Terapia fria ou terapia térmica? Encontre a melhor estratégia de recuperação para você

Escolher o método de recuperação certo pode ser a diferença entre estar pronto para o próximo treino ou ficar preso em um ciclo vicioso de fadiga e rigidez. Quer seu objetivo seja tratar a fadiga, cãibras musculares ou dores musculares de início retardado (DOMS), a recuperação desempenha um papel crucial no seu desempenho e desenvolvimento a longo prazo.

A grande pergunta é: como otimizar sua recuperação e dar ao corpo as melhores condições para se reparar? Compreendendo os benefícios únicos do calor e do frio, você pode assumir o controle da sua recuperação e maximizar os resultados do seu treino.

O que é o DOMS e por que ele ocorre?

Antes de tratarmos da crioterapia e da termoterapia, precisamos esclarecer o que é o “DOMS”.

DOMS significa Delayed Onset Muscle Soreness, ou "dor muscular de início retardado". É uma reação comum que ocorre entre 24 e 72 horas após uma atividade física intensa, especialmente se o treino envolver movimentos incomuns para o corpo, onde os músculos são alongados e contraídos de maneiras que não fazem parte das atividades cotidianas.

Do ponto de vista fisiológico, o DOMS é causado por danos microscópicos nas fibras musculares, o que leva a uma reação inflamatória. Quando os músculos são sobrecarregados, pequenas rupturas ocorrem no tecido muscular. Em resposta, o corpo inicia uma série de processos:

• Inflamação: O sistema imunológico responde ao dano enviando glóbulos brancos e outros marcadores inflamatórios para a área afetada. Isso faz parte do processo de reparo do corpo.
• Liberação de substâncias: Prostaglandinas e citocinas são liberadas para estimular a cura, mas também aumentam a sensibilidade das terminações nervosas, resultando em dor.
• Acúmulo de líquidos: O aumento do fluxo sanguíneo e do acúmulo de líquidos na área danificada leva ao inchaço, o que também pode afetar a sensação de rigidez e dor.

Terapia com frio: O frio para recuperação

História: As origens da crioterapia

Já em 3500 a.C., os antigos gregos viam a água como uma solução para quase tudo. Hipócrates, o pai da crioterapia, sugeriu que o frio poderia restaurar energia e força. Em 1963, D.H. Clarke confirmou cientificamente os benefícios da crioterapia para a recuperação pós-treino, e desde então o método tem se tornado parte fundamental da reabilitação esportiva.

O que sabemos hoje: O uso moderno do frio

Hoje, a crioterapia é um método popular entre os atletas, especialmente sob a forma de banhos de gelo, compressas de gelo ou uso de nitrogênio líquido. O frio é utilizado para reduzir a inflamação, aliviar a dor e ajudar os músculos a relaxarem. Seus benefícios são bem documentados, especialmente quando se trata de reduzir reações inflamatórias agudas após o treino.

Efeitos fisiológicos: O que acontece no corpo?

O corpo naturalmente se aquece durante o exercício, e a crioterapia age reduzindo rapidamente a temperatura corporal. Isso ajuda a contrair os vasos sanguíneos (vasoconstrição), reduzindo o inchaço e os marcadores inflamatórios. Quando o corpo retorna à temperatura normal, a circulação sanguínea é estimulada, acelerando a cura e a recuperação.

Neurologicamente, o frio ativa o sistema nervoso simpático, o que pode aumentar a vigilância e melhorar a clareza mental. Alguns estudos afirmam que o modo ideal de praticar a crioterapia é combinando com exercícios de respiração (meditação). Isso permite que o corpo ative o sistema nervoso simpático e ao mesmo tempo reduza as reações inflamatórias.

A nível hormonal, os níveis de cortisol podem ser reduzidos, e há frequentemente a liberação de endorfinas que aliviam a dor e proporcionam uma sensação de bem-estar.

Para qual tipo de treino a crioterapia é indicada?

A crioterapia é particularmente benéfica para atletas de resistência. Estudos mostram que a combinação de exercícios de respiração e crioterapia pode reduzir reações inflamatórias e ajudar o corpo a se recuperar mais rapidamente após treinos longos. No entanto, é importante evitar a crioterapia logo após o treino de força, pois ela pode inibir o crescimento muscular.

Terapia com calor: O calor como poder curativo

História: A termoterapia ao longo da história

O uso do calor como tratamento tem uma longa história e é utilizado há milhares de anos, desde os banhos romanos até as saunas tradicionais. Recentemente, a termoterapia ganhou atenção como um método eficaz para acelerar a recuperação e melhorar a saúde muscular.

O que sabemos hoje: Benefícios do calor

A termoterapia, na forma de duchas quentes, saunas ou cobertores térmicos, é hoje conhecida por favorecer a recuperação após treinos de força. O calor ajuda os músculos a se recuperarem mais rapidamente, reduz a dor muscular e também pode melhorar a capacidade do corpo de armazenar energia e reparar danos.

Efeitos fisiológicos: Como o calor afeta o corpo

O calor age dilatando os vasos sanguíneos (vasodilatação), o que aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. Isso melhora o transporte de oxigênio, nutrientes e glicose para as áreas afetadas, promovendo o armazenamento de glicogênio e a síntese de proteínas. Além disso, o calor ajuda a reduzir a rigidez muscular e aliviar a dor, estimulando o sistema nervoso.

Neurologicamente, o calor estimula o sistema nervoso parassimpático, que é responsável pelo descanso e recuperação do corpo. Isso leva à redução do estresse e ao relaxamento. A nível hormonal, o calor pode promover a liberação de hormônio de crescimento e melhorar a capacidade do corpo de reparar danos musculares.

Para qual tipo de treino a termoterapia é indicada?

A termoterapia é particularmente eficaz após treinos de força e hipertrofia. Ela contribui para uma recuperação mais rápida, melhora o crescimento muscular e reduz a dor muscular. Para os atletas de força, o calor também pode otimizar o gerenciamento de energia, ajudando o corpo a utilizar melhor os carboidratos e as proteínas.

Conclusão:

O seu approach de recuperação deve ser adaptado ao seu estilo de vida e objetivos de treino.

• A crioterapia é uma excelente disciplina mental, mas deve ser praticada após o treino de resistência, ao invés do treino de força.
• A termoterapia oferece grandes benefícios para a saúde a longo prazo, a saúde cardiovascular e o crescimento muscular.

A abordagem ideal seria usar a crioterapia nos dias de descanso e a termoterapia nos dias de treino de hipertrofia. Em outras palavras, use o calor e o frio a seu favor e aproveite o relaxamento muscular.