Tudo o que você precisa saber sobre descanso - Quando precisar descansar, descanse adequadamente

As adaptações ao treinamento ocorrem como resultado de dois fatores opostos, mas igualmente importantes:

A intensidade da carga, e
O descanso e a recuperação intencionais.
Sem este último fator, o corpo eventualmente atingirá um ponto de sobrecarga, o que levará a uma diminuição do desempenho, que pode durar de alguns dias a várias semanas.

Existem três maneiras diferentes de categorizar essa diminuição do desempenho:

1. Sobrecarga funcional – uma diminuição de desempenho de curto prazo (até duas semanas), seguida de uma supercompensação, onde o desempenho e a adaptação melhoram significativamente. Isso ocorre quando a carga e a recuperação estão equilibradas.
2. Sobrecarga não funcional – dura um pouco mais, até quatro semanas, mas sem uma supercompensação subsequente ou melhoria de desempenho. Aqui, a carga de treinamento foi muito alta em relação à capacidade de recuperação do corpo, o que significa que não teve tempo suficiente para se recuperar adequadamente.
3. Overtraining – o estágio mais extremo, que dura mais de quatro semanas e pode durar meses. O overtraining ocorre quando o corpo é exposto cronicamente à sobrecarga sem recuperação suficiente.

Planejar dias de descanso é uma excelente maneira de garantir que o corpo receba a recuperação necessária para se adaptar e se tornar mais forte. Se você está preocupado em "perder" seu progresso, há algumas maneiras simples de verificar como você está se recuperando entre as sessões.

Sono

A qualidade do sono é um fator crucial para o crescimento muscular e o desempenho elevado. Em relação aos músculos esqueléticos, o sono REM insuficiente (cinco horas ou menos por noite) pode levar ao aumento da produção de cortisol e à redução dos níveis de testosterona – já após uma semana.

Essas mudanças afetam não apenas o humor, foco, níveis de estresse e libido, mas também podem ter efeitos negativos no crescimento da massa muscular, força e densidade óssea. O sono é um dos potenciadores de desempenho mais subestimados e um fator importante a ser examinado se você deseja otimizar sua recuperação.

Pressão arterial & Frequência cardíaca em repouso

Um dos sinais mais comuns de overtraining é uma frequência cardíaca em repouso e pressão arterial elevadas. Hoje em dia, é mais fácil do que nunca monitorar esses valores, e fazê-lo regularmente nos dias de descanso pode ser uma maneira eficaz de monitorar sua recuperação ao longo do tempo. Com um medidor de pressão arterial próprio ou um relógio de pulso avançado, você obtém dados relevantes para acompanhar.

Se você perceber um aumento significativo tanto na pressão arterial quanto na frequência cardíaca em repouso, isso pode ser um sinal de que o corpo precisa de mais recuperação. Considere adicionar mais dias de descanso, revisar a qualidade do seu sono ou consultar um personal trainer, fisioterapeuta ou quiroprático qualificado.

Controle nutricional

Se você está lendo isso, provavelmente já tem um bom controle sobre sua dieta e como repor sua energia. Mas se você começar a se sentir cansado e notar uma queda clara de energia, pode valer a pena revisar sua ingestão nutricional.

Um erro comum ao treinar em déficit calórico é consumir muito pouca proteína, o que leva à síntese inadequada de proteínas musculares. Simplificando, isso significa que os músculos se quebram e se danificam sem as condições adequadas para se repararem e se reconstruírem. Ajustar sua ingestão diária de proteínas ao seu peso corporal e seu programa de treinamento é a melhor coisa que você pode fazer para garantir que está consumindo o suficiente para continuar vendo progresso ao longo do tempo.

Conclusão

O corpo humano é capaz de coisas incríveis, mas um de seus mecanismos de defesa é desligar o sistema quando ele é exposto a carga excessiva. Evite chegar a esse estado sendo proativo com sua recuperação. Ouça seu corpo e dê-lhe o cuidado necessário.

Seus dias de descanso merecem o mesmo planejamento e atenção que suas sessões de treinamento – planeje-os, use-os sabiamente e garanta que seu progresso continue!