Шта се дешава са мишићима како старимо?

Прелистајте друштвене мреже или уђите у продавницу спортова и брзо ћете приметити ко обично постаје лице тренинга: врхунски обучени спортисти, модели за мишићну кондицију и успешни спортисти.
Тренинг се често приказује као начин живота у којем или успете или не успете – или сте посвећени спортиста или тренирате „премало“.

Али та слика је искривљена. Вежбање не мора да буде достигнуће да бисте били успешни – то је добра навика за добар, здрав и уравнотежен живот.

Не морате да проводите сате у теретани сваки дан или имате амбициозан циљ да бисте имали користи од тренинга снаге. Једнако је релевантно за оне који воле да дижу тешке ствари као и за оне који желе да могу да носе торбе са намирницама, играју се са својим унуцима или одржавају своју независност током година.

Дакле, уместо питања "колико треба да подигнем?", можда би требало да се запитамо "колико дуго желим да живим снажно?"

Шта се дешава са мишићима како старимо?

После 30. године, постепено почињемо да губимо мишићну масу у процесу који се зове саркопенија. Овај губитак мишића се дешава споро, али се убрзава током година – без тренинга снаге можемо изгубити 3–8% мишићне масе по деценији, а после 60 година иде још брже.

Ово утиче не само на снагу, већ и на целокупну нашу функционалну способност:

• Равнотежа и координација се погоршавају, повећавајући ризик од падова и повреда.
• Метаболизам се успорава, што олакшава добијање на тежини и теже одржава ниво енергије.
• Скелет губи густину, што нас чини рањивијим на остеопорозу.
• Снага мишића у свакодневном животу опада, што отежава једноставне покрете попут устајања са столице или подизања торбе.

Али добра вест је да тренинг снаге може успорити, па чак и преокренути овај процес. Настављајући да изазивамо мишиће, шаљемо сигнале телу да их одржава и гради – без обзира на године.

Тренинг снаге кроз фазе живота

30+: Изградите јаку основу

Са 30 година, већина људи још увек има добру основну снагу, али тада тело почиње да се мења. Раст мишића је и даље ефикасан, али метаболизам почиње да се успорава и опоравак може потрајати дуже него у вашим 20-им годинама.

• Шта се дешава у телу? Мишић се и даље гради релативно лако, али је важно имати стратегију за напредовање и опоравак.
• Како треба да тренирате? Дајте приоритет основним вежбама (чучњеви, мртво дизање, потисак са клупе, веслање, вежбе пресинга) да бисте изградили чврсту базу снаге.
• Зашто је то важно? Навике вежбања које сада створите ће дугорочно обликовати вашу снагу, држање и здравље.

40–50: Прилагодите и оптимизујте

Овде је уобичајено да стрес и животне загонетке отежавају одређивање приоритета тренинга. Поред тога, одређене хормонске промене, посебно код жена, почињу да утичу на мишићну масу и опоравак.

• Шта се дешава у телу? Мишићна маса почиње да се смањује брже, а покретљивост може бити угрожена ако се не одржава. Стрес и недостатак сна такође могу угрозити опоравак.
• Како треба да тренирате? Комбинујте тренинг снаге са вежбама мобилности и равнотеже. Ефикасне, временски ефикасне вежбе са вежбама са више зглобова су добра опција.
• Зашто је то важно? Одржавање мишићне снаге штити зглобове, побољшава држање и помаже у управљању хормоналним променама.

60+: Снага за квалитет живота

Са 60+, тренинг снаге постаје важнији него икад . Одржавање мишићне масе је директно повезано са повећаном независношћу и смањеним ризиком од повреда и болести.

• Шта се дешава у телу? Губитак мишића се убрзава, а повећава се ризик од остеопорозе и падова.
• Како треба да тренирате? Фокусирајте се на функционалну снагу, равнотежу и мобилност. Вежбе са телесном тежином, лакши тегови и траке отпора су добре опције.
• Зашто је то важно? Могућност устајања из столице без помоћи, ношење сопствених торби са намирницама, спречавање повреда од пада и одржавање стабилности и мобилности за дужи и самосталнији живот.

Како тренирати да останете јаки током живота

Да бисте одржали и изградили мишиће, потребна вам је стратегија која делује дугорочно. Ево неких основних принципа који би могли бити од помоћи да се придржавате:

1. Редовно тренирајте снагу – две до три сесије недељно су довољне за одржавање и изградњу мишићне масе. Ако имате времена само један недељно, и то је у реду.
2. Дајте приоритет основним вежбама – чучњеви, мртво дизање, потисак са клупе, вежбе веслања и пресинга постављају добру основу снаге и пружају највећи ефекат свих вежби снаге.
3. Тренирајте и тешке и лагане – Дизање тешког терета стимулише раст мишића, али већа су понављања са мањим тежинама такође ефикасна. Ова лакша понављања могу бити посебно корисна како старите, када не желите да оптерећујете своје кости.
4. Укључите равнотежу и покретљивост – вежбе јоге, истезања и стабилности смањују ризик од повреда.
5. Прегледајте своју исхрану – Уношење довољно протеина и исхране је кључно, како за функционисање у садашњости, али посебно како старимо.

Никад није касно за почетак!

Било да имате 30, 50 или 75 година, имате све што можете да добијете ако започнете тренинг снаге. Не ради се о томе да постанете изузетно спремни, већ о стварању услова за живот у коме се можете слободно кретати, осећати се снажно и имати енергије да радите оно што волите – данас, сутра и у будућности.

Дакле, следећи пут када видите да неко говори о томе да буде у „врхунској форми“, подсетите се: Ви сте у томе на дуге стазе.