1 tekrarlık maksimumunuzu test edin. Bunu nasıl yaparsınız?

Maksimum Performans: Bunu Doğru Şekilde Nasıl Yaparsınız ve Antrenmanınızı Neden İyileştirebilir?

Düzenli olarak aşırıya kaçmak, genellikle yeni başlayanların yaptığı klasik bir hata olarak görülür - ya da sakatlığa giden kesin bir yol olarak. Ancak yüksek ağırlıklarla sık sık çalışmanın riskleri olsa da, doğru şekilde uygulanan maksimum ağırlıklar aslında gelişiminizi hızlandırabilir ve antrenman programınızı önemli ölçüde daha etkili hale getirebilir.

Gereksiz risklere maruz kalmadan maksimum faydayı elde etmek için bilmeniz gereken her şeyi burada ele alıyoruz.

"Maksimum seviyeye ulaşmak" ne anlama geliyor?

"Maksimum seviyeye ulaşmak" ifadesi, spor salonu tarikatının bir tekrarlık maksimum gücünüzü (1RM) test ettiğinizi söyleme şeklidir. 1RM'niz, belirli bir egzersizin tek tekrarında kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır.

Deneyimsiz sporcular genellikle gelişigüzel bir şekilde maksimum performans gösterme eğilimindedirler. Rastgele bir egzersiz seçiyorlar, ağırlıkta mantıksız artışlar yapıyorlar ve sadece bunun uğruna kişisel rekorlarını kırmaya çalışıyorlar. Bu durum seyirciler için eğlenceli olabilir, ancak ne antrenman planlamanın etkili bir yolu ne de sakatlık açısından akıllıca bir yoldur.

Gerçek 1RM'nizi doğru şekilde maksimuma çıkarmak ve bulmak için izlemeniz gereken bazı önemli adımlar vardır. Bugün bu yöntemleri ele alacağımızı düşündük.

1. Doğru egzersizleri seçin

Kendinizi zorlamak hem fiziksel hem de zihinsel olarak zorlayıcıdır. Sinir sistemi çok çalışmak zorunda kalıyor ve her kaldırışta kaslara ve eklemlere ağır bir yük biniyor. Bu nedenle, yalnızca iyi bir nedeniniz olduğunda egzersizleri maksimuma çıkarmalısınız.

Arkadaşınızla biceps curl yarışmasına katılmak eğlenceli görünebilir, ancak gelişiminize hiçbir katkısı olmayacaktır. Tüm bu eğlencenin ortasında bir de pazu tendonunuzu çekerseniz, bu gereksiz güç ölçümü pahalı bir deneyime dönüşebilir.

Bunun yerine squat, deadlift, bench press veya military press gibi temel egzersizlere odaklanın; bu egzersizlerde doğru 1RM, antrenmanınızın geri kalanını yönlendirmenize yardımcı olabilir.

2. Ağırlığı kademeli olarak artırın

Doğrudan ağır ağırlıklara geçmek, sakatlanma riskini artırmanın ve enerji israfının etkili bir yoludur. Bunun yerine, ağırlığı yavaş yavaş artırmalı, tekrar sayısını düşük tutmalı ve hem fiziksel olarak ısındığınızdan hem de zihinsel olarak hazır olduğunuzdan emin olmalısınız.

Bu, sinir sisteminizin maksimum seviyede çalışmasını sağlar ve gereksiz yere kendinizi yormadan mümkün olduğunca ağır kaldırmanıza olanak tanır.

3. Sayıların peşinde koşmayın - kaliteye odaklanın

Maksimum kapasiteye ulaştığınızda aklınızda belirli bir kilonun olmaması zordur. Hedef sahibi olmak iyidir, ancak asla teknolojiden daha önemli olmamalıdır.

Eğer formunuzun bozulmaya başladığını veya son kaldırışınızı zorlukla tamamladığınızı fark ederseniz, durmanın zamanı gelmiş demektir. Sadece belli bir sayıya ulaşmak için çabalamak hiçbir zaman kimseyi güçlendirmemiştir, aksine birçok sakatlığa yol açmıştır.

Eğer bir tekrarlık maksimumunuz umduğunuz kadar yüksek değilse, antrenmanlara devam edip onu geliştirebilirsiniz. Kişisel rekorunuzu zorlamak için tekniğinizden ödün vermek veya kendinize zarar vermek asla buna değmez. Bunu vaat edebiliriz.

Bir yapı nasıl görünebilir?

Örneğin 180 kg'lık bir hedefle deadlift'te 1RM'nizi test etmek istiyorsanız, iyi planlanmış bir artış şu şekilde görünebilir:

• 40kg x 5
• 60kg x 3
• 85kg x 3
• 100kg x 1
• 125kg x 1
• 140kg x 1
• 160kg x 1
• 170 kg x 1 (burada detaylı bir teknik kontrol yapmalısınız)

Bu noktada 170 kg'ın ne kadar hızlı hareket ettiğini tespit edersiniz. Yavaş ise 175 kg'a kadar dikkatli bir sıçrama yapabilirsiniz. Eğer bu size kolay geldiyse hemen 180 kiloyu deneyebilirsiniz.

• 180 kg x 1 (yeni kişisel rekor ve tankta daha fazlası olduğunu hissediyorsunuz)
• 185 kg x 1 (form bozulmaya başlıyor, 190 kg'a kadar çıkabileceğini düşünsen bile böyle durursun)

Artık bir tekrarlık maksimumunuzu ve hatta belki de yeni bir kişisel rekorunuzu elde ettiniz - tebrikler! Peki şimdi ne yapacaksın bununla?

1RM'nizi bilmenin faydaları nelerdir?

Kendinizi sonuna kadar zorlamanız, sadece antrenman günlüğünüze yazacağınız bir rakam elde etmenizi sağlamaz. Birkaç önemli avantajı daha var:

1. İlerlemenizi değerlendirebilirsiniz

   Hedeflerinizden biri daha güçlü olmaksa, 1RM'nizi test etmek, antrenmanınızın işe yarayıp yaramadığını ve doğru yolda olup olmadığınızı anlamanız için anında geri bildirim sağlar.

2. Zayıf noktalarınızı belirleyebilirsiniz

   Ancak teknolojiyi kaybetmeye başladığımızda zincirimizin en zayıf halkasını bulabiliriz. Örneğin, deadlift yaparken kaldırışın üst kısmının daha ağır olduğunu hissedebilirsiniz. Bu, kalçalarınıza ve üst sırtınıza daha fazla odaklanmanız gerektiğini gösterebilir. Ancak eğer barı yerden kaldırmakta zorluk çekiyorsanız, bunun nedeni quadriceps ve core bölgenizdeki zayıflık olabilir.

   Gücünüzü nerede kaybettiğinizi analiz etmek, maksimum seviyeye ulaştığınızda öğrenebileceğiniz en değerli derslerden biridir ve daha hızlı gelişmenize yardımcı olabilir.

3. Antrenmanlarınızda doğru ağırlıkları seçebilirsiniz

   1RM'nizi bilerek antrenmanlarınızı optimize edebilirsiniz. Deadlift örneğine dönecek olursak:

   • Patlayıcı gücünüzü geliştirmek için 1RM'nizin %65-75'ini kullanarak 8-10 set 1-2 tekrarla çalışmalısınız.
   • Kas dayanıklılığınızı artırmak için maksimum tekrar sayınızın %50-60'ını kullanarak daha fazla tekrar sayısına odaklanabilirsiniz.
   • Saf güç gelişimi için 1RM'nizin %85-90'ında 3-5 tekrar iyi bir stratejidir.

Maksimum gücünüzü bilmek, antrenman sırasında tahmin yürütmenizi ortadan kaldırır ve daha amaçlı antrenman yapmanıza olanak tanır.

Nihayet

Artık güvenli ve etkili bir şekilde nasıl maksimum verim alacağınızı ve en önemlisi sonuçları kendi lehinize nasıl kullanacağınızı biliyorsunuz.

Arada sırada yoğun bir gün geçirmek, gelişiminiz hakkında değerli bilgiler sağlayabilir, zayıf noktalarınızı belirlemenize yardımcı olabilir ve daha akıllıca antrenman yapmanız için size araçlar sağlayabilir. Ancak unutmayın: Dayanıklı olmak ve sakatlıklardan uzak durmak her zaman rakamların peşinden koşmaktan daha önemlidir.

Maksimumu bir ego testi olarak değil, bir araç olarak kullanmayı öğrendiğinizde, gaza sonuna kadar basabilir ve hedeflerinizin peşinden her zamankinden daha büyük bir hassasiyetle gidebilirsiniz.

Her şeyini ortaya koy ama doğru yap!