Bir antrenman yaralanmasını yönetmek için beş adım

Antrenman sırasında sakatlanmak sinir bozucu olabilir, ancak çoğu insan için oyunun kaçınılmaz bir parçasıdır. Önemli olan durumla nasıl başa çıktığınız ve nasıl toparlandığınızdır.

Bugünkü blog yazımızda, bir sakatlığın üstesinden nasıl en iyi şekilde gelebileceğinizi ve mümkün olan en kısa sürede yolunuza nasıl geri dönebileceğinizi ele alacağız. Durumu en iyi şekilde yönetmek ve iyileşmenizi optimize etmek için şu beş adımı izleyin:

1. Panik yapma.
2. Durumu değerlendirin
3. Bir sonraki adıma karar verin
4. Tutarlı olun ve vücudunuza güvenin
5. Egonuzu kapıda bırakın.

Hadi artık gidelim!

Adım 1: Panik yapmayın

Yaralanmalar hepimizin başına gelen yaygın olaylardır. Hepimiz aynı şeyi yaşadık ve büyük ihtimalle hayatımızın bir noktasında tekrar aynı şeyle karşılaşacağız. Ancak unutulmaması gereken önemli nokta, vücudun kendini iyileştirme konusunda inanılmaz derecede iyi olduğu ve zamanla durumun düzeleceğidir.

Ancak başlangıçtaki ağrıya nasıl tepki verdiğiniz, tüm iyileşme sürecinizi etkileyebilir. Panikleyip korkarsanız, ağrıyı daha da kötü olarak algılayabilirsiniz. Ağrı birçok faktörden etkilenir ve düşünce kalıplarınız onu nasıl deneyimlediğinizde büyük rol oynar.

Herkes hayatının bir döneminde ağrıyla karşılaşır ve vakaların %99'unda bu ağrı altı ila sekiz hafta içinde geçer. Bazı sakatlıklar, özellikle yoğun antrenmanlarda daha uzun sürebilir; ancak bu, ciddi oldukları anlamına gelmez.

Antrenman sırasında meydana gelen sakatlıkların istatistiklerine baktığımızda büyük çoğunluğunun hafif olduğunu görüyoruz. Kolunuz gevşek bir şekilde sarkmıyorsa veya çok fazla kanamanız yoksa, büyük ihtimalle ciddi bir yaralanma değildir. Ama yine de durup durumu olduğu gibi görmek önemli.

O halde yapmanız gereken ilk şey derin bir nefes almak, kendinizi toparlamak ve paniğe kapılmamak.

Adım 2: Durumu değerlendirin

Bir sonraki adım, yaşananları objektif olarak değerlendirmektir. Kendinize şu soruları sorun:

• Vücudunuzun herhangi bir yeri sarkıyor mu?
• Ağır bir darbe veya künt travma geçirdim mi?
• Bir eklem, olmaması gereken bir yöne mi bakıyor?
• Hareket kabiliyetimde önemli bir kayıp mı yaşadım?

Bu senaryolar nadir görülür, ancak bunları hemen elemekte fayda var. Bunlardan herhangi biri doğruysa, derhal tıbbi yardım almalısınız.

Ancak daha yaygın bir ağrınız varsa, aşağıdakileri göz önünde bulundurun:

• Ağrı oluşmadan hemen önce ne yaptım?
• Etkilenen bölgede hareketlilik nasıl hissediliyor?
• Ağrı hangi hareketlerde ve pozisyonlarda ortaya çıkar?
• Bir şeyin yamalanması veya sarılması mı gerekiyor?
• Şimdilik daha fazla zorlanmadan kaçınmalı mıyım?

Spor salonlarında veya CrossFit salonlarında meydana gelen yaralanmaların çoğu ciddi değildir. Birkaç metreden düşme söz konusu olmadığı sürece, hayati tehlike yaratacak bir durum yaşamanız pek mümkün değil. Halter egzersizlerinden kaynaklanan sakatlıklar genellikle yükü azaltma, ağırlıkları düşürme veya tekniği ayarlama zamanının geldiğinin bir işaretidir.

Paniklemeden kaçınıp, durumu mantıklı bir şekilde değerlendirdiyseniz, bundan sonra ne yapacaksınız?

Adım 3: Bir sonraki adıma karar verin

Artık karar verme zamanı geldi. Bir sonraki adım ne olacak?

Yapmak istemediğimiz şey tam bir dinlenme durumuna girmektir. Yaralanmalarda en sık önerilenlerden biri olmasına rağmen, çoğu zaman faydadan çok zararı vardır.

Diyelim ki, başınızın üzerine bastırdığınızda omuz ağrınız oluyor. Uzun bir süre boyunca omzunuzu kullanmaktan tamamen kaçınırsanız, tekrar başladığınızda hareket daha da zor gelecektir; çünkü onu asla adaptif bir şekilde zorlamamış olursunuz.

Bunun yerine hareketi şu şekilde değiştirmelisiniz :

• Yükü ayarlayın – Hareketi ağrısız bir şekilde yapıp yapamayacağınızı görmek için ağırlığı azaltın.
• Yoğunluğu ayarlayın – Eğer patlayıcı bir hareket canınızı acıtıyorsa, daha yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmayı deneyin.
• Hareket düzenini değiştirin – Dikey olarak bastırmak acı veriyorsa, yatay bir bastırma hareketinin (örneğin şınav) daha iyi işe yarayıp yaramadığına bakın.

Önemli olan bir şekilde hareket etmeye devam etmeniz.

Yapılan araştırmalar, vücudun diğer bölgelerini çalıştırmanın, yaralanan bölgedeki iyileşmeyi destekleyebileceğini gösteriyor. Bu etkiye “bölgeler arası bağımlılık” adı veriliyor. Egzersizle artan kan dolaşımı ve endorfin salınımı daha hızlı iyileşmeye ve daha iyi bir refaha katkıda bulunabilir.

Eğer omzunuz sakatsa, bacaklarınızı, gövdenizi ve diğer omzunuzu çalıştırabilirsiniz. Antrenmanlara tamamen ara vermek nadiren en iyi çözümdür.

4. Adım: Tutarlı olun ve vücudunuza güvenin

Vücudunuz düşündüğünüzden daha güçlü ve daha uyumludur. İnsanlar fiziksel zorlanmalarla başa çıkmak ve yeni koşullara uyum sağlamak üzere yaratılmıştır.

Durumu değerlendirdikten, paniğe kapılmadan ve akıllıca ayarlamalar yaptıktan sonra tutarlı kalmak önemlidir. İyileşmeniz zaman alabilir, ancak hareket etmeye devam ederseniz ve antrenmanlarınızı ihtiyaçlarınıza göre uyarlarsanız, zamanla daha iyi hale geleceksiniz.

Bir sakatlık nedeniyle antrenmanlarınızı tamamen bırakırsanız, vücudunuzun hem kuvvetinin hem de hareket kabiliyetinin azalması riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ancak akıllıca antrenman yapmaya ve yükleri ayarlamaya devam ederseniz, vücudunuz iyileşirken gelişiminizi koruyabilirsiniz.

Adım 5: Egonuzu kapının dışında bırakın

İşte en zor adım: Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu anda geri adım atmak.

Daha önceki tempoda devam etmek istemek kolaydır, ancak vücudunuzun sinyallerini görmezden gelip yoğun ağrıya katlanmak iyileşme sürenizi uzatabilir ve en kötü ihtimalle uzun vadeli sorunlara yol açabilir.

Bunun yerine, hasarlı dokuyu aşırı yüklemeden adaptasyonu uyaran yük ve yoğunluk olan en düşük etkili dozu bulmalısınız.

• 100 kilo acı veriyorsa 80 kiloyu dene.
• Eğer hala ağrıyorsa 60 kiloyu deneyin.
• Ağrının daha da kötüleşmeyeceği bir egzersiz seviyesine ulaşana kadar ayarlama yapmaya devam edin.

Vücudunuza karşı akıllı ve duyarlı olmak, sizi nihayetinde daha güçlü kılacaktır; vücudunuzun hazır olmadığı bir seviyede antrenman yapmakta ısrar etmemelisiniz.

Nihayet…

Yaralanmanızdan emin değilseniz mutlaka bir doktora veya sağlık uzmanına başvurun. Bu beş adım iyileşmeyi nasıl düşünebileceğinize dair kılavuz niteliğindedir, ancak her yaralanma benzersizdir ve ayrı tedavi gerektirebilir.

Gerektiğinde bir adım geri çekilerek, antrenmanlarınızı buna göre uyarlayarak ve istikrarlı davranarak, yalnızca iyileşmenizi değil, aynı zamanda eskisinden daha güçlü bir şekilde geri dönmenizi de sağlayabilirsiniz.