Por que tomar banho frio?

Banho frio – Mais do que apenas uma moda

Lembras-te de quando começaram a falar sobre os banhos frios? Todos nós já vimos os vídeos a circular nas redes sociais. Normalmente, usa-se um pequeno gorro enquanto o resto do corpo é submerso na água gelada, de modo a que ninguém duvide que está frio.

Hoje vamos falar de algo que está mais relacionado com a nudez do que com roupas de desporto. Aqui estão as quatro principais razões pelas quais a terapia com frio é mais do que apenas uma "moda machista" e o que deves ter em conta antes de experimentares o teu primeiro banho.

1. Gestão da dor

A terapia com frio reduz a sensação de dor ao adormecer os nervos e diminuir o inchaço. Quando somos expostos ao frio, os vasos sanguíneos contraem-se – esse processo chama-se vasoconstrição. Isso reduz o inchaço à volta de uma área inflamada, aliviando a pressão sobre os tecidos e estruturas musculares circundantes.

Com a redução física do inchaço, as áreas doloridas podem relaxar, enviando um sinal calmante ao cérebro. Isso pode contribuir para uma sensação de harmonia entre o corpo e a mente.

Embora os banhos frios possam reduzir os níveis de dor e ajudar na recuperação muscular, também foi demonstrado que os banhos de gelo podem retardar a recuperação devido à redução do fluxo sanguíneo durante o banho. Em outras palavras, menos dor, mas potencialmente um tempo de recuperação um pouco mais longo.

2. Inflamação

A inflamação pode surgir por várias razões, desde lesões agudas a inflamações mais graves ou sistémicas, que são identificadas através de exames de sangue e marcadores hormonais. As pessoas com doenças autoimunes muitas vezes enfrentam inflamações crónicas, que se manifestam em sintomas como cansaço, dores nas articulações e nos músculos, além de níveis baixos de energia.

A terapia com frio pode reduzir a inflamação localizada causada por exercícios de intensidade moderada a intensa e pode ajudar em lesões ao reduzir o edema, que é o inchaço causado por excesso de líquido preso nos tecidos do corpo.

3. Humor e função cognitiva

A terapia com frio tem mostrado diminuir a depressão e pode ajudar a combater a ansiedade e o stress, melhorando o humor e a função cerebral geral. E quando falamos de terapia com frio, muitas vezes é o efeito pós-refrescamento que faz a diferença. Durante o arrefecimento intenso, o cérebro libera o hormônio do stress noradrenalina. Isso ocorre como uma resposta ao sistema nervoso simpático (também conhecido como sistema de "luta ou fuga"). Quando saímos da água, o cérebro reage à diminuição do stress, e a atividade simpática é substituída pela ativação parassimpática. Isso reduz a frequência cardíaca e melhora a variabilidade da frequência cardíaca (HRV). O humor e a função cognitiva também melhoram com a estimulação do sistema parassimpático.

A terapia com frio é frequentemente combinada com várias técnicas de respiração, sendo uma das mais conhecidas a respiração em caixa ("box breathing"). A respiração em caixa tradicional envolve inspirar pelo nariz durante 4 segundos, segurar a respiração por 4 segundos, expirar pelo nariz durante 4 segundos e segurar novamente a respiração por 4 segundos. Repete este ciclo de 4 a 8 vezes ou pelo tempo que o teu banho durar.

4. HRV (Variabilidade da frequência cardíaca)

O efeito da terapia com frio sobre a frequência cardíaca deve-se em grande parte à sua capacidade de estimular o nervo vago, o que, por sua vez, reduz a frequência cardíaca e melhora a variabilidade da frequência cardíaca.

Para atingir esse efeito, é essencial mergulhar o corpo de forma que o pescoço também fique submerso na água. Quem só se submerge da cintura para baixo não experimentará os mesmos benefícios cardiovasculares que os banhos frios podem oferecer. Estudos mostram que a frequência cardíaca em repouso pode diminuir em tempo real e, a longo prazo, uma maior variabilidade da frequência cardíaca pode ser alcançada através de um processo controlado de resfriamento.

Contraindicações para os banhos frios

A última coisa que queremos é que te exponhas a algo que possa ser prejudicial. Por isso, aqui estão as principais contraindicações para a exposição ao frio, como num banho gelado. Se estiveres em alguma dessas categorias, recomendamos que fales com um profissional de saúde antes de tentares.

• Problemas cardíacos: Pessoas com doenças cardíacas ou pressão alta devem ter cautela. A água fria pode causar uma constrição repentina dos vasos sanguíneos, o que aumenta a pressão arterial e o esforço sobre o coração.
  
  
• Problemas respiratórios: Se tens asma ou outros problemas respiratórios, o choque inicial da água fria pode causar falta de ar ou hiperventilação.
  
  
• Condições neurológicas: Condições que afetam o sistema nervoso, como epilepsia ou algumas doenças neurológicas, podem piorar com temperaturas frias.
  
  
• Intolerância ao frio e fenómeno de Raynaud: Pessoas que têm dificuldade em tolerar o frio ou que sofrem do fenómeno de Raynaud (em que os vasos sanguíneos nas extremidades reagem de forma exagerada ao frio, bloqueando o fluxo sanguíneo) devem evitar banhos frios.
  
  
• Gravidez: Mulheres grávidas devem consultar um médico antes de tentar banhos frios, especialmente durante o primeiro trimestre, pois mudanças repentinas de temperatura podem afetar a circulação sanguínea.

Iniciantes e banhos frios

Se és novo na terapia com frio, deves começar com cautela e com um objetivo claro. Um bom objetivo inicial pode ser 3 minutos. Na verdade, se quiseres fazer o mínimo possível e ainda assim obter benefícios, 3 minutos são tecnicamente tudo o que precisas.

Coisas importantes a considerar antes do teu primeiro banho frio

• Consulta um médico: Se tens problemas de saúde subjacentes, especialmente problemas cardíacos ou respiratórios, é importante falar com um médico antes de iniciar a terapia com frio.
  
  
• Começa devagar: Se és iniciante, começa com imersões mais curtas, como 1-2 minutos, e vai aumentando gradualmente a duração das sessões. Ouve o teu corpo e não te forces a ficar muito tempo se te sentires desconfortável.
  
  
• Prepara-te mental e fisicamente: A preparação mental é fundamental, pois o frio pode desencadear uma reação de choque. Pratica a respiração profunda e calma antes de entrar na água e utiliza técnicas como a respiração em caixa para manter o foco.
  
  
• Segurança: Certifica-te de que não estás sozinho, especialmente nas primeiras vezes. Se algo correr mal, como hiperventilação ou cãibras musculares, é importante que alguém esteja por perto para ajudar.
  
  
• Aquece-te depois: Após o banho frio, é importante aquecer gradualmente o corpo. Veste roupas secas e quentes e bebe algo quente para evitar a hipotermia.

Os banhos frios podem ser uma experiência fantástica tanto para o corpo quanto para a mente, mas como em tudo, é importante conhecer os benefícios e os riscos antes de te atirares à água!