Dinlenme hakkında bilmeniz gereken her şey - Dinlenmeniz gerektiğinde, doğru şekilde dinlenin
Eğitim adaptasyonları iki zıt ama eşit derecede önemli faktörün sonucu olarak ortaya çıkar:
- Yükün yoğunluğu ve
- Bilinçli dinlenme ve iyileşme .
İkinci nokta olmadan vücut sonunda aşırı yüklenme noktasına ulaşacak ve bu da birkaç günden birkaç haftaya kadar sürebilen bir performans düşüşüne yol açacaktır.
Bu performans düşüşünü kategorize etmenin üç farklı yolu vardır:
- Fonksiyonel aşırı yüklenme – Performansta kısa süreli bir düşüş (iki haftaya kadar) ve ardından performans ve adaptasyonun önemli ölçüde iyileştirildiği süper telafi. Bu durum, yük ve toparlanmanın birbiriyle dengede olduğu durumlarda ortaya çıkar.
- İşlevsel olmayan aşırı yüklenme – biraz daha uzun sürer, dört haftaya kadar, ancak sonrasında herhangi bir süper telafi veya performans artışı olmaz. Burada antrenman yükü vücudun toparlanma kapasitesine göre çok yüksek olmuş, bu da vücudun düzgün bir şekilde toparlanmak için zamana sahip olmaması anlamına geliyor.
- Aşırı antrenman – Dört haftaya yayılan ve aylarca sürebilen en uç aşamadır. Aşırı antrenman, vücudun yeterli iyileşme sağlanmadan sistematik olarak kronik aşırı yüklenmeye maruz kalmasıyla ortaya çıkar.
Dinlenme günleri planlamak, vücudunuzun uyum sağlamak ve daha güçlü olmak için ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi elde etmesini sağlamanın harika bir yoludur. İlerlemenizi "kaybetmekten" endişe ediyorsanız, seanslar arasında ne kadar iyi iyileştiğinizi kontrol etmenizi sağlayacak bazı basit yöntemler mevcuttur.
Uyumak
Uyku kalitesi kas gelişimi ve yüksek performans için çok önemli bir faktördür. İskelet kası söz konusu olduğunda, yetersiz REM uykusu (gecede beş saat veya daha az) sadece bir hafta sonra kortizol üretiminin artmasına ve testosteron seviyelerinde düşüşe yol açabilir.
Bu değişiklikler sadece ruh halinizi, odaklanmanızı, stres seviyenizi ve libidonuzu etkilemekle kalmıyor, aynı zamanda kas kütlesi, güç ve kemik yoğunluğunun artışında da olumsuz etkilere yol açabiliyor. Uyku, performansınızı en az etkileyen faktörlerden biridir ve iyileşmenizi optimize etmek istiyorsanız dikkate almanız gereken önemli bir faktördür.
Kan Basıncı ve Dinlenme Kalp Hızı
Aşırı antrenmanın en yaygın belirtilerinden biri, istirahat kalp atış hızının ve kan basıncının yükselmesidir. Günümüzde bu değerleri takip etmek her zamankinden daha kolay ve bunu dinlenme günlerinde düzenli olarak yapmak, zaman içinde iyileşmenizi takip etmenin etkili bir yolu olabilir. Kendinize ait tansiyon aleti veya gelişmiş kalp atış hızı ölçerinizle takip etmeniz gereken önemli verilere ulaşırsınız.
Hem kan basıncınızda hem de dinlenme halindeki kalp atış hızınızda belirgin bir artış fark ederseniz, bu vücudun daha fazla iyileşmeye ihtiyaç duyduğunun bir işareti olabilir. Ekstra dinlenme günleri eklemeyi, uyku kalitenizi gözden geçirmeyi veya eğitimli bir kişisel antrenör, fizyoterapist veya naprapat ile görüşmeyi düşünün.
Beslenme kontrolü
Bunu okuyorsanız, büyük ihtimalle beslenmeniz ve enerjinizi nasıl yenileyeceğiniz konusunda zaten iyi bir fikre sahipsinizdir. Ancak kendinizi yorgun hissetmeye başlarsanız ve enerjinizde belirgin bir düşüş fark ederseniz, beslenmenizi gözden geçirmeniz faydalı olabilir.
Kalori açığıyla antrenman yaparken yapılan yaygın bir hata, çok az protein tüketmektir; bu da yetersiz kas protein sentezine yol açar. Basitçe söylemek gerekirse, kasların onarılması ve yeniden inşa edilmesi için uygun koşullara sahip olmadan parçalanması ve hasar görmesi anlamına gelir. Günlük protein alımınızı vücut ağırlığınıza ve antrenman programınıza göre ayarlamak, zamanla ilerleme kaydetmeye devam etmek için yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olmak için yapabileceğiniz en iyi şeydir.
Çözüm
İnsan vücudu inanılmaz şeyler başarma kapasitesine sahiptir, ancak savunma mekanizmalarından biri, aşırı zorlanma durumunda sistemi kapatmaktır. İyileşme sürecinizde proaktif davranarak bu duruma düşmekten kaçının. Vücudunuzu dinleyin ve ona sevgi verin.
Dinlenme günleriniz de tıpkı antrenmanlarınız gibi aynı planlamayı ve özeni hak ediyor; onları planlayın, akıllıca kullanın ve ilerlemenizi sürdürün!
