Статичко наспрам динамичког истезања – Када треба да користите који метод?

Истезање је очигледан део рутине вежбања многих људи, али није увек лако знати која је врста истезања најбоља у различито време. Да ли треба да останете у дубоком истезању и заиста осетите како се мишићи истежу, или је боље да радите меке, контролисане покрете да бисте се загрејали?

Ако нисте сигурни да ли би требало да се фокусирате на статичко или динамичко истезање, далеко од тога да сте сами. Многи људи лежерно користе истезање без размишљања о томе шта заправо најбоље одговара њиховом тренингу.

У овом посту ћемо разложити разлике, предности и недостатке и када треба да изаберете једну или другу методу.

Шта је статичко истезање и када га треба користити?

Статичко истезање подразумева држање истезања у стационарном положају одређено време, обично између 15 и 60 секунди. Ово је класична врста истезања коју многи људи повезују са тренингом и опоравком.

Предности статичког истезања:

Повећава покретљивост – Статичко истезање је супериорније када је у питању побољшање опсега покрета у зглобу. Савршено за оне којима је потребна додатна флексибилност, као што су гимнастичари и плесачи.

Може помоћи у враћању дужине мишића након вежбања – Добро је укључити након вежбања да бисте се вратили на нормалну покретљивост.

Недостаци статичког истезања:

Може привремено да ослаби снагу мишића – Држање истезања дуже од 45 секунди може смањити мишићну активност и на тај начин негативно утицати на перформансе.

Не утиче значајно на бол у мишићима – истезање пре, током или после вежбања нема значајан утицај на бол у мишићима следећег дана.

Када треба користити статичко истезање?

• Након вежбања за враћање покретљивости.
• Пре вежбања само ако је потребно да се постигне исправан опсег покрета – онда задржите истезање 45 секунди и наставите са динамичким покретима.

Шта је динамичко истезање и када га треба користити?

Динамичко истезање укључује контролисане, понављајуће покрете који постепено повећавају покретљивост и активирају мишиће пре вежбања. Овде се не ради о дуготрајном држању положаја, већ о кретању тела кроз његов пуни природни опсег покрета.

Предности динамичког истезања:

Побољшава експлозивност и снагу – Истраживања показују да вежбе динамичког истезања могу побољшати перформансе спринта и скакања.

Активира мишиће и нервни систем – Омогућава ефикасније загревање од статичког истезања.

Недостаци динамичког истезања:

Не обезбеђује толико повећање мобилности као статичко истезање – Ако је ваш циљ максимална флексибилност, можда би било добро да комбинујете обе методе.

Превише понављања може угрозити перформансе – Претерано динамичко истезање може заморити мишиће, што може негативно утицати, на пример, на капацитет спринта.

Када треба користити динамичко истезање?

• Увек као део загревања, јер припрема тело за кретање и смањује ризик од повреда.
• Као једини облик истезања ако вам није потребна додатна мобилност.

Како размишљати о загревању?

Избор између статичког и динамичког истезања зависи од тога коју активност ћете радити и како се ваше тело осећа данас.

Пример:

• Гимнастичар који треба да има приступ максималном опсегу покрета може имати користи од статичког истезања пре тренинга.
• Тркач често добија довољну покретљивост кроз динамичко истезање , али ће му можда требати кратко статичко истезање за флексоре кука неких дана ако се осећа укочено након дана мирног седења.

Добар приступ је да слушате своје тело и прилагодите истезање својој свакодневној форми. Ако радите статичко истезање пре вежбања, задржите га 45 секунди и завршите са динамичким вежбама да бисте активирали мишиће.

Које истезање је најбоље након вежбања?

Након вежбања, статичко истезање је често најбољи избор за:

1. Помозите мишићима да се врате на своју нормалну дужину.
2. Побољшајте мобилност ако имате ограничену флексибилност.

Колико дуго треба да се истегнете?

• 30-40 секунди по истезању
• 2-3 понављања по страни
• Комбинујте са дубоким дисањем да бисте смањили стрес и смањили ниво кортизола.

Запамтите: истезање би требало да се осећа удобно - гурање до тачке бола неће дати боље резултате.

Када треба избегавати истезање?

Не треба све повреде истегнути, посебно не на почетку повреде.

• У случају повреда мишића и лигамената, истезање може погоршати повреду ако се изврши прерано.
• Бол везан за нерве, као што је ишијас, често се погоршава истезањем.

Ако нисте сигурни да ли је истезање прикладно за повреду, прво се обратите физиотерапеуту.

Можете ли се превише истегнути?

Да. Више није увек боље.

• Превише динамичких вежби истезања може заморити ваше мишиће и смањити учинак уместо да их побољша.
• Превише снажно притискање статичког истезања може довести до суза и повреда.
• Не постоји истраживање које показује да екстремна флексибилност смањује ризик од повреда – важно је да имате довољно мобилности за свој спорт.

Резиме – када треба да изаберете шта?

Резиме – када треба да изаберете шта?

Истезање је важан део многих вежби, али је важно користити прави метод у право време.

Статичко истезање је ненадмашно када је у питању побољшање покретљивости и враћање дужине мишића након вежбања, али треба га држати кратко пре вежбања како би се избегло негативан утицај на перформансе.

С друге стране, динамичко истезање је очигледан избор пре тренинга – оно активира мишиће, припрема зглобове и осигурава да тело оживи.

На крају крајева, ради се о слушању свог тела. Неких дана кратко статичко истезање може бити управо оно што је потребно да се отклони укоченост, док се другим данима тело осећа спремно да одмах побегне динамичним покретима. Проналажење равнотеже између ове две методе је кључ за бољи учинак, смањење ризика од повреда и извлачење бољег из тренинга.

Дакле, следећи пут када се истегнете, немојте само размишљати о томе шта обично радите по навици – размислите о томе шта вашем телу заправо треба. Коришћењем истезања на паметнији начин, можете оптимизовати свој тренинг и направити корак ближе својим циљевима.