mi?
Antrenmanlarınızın bazı bölümlerini ihmal etmemeye dikkat edin. Görev için yeterince özel ve odaklanmış bir antrenman tamamladınız mı, yoksa sadece vücudunuzun sporunuzun zorluğunu kaldırabileceğini mi umuyorsunuz?
Eğer müsabakalarda sürekli sakatlanıyorsanız, muhtemelen yeterince hazırlanmıyorsunuzdur.
Örneğin bacaklarınız ve sırtınız ağır bir ağırlığı kaldırabilecek kadar güçlü olabilir, ancak destekleyici kaslarınız da yeterince güçlü olmalıdır. Quadratus lumborum ve erector spinae kaslarınız sırtınıza binen ağır bir yükün yarattığı bükülmeyi kaldırabilecek kadar eğitimli ve güçlü mü? Aksi takdirde kendinizi yaralanma riskine atıyorsunuz.
Vücudunuzun her şeye dayanabileceğini hafife almayın. Antrenmanlarınızı gözden geçirin ve hazırlığınızın sporunuzun streslerinden vücudunuzu korumaya yetecek düzeyde olduğundan emin olun. Eğer müsabakalarda sürekli sakatlanıyorsanız, muhtemelen yeterince hazırlanmıyorsunuzdur.
4. Hareketlilik ve esneklik
Hem kamuoyu hem de sporcular, hareketliliğin ve esnekliğin öneminin her zamankinden daha fazla farkındalar. Eklem hareketlerinize, eklemlerinizin hareket aralığına ve kaslarınızın istenilen hareketleri yapabilme yeteneğine dikkat edin. Hareketliliğinizi haritalandırabilecek birçok tarama testi bulunmaktadır. Eğer eğitiminizi ciddiye alıyorsanız, zayıf yönlerinizi belirlemek için bir tarama testi yapın.
Sert, kilitli ve hareket aralığının tamamında hareket etmeyen bölgeleri belirleyin ve bunlarla ilgilenin.
Hareketlilik ve esneklik çalışmaları ısınma ve toparlanma seanslarına kolaylıkla entegre edilebilir. Bunlar olmadan, eklemler maruz kaldıkları stresi kaldıramazlar ve bir şeylerin çökmesi gerekir.
Kalça hareketliliğinizin zayıf olmasının gluteal veya kalça fleksör yaralanmalarına yol açmasına izin vermeyin. Yarış gününde hamstring esnekliğinizin zayıf olmasının gerilmenize neden olmasına izin vermeyin. Sert, kilitli ve hareket aralığının tamamında hareket etmeyen bölgeleri belirleyin ve bunlarla ilgilenin.
Önlem almak tedavi etmekten daha kolaydır. İşte bu yüzden hareket kalıpları ve hareketlilik, antrenman planlamamdaki beş adımlı yaklaşımımda en önemli önceliğimdir:
- Hareketi düzelt
- Tekrarı iyileştirin
- Çaba ve yoğunluk uygulayın
- Sonuç elde edin
- Tekrarlamak
Her gün, bütün gün eklem ağrısıyla dolaşmak ne normaldir ne de kabul edilebilir. Bu bir onur madalyası da değil. Eğer bu durum sizi anlatıyorsa, koltuk değnekleriyle dolaşmaya başlamadan önce bu durumu düzeltin.
Günün geri kalanında neredeyse hiç yürüyemeyeceksen ağır kaldırmanın ne anlamı var?
5. Profesyonel yardım
Her zaman kendi kendinize teşhis koymaya çalışmayın. Eğitimli bir göz, kendi gözlemlerinizden daha iyidir, bu yüzden iyi bir fizyoterapist, naprapat veya kiropraktör bulun ve duruşunuzu, hareketlerinizi ve propriosepsiyonunuzu kontrol ettirin.
Dengesizlikleri, sorunları ve potansiyel zayıflıkları tespit edebilir ve bu bombaların etkisiz hale getirilmesini sağlamak için uymanız gereken bir protokol verebilirler. Kötü duruş ve denge çeşitli yaralanmalara ve ağrılara yol açabilir. Eğer bütün gün oturuyorsanız veya kendinizi kambur hissediyorsanız, birinin bunu incelemesini sağlayın.
Önlem almak anahtardır
Unutmayın, önlem almak tedavi etmekten daha kolaydır. Hazırlıklarınızın sizi başarıya mı yoksa zarara mı götüreceğini düşünmek için zaman ayırın. Antrenman sürenizin kalitesini artırın ve rakiplerinizden daha uzun süre sahada kalın.
