Daha iyi Bulgar hamleleri için üç ipucu - Split squat
Bulgar hamlelerinizi ince ayar yapmak ve bu harika egzersizden daha fazla verim almak için üç ipucu
Bulgar lunge, Bulgar split squat veya diğer adıyla Bulgar squat, uzun zamandır en zorlu ve acı verici egzersizlerden biri olarak kabul ediliyor ve haklı olarak da öyle. Arkada bulunan, kalkık bacak sayesinde hareket aralığı geniş olduğundan her tekrar uzun ve yoğun olur.
Ya bu sebeplerden dolayı egzersizi denediniz ve kaçındınız ya da tam da bu sebeplerden dolayı onu benimsediniz ve antrenman programınızda doğal bir yer haline getirdiniz.
Bulgar lunge hareketi kuvvet, hipertrofi, denge/denge ve hareketlilik için etkili bir egzersizdir. Aşağıdaki ipuçları egzersizi daha az zorlayıcı hale getirmeyecek, ancak doğru şekilde ayarlayarak, en sevdiğiniz varyasyonu bularak ve doğru kaslara odaklanarak, bunu her hafta programınıza eklemek isteyeceksiniz!
- Bulgar hamleleri için doğru kurulum nasıl yapılır
- En sevdiğiniz çeşidi bulun
- Doğru kaslara odaklanın
Bulgar hamleleri için doğru kurulum nasıl yapılır
Bu egzersiz söz konusu olduğunda sürekli sorulan soru; Peki Bulgar lunge'ı için doğru kurulumu yapıyor musunuz? İyi hissettirdiği sürece nadiren ters gider, bu bir numara. O zaman egzersizi neden yaptığınızı, hangi kaslarınızı çalıştırmak istediğinizi düşünmeye değer. Eğer kendinizi iyi hissediyorsanız ve doğru kasları çalıştırıyorsanız, o zaman egzersizi yapmak için gereken temele sahipsiniz demektir. Ama tabii ki dikkate alınması gereken daha fazla ayrıntı var, örneğin:
- Ayağınızı çok öne koymayın.
- Ayağınızı çok yakına yerleştirmekten kaçının
- En uygun mesafeyi bulun
Ayağınızı çok öne koymayın.
Ön ayağınızı çok öne koyarsanız, hareket aralığınız sınırlanır ve egzersiz beceriksiz ve dengesiz hissedilir.
Ayağınızı çok yakına yerleştirmekten kaçının
Ön ayağınız vücudunuza çok yakınsa, topuğunuz yerden kalkabilir ve dizinizdeki baskı artabilir. Bu, birçok kişinin egzersizi rahatsız edici bulmasına neden olan yaygın bir hatadır.
En uygun mesafeyi bulun
Doğru pozisyonu bulmanın en kolay yolu, arka ayağınızın yerleştirileceği banka veya yüzeye oturarak başlamaktır. Daha sonra ön bacağınızı, topuğunuz yere değecek ve ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde uzatın. Daha sonra ayağa kalkın, topuğunuzu olduğu yerde bırakın ve arka ayağınızı sehpaya koyun.
Bu, küçük ayarlamaları kolayca yapabileceğiniz nötr bir başlangıç pozisyonu sağlar. Her sette aynı pozisyona döndüğünüzden emin olmak için bir parça bant kullanarak veya ayak parmaklarınızın önüne bir ağırlık plakası yerleştirerek ön ayağınızın nerede konumlandığını not edin.
En sevdiğiniz çeşidi bulun
Bulgar lunge hareketi birçok farklı şekilde yapılabilir ve doğru varyasyon hem konfor hem de kas aktivasyonu açısından büyük fark yaratabilir. Doğru ağırlığı seçerek, serbest ağırlıkları makinelerle karşılaştırarak, farklı pozisyonları ve tutuşları deneyerek egzersizi ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilirsiniz.
Ağırlık seçimi
Egzersizi nasıl yüklediğiniz hem zorluğu hem de kas aktivasyonunu etkiler.
- Her iki elinizde birer dambıl tutmak eşit yük taşımanızı sağlar ve denge gerektirir.
- Bir elinizde ağır bir dambıl tutmak, gövde stabilitesini artırır ve gövde kaslarını daha fazla harekete geçirir.
- Halter kullanmak daha ağır yükler kaldırmaya olanak tanır, ancak üst vücutta daha fazla kontrol ve hareketlilik gerektirir.
Serbest ağırlıklar ve makineler
Serbest ağırlıklar daha fazla hareket özgürlüğü sağlar ve daha fazla denge gerektirir, bu da daha fazla dengeleyici kası harekete geçirir. Eğer hedefiniz denge, güç ve koordinasyonunuzu geliştirmekse dambıl ve halterler mükemmel seçimlerdir.
Ancak kasları daha fazla izole etmek ve stabilite ihtiyacını azaltmak isteyenler için makineler iyi bir alternatif olabilir. Smith makinesi hareketin daha kontrollü olmasını sağlarken, plaka yüklü bir makine daha ağır yüklerin kaldırılabileceği sabit bir hareket yolu sağlar.
Pozisyon ve kavrama
Pozisyon ve kavramadaki küçük ayarlamalar hangi kasların en çok aktive olacağını etkileyebilir:
- Ön çömelme pozisyonu – Ön çömelme pozisyonunda halter tutmak, uylukların ön kısmına binen yükü artırır.
- Arka çömelme pozisyonu – Halterinizi sırtınıza koymak ağırlığı arkaya doğru dağıtır ve kalçanızı daha fazla harekete geçirir.
- Zercher tutuşu – Halteri kolunuzun kıvrımında tutmak sırtınızdaki gerginliği azaltırken, ağırlığı sabitlemek için gövdenizin ekstra çalışmasını sağlar.
Ekstra destek için bir elinizle bir sehpaya veya rafa tutunabilir, diğer elinizle ağır bir dambılı tutabilirsiniz. Bu, denge konusunda endişelenmenize gerek kalmadan kas aktivasyonunuzu en üst düzeye çıkarmak için mükemmel bir çözümdür.
Doğru kaslara odaklanın
Başlangıç pozisyonunuzda ve uygulamanızda yapacağınız küçük ayarlamalar, egzersizi fitness hedeflerinize göre uyarlamanıza yardımcı olabilir.
- Uyluklarınızın ön kısmına (dört başlı uyluk) odaklanmak ister misiniz? Vücudunuzun üst kısmını daha dik tutun ve ön dizinizi daha fazla bükün.
- Popoya (gluteus) odaklanmak ister misiniz? Vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğin ve kaval kemiğinizi daha dik tutun.
Doğru kasları çalıştırmak için ağırlığı ayarlayın
Ağırlığı nasıl konumlandırdığınız, hangi kasların en çok çalıştığını da etkiler:
- Kalçayı daha fazla harekete geçirmek için – Ağırlığı daha geriye koyarak (örneğin arka çömelme pozisyonunda) kalça ekleminde daha fazla hareket yaratın.
- Uyluklara odaklanmak için – Ağırlığı daha öne yerleştirerek (örneğin ön çömelme veya kadeh çömelme pozisyonunda) dizlerde daha fazla hareket yaratın.
Özet
Kalça ve bacak kaslarını güçlendirmek isteyen herkesin antrenman programında Bulgar lunge hareketi mutlaka yer almalıdır. Egzersiz, az sayıdaki egzersiz gibi etkilidir ve birçok varyasyon olanağı sunar.
Doğru şekilde ayarladığınızdan, zorlayıcı ama yine de yapılabilir bir varyasyon bulduğunuzdan ve çalıştırmak istediğiniz kaslara odaklandığınızdan emin olun. Kaçırmak istemeyeceğiniz bir egzersiz!
