Вежбање или одмор? Како да знате да ли можете да вежбате када сте болесни
Разболење је, поред повреда, највећа препрека за спортисте. Да ли би требало да се потпуно одморите или ипак можете лакше да вежбате? Како вежбање заправо утиче на имуни систем и које ризике излажете ако вежбате када се ваше тело бори против инфекције?
Постоји много митова и заблуда о вежбању када сте болесни, па смо данас мислили да ћемо понудити јасне смернице. У данашњем посту ћемо говорити о томе шта се дешава у вашем телу када вежбате када сте болесни, како да одлучите да ли треба да се одморите или вежбате и како да се вратите вежбању на најбољи начин.
Како вежба утиче на имуни систем?
Вежбање и имуни систем имају сложен однос. Редовна физичка активност може дугорочно ојачати имуни систем побољшањем циркулације крви и стимулацијом одбрамбених ћелија тела. Али ако интензивно тренирате – посебно током дужих тренинга издржљивости или јаких вежби снаге – стварате привремено оптерећење за своје тело.
Студије показују да након напорног тренинга тело улази у период смањене имунолошке функције, који се понекад назива „отворени прозор”. У наредна 3–72 сата, подложнији сте инфекцијама јер је ваш имуни систем заузет поправком вашег тела након вежбања. Ово је један од разлога зашто се многи спортисти често прехладе након интензивних тренинга или такмичења.
Када сте болесни, ваш имуни систем је већ преоптерећен, а излагање вашег тела додатном физичком стресу може имати негативне последице. У најгорем случају, то може довести до озбиљних компликација, као што је запаљење срчаног мишића (миокардитис).
Закључак: Редовно вежбање дугорочно јача ваш имуни систем, али вежбање када сте већ болесни може вас учинити болеснијим и продужити опоравак.
Прехлада или грип – у чему је разлика?
Да бисте утврдили да ли можете да вежбате или не, важно је разумети разлику између обичне прехладе и грипа.
Хладно
Прехлада се обично развија постепено и најчешће погађа горње дисајне путеве. Можда ћете осетити бол у грлу, зачепљен или цурење из носа и благи кашаљ. Понекад постоји блага температура и благи болови у телу, али симптоми прехладе су генерално блажи од грипа. Уз благу прехладу, можда је могуће вежбати, али то у потпуности зависи од ваших симптома.
Инфлуенца
Грип је, међутим, сасвим друга прича. Често се јавља брзо и може изазвати високу температуру, мрзлицу, екстремни умор, главобољу, болове у мишићима и сув кашаљ. Грип је много исцрпљујући од прехладе и може довести до озбиљних компликација.
Ако имате грип, увек треба да се одмарате док се не осетите потпуно опорављеним.
Можете ли да вежбате када сте болесни? Водич за симптоме
Постоји једноставно правило које треба пратити: „Врат и горе“. Ако су ваши симптоми благи и ограничени на нос и грло, лагана вежба може бити у реду. Ако се симптоми шире испод грла, као што су кашаљ, бол у грудима или грозница, требало би да се потпуно уздржите од вежбања.
Када би требало да се потпуно одморите
Ако осетите температуру, болове у мишићима и зглобовима, јаку главобољу, умор или дубок кашаљ, најбоље је пустити тело да се одмори. Ови симптоми указују на то да се тело бори против инфекције, а наглашавање вежбањем може погоршати болест. Поред тога, повећава се ризик од срчаних компликација, што може значити да ћете завршити у још дужем периоду опоравка.
Када лагана вежба може бити у реду
Ако имате само благу упалу грла, цурење из носа или благу зачепљеност носа, вежбање ниског интензитета може бити опција. Али чак и овде је добро слушати своје тело – ако се осећате необично уморно или слабо, можда би било паметно да узмете додатни дан одмора.
Коју врсту вежбе можете да радите када сте болесни?
Ако се одлучите за вежбање упркос благој прехлади, важно је да изаберете праву врсту вежбања.
- Лагане шетње : Лагана шетња може повећати циркулацију крви и помоћи код зачепљења носа. Свеж ваздух такође може пружити ментални подстицај.
- Јин јога или истезање : Ако се осећате укочено, али немате температуру, нежне вежбе покретљивости могу вам помоћи да останете у покрету, а да не оптерећујете своје тело.
- Тренинг снаге ниског интензитета : Вежбе са малим теговима или са телесном тежином могу да делују ако се осећате релативно будно, али избегавајте висок број откуцаја срца и напор.
Међутим, требало би да избегавате тренинге високог интензитета као што су ХИИТ, дизање тешких терета и интензиван кардио док не будете потпуно здрави.
Уобичајене грешке и митови о вежбању када сте болесни
"Можеш да се презнојиш од болести"
Ово је један од најупорнијих митова. Више знојење не помаже телу да се брже бори против вируса. Напротив, губитак течности може да вас додатно умори и да продужи болест.
"Ако немам температуру, могу да вежбам као и обично"
Грозница је јасан сигнал да тело треба да се одмори, али то не значи да одсуство температуре значи да сте спремни за вежбање. Екстремни умор, бол у мишићима и дубоки кашаљ такође могу бити знаци да је телу потребан опоравак.
„Витамин Ц и витамин Д лече прехладу“
Истраживања показују да високе дозе витамина не скраћују трајање болести, али редован унос витамина Д може смањити ризик од оболијевања током зиме.
"Морам да надокнадим пропуштени тренинг после болести"
Надокнадити пропуштене тренинге додатним напорним тренингом одмах након болести је лоша идеја. Телу је потребно време да се опорави, а превише напоран излазак може повећати ризик од повреда и претренираности.
Како можете убрзати свој опоравак?
Да бисте се брже опоравили, најважније је да свом телу обезбедите праве услове. Побрините се да довољно спавате и одмарате се, једите хранљиву исхрану богату воћем и поврћем и останите правилно хидрирани. Пиј, пиј, пиј!
Студије такође показују да суплементи цинка могу скратити трајање болести ако се узимају у року од 24 сата од појаве симптома. Ово је један од ретких додатака који заправо има научну подршку када је у питању борба против прехладе.
Резиме: Када је у реду вежбати?
Ако имате температуру, болове у мишићима или сте изузетно уморни, увек се треба одморити. Ако имате благу прехладу без температуре, вежбање ниског интензитета може бити опција – али одмор понекад може бити боља стратегија за брзи опоравак. Слушајте своје тело и пустите га да одреди темпо.
Вежбање дугорочно јача имуни систем, али током болести може донети више штете него користи. Чувајте своје тело, и вратићете се јачи и бржи!
