En iyi kurtarma teknikleri
Hepimiz bu duyguyu biliriz. Yeni bir egzersiz programına başladığınızda veya bir gün kendinizi biraz daha fazla zorladığınızda ortaya çıkabilen sertlik, ağrılar ve bazen çok rahatsız edici ağrılar.
Bir yandan da antrenmanlarda kendinizi gerçekten sınırlarınızın ötesine zorladığınızın kanıtı gibi hissedebilirsiniz. Öte yandan, bir sonraki planlı antrenmanınıza geri dönmeyi, ilerleme kaydetmeyi veya rutininize bağlı kalmayı zorlaştırabilir.
Ağrı, iyi bir antrenmanın tek işareti değildir (ağrı olmadan da harika sonuçlar alabilirsiniz), ancak fiziksel olarak aktifseniz ve kendinizi zorlayacak cesaretiniz varsa, kaçınılmaz olarak ortaya çıkabilir.
Muhtemelen bildiğiniz gibi, tek başına zorlu bir antrenman sonuç almaya yetmiyor. Kas ağrılarının devam etmenizi engellememesi için hızlı bir şekilde toparlanmanın yollarını bulmalısınız.
İyileşmenin iki ayağı
Yorgun kaslardan tamamen kaçınmak zor olabilir, ancak iyileşmeyi hızlandırmak ve vücudunuzun tekrar yoluna girmesine yardımcı olmak için yapabileceğiniz çok şey var. Bu ipuçları sizi daha hızlı piste döndürecek ve yaralanma ve tutulma riskini azaltacaktır.
Antrenmanlarınızdan önce veya sonra - hatta dinlenme günlerinizde bile - uygulayabileceğiniz en iyi toparlanma rutinlerinden bazılarını incelemeden önce, en etkili tekniklerden ikisini hatırlamak önemlidir:
- Uyumak
- Yürüyüşler
Uyku her insan için temel bir ihtiyaçtır, ancak düzenli spor yapanlar için kaliteli bir gece uykusu vazgeçilmezdir.
Yürüyüşler. Çok fazla bir şey hissettirmeseler de, hareket etmenin ve kan dolaşımını artırmanın harika bir yoludur, bu da kasların ve eklemlerin daha iyi hissetmesini sağlar. Düşük yoğunluklu egzersiz, kas ağrılarını azaltmanın ve vücudunuzun egzersize gitmemeniz yönünde net bir HAYIR sinyali verdiği günlerde aktif kalmaya devam etmenin mükemmel bir yoludur.
Dinlenme ve rahatlamadan biraz daha güçlü bir şeye mi ihtiyacınız var? Vücudunuzun daha hızlı toparlanmasına yardımcı olacak ve bir sonraki antrenmanınıza harika hissetmenizi sağlayacak bazı etkili toparlanma rutinleri şunlardır:
- Eğer: Ağırlık kaldırmayı seviyorsanız
- Eğer: Yogayı seviyorsanız
-
Eğer: Genel olarak sert hissediyorsanız
Güç antrenmanı için en iyi toparlanma
Eğer: Ağırlık kaldırmayı seviyorsanız
Deneyin: Hafif kuvvet antrenmanlarını statik germe egzersizleriyle birleştiren bir hareketlilik rutini. Odak noktası, yorulunca gerginleşme eğiliminde olan trapezius, pektoralis, biceps, psoas, piriformis, hamstringler ve baldır kasları gibi kaslara ulaşmaktır.
Basit ama etkili egzersizleri esneme egzersizleriyle birleştirerek, bu yaygın sorunlu bölgelerdeki gerginliği azaltabilir ve hareket kabiliyetinizi artırabilirsiniz.
Böyle bir hareketlilik kursu aşağıdaki gibi olabilir:
Kalite için dört tur:
- 12 Kettlebell salınımı
- 12 Mükemmel esneme
- 12 Kadeh Çömelme
- 12 Mum Çubuğuna Dönüş
- 12 KB Sumo Deadlift Yüksek Çekme
- 12 Kettlebell Jefferson Bukleleri
- 12 Yan Eğilme ile Samson Lunge
Rahatlatıcı Yin Yogası
Eğer: Yogayı seviyorsanız
Deneyin: Sakin ve Canlandırıcı Bir Yin Yoga Seansı
Restoratif yoga, daha uzun süreler boyunca yumuşak pozlar yapmayı ve bunları daha konforlu hale getirmek için genellikle destek kullanmayı içerir. Bacaklarınızı birkaç dakika duvara yaslamak kadar basit bir şey bile, bacaklarınızın öncesinde ve sonrasındaki hissiyatında gözle görülür bir fark yaratabilir.
Bu tür antrenmanlar, aktif günlerinde çok koşan ancak daha sakin bir dinlenme şekline ihtiyaç duyanlar için mükemmeldir.
YouTube'da Yin Yoga derslerine bakmanızı öneririz. Orada, varlığa ve iyileşmeye odaklanan çok sayıda iyi yoga dersi var. Kendinize rahatlamak için bir an verin.
Köpük silindiri (doğru şekilde)
Eğer: Genel olarak sert hissediyorsanız
Deneyin: Köpük rulosunu doğru şekilde kullanın
Köpük rulosu kullanımı giderek daha popüler hale geliyor, ancak birçok kişi gerçek bir etki elde etmek için bunu çok hızlı yapıyor. Etkili köpük silindiri uygulamasının anahtarı, yavaş hareket etmek ve gergin bölgelerde durarak gerginliği gidermektir.
Çoğu yeni başlayan için, yoğunluğu biraz daha düşük standart bir köpük silindiri işe yarar, ancak silindirin vücudunuzda nereye bastığını net bir şekilde hissetmeniz önemlidir.
Köpük rulo kullanmak zor bir beceri değildir. Eğer iyi hissediyorsanız, genellikle iyidir. Metotlu bir şekilde çalışın ve sertlik hissettiğiniz bölgeleri belirlemeye çalışın. Köpük Silindir yumuşak dokuda kullanılmalıdır, böylece kemiğe çarptığınızda pozisyonunuzu değiştirmeniz için bir sinyal alırsınız.
Deney yapmaya cesaret edin ve farklı kaslarınıza ulaşmanın yollarını bulun. Silindiri aktif bir şekilde kullanın ve sırtınızı, karnınızı ve yanınızı yere dayayarak çalışma olanaklarınızı en üst düzeye çıkarın.
