Treinamento intenso – mesmo quando seu corpo diz não

A maioria provavelmente pensa em bootcamps, crossfit, treino de força intenso ou corrida intervalada. Parece suado, explosivo e muito pesado. Alguns sentem a motivação começar a crescer com as palavras e imagens, enquanto outros são imediatamente tomados pela ansiedade.

O problema com ideias preconcebidas

Ter uma ideia fixa sobre como o treino intenso deve ser, faz com que muitas pessoas – como idosos, pessoas com lesões ou com deficiências – nem sequer considerem o treino intenso como uma opção, quando na verdade elas poderiam se beneficiar imensamente dos benefícios para a saúde. Elas acham que não têm o que é necessário para se encaixar nesse perfil.

Se você também está preso a imagens preconcebidas sobre como o treino intenso deve ser, é hora de ampliar sua perspectiva. Não se trata de um tipo específico de exercício ou formato de treino – trata-se de trabalhar duro dentro de sua própria capacidade.

Este artigo vai esclarecer o que acontece no corpo durante o treino intenso e como você pode adaptar seu treino para também aproveitar os muitos benefícios para a saúde.

O que é treino intenso – e o que acontece no corpo?

Treino intenso significa que o corpo trabalha perto de sua capacidade máxima por períodos curtos, frequentemente com intervalos de descanso entre os exercícios. Isso pode significar que sua frequência cardíaca atinge 80-95% da sua frequência máxima, ou que você sinta o esforço como sendo 8-10 em uma escala de 1 a 10.

Veja como o corpo reage durante o treino intenso:

• A capacidade de captação de oxigênio aumenta. O coração fica mais forte, os pulmões mais eficientes e os músculos se tornam melhores em usar o oxigênio que recebem.

• A condição física melhora mais rapidamente. Pesquisas mostram que intervalos curtos e intensos podem gerar melhorias iguais ou até maiores no VO2 max (capacidade de captação de oxigênio) comparado a sessões mais longas em ritmo moderado.

• A sensibilidade à insulina aumenta, o que reduz o risco de diabetes tipo 2.

• O metabolismo acelera. Mesmo após o treino, o corpo continua queimando calorias – isso é conhecido como o efeito "afterburn".

• O cérebro é positivamente afetado. Endorfinas, dopamina e outros neurotransmissores são liberados em maior quantidade, o que pode ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão.

Quando a vontade está lá, mas o corpo diz não

Muitas pessoas que poderiam se beneficiar imensamente dos benefícios da treino intenso – idosos, pessoas com artrose ou dores nas costas, pessoas com deficiências – têm dificuldades em realizar formas tradicionais de treino intenso, onde a resistência natural do corpo é uma condição necessária para começar a treinar.

Mas – é possível treinar intensamente sem sobrecarregar os tecidos do corpo até seus limites. Um bom exemplo disso é caminhar em uma esteira inclinada, que, segundo estudos, proporciona o mesmo efeito no coração e pulmões que a corrida, mas com muito menos impacto nos joelhos e quadris.

Alternativas à corrida: Intensidade sem saltos e impactos

Se você não pode correr – seja por lesão, idade ou qualquer outro motivo – há muitas maneiras de adicionar intensidade ao seu treino:

• Caminhada inclinada (por exemplo, na esteira)

• Ciclismo (bicicleta ergométrica ou ao ar livre)

• Máquina de remo, máquina de esqui ou airbike

• Circuitos com exercícios de peso corporal

• Corrida aquática ou natação

É importante destacar: Intensidade não significa correr rápido ou levantar pesos pesados. Trata-se de trabalhar o mais próximo possível da sua capacidade máxima pessoal. Você deve ficar ofegante, suado e sentir que não consegue falar em frases completas. Esses são sinais de que você chegou lá.

Como começar com treino intenso de forma segura?

O conselho mais importante: Comece de onde você está.

Se você não está acostumado a treinar ou tem alguma condição médica – converse sempre com um médico ou fisioterapeuta antes. Depois, comece devagar. Tente por exemplo:

• 20 segundos de trabalho, 40 segundos de descanso. Repita de 4 a 6 vezes.

• Escolha um exercício que você já domine, como ciclismo, remo ou agachamentos.

• Aumente gradualmente a intensidade, o volume ou a frequência, sempre ouvindo seu corpo. O objetivo não é alcançar um resultado específico, mas expandir suavemente os limites do quanto seu corpo pode trabalhar, enquanto se sente seguro.

Treine com inteligência – treine intensamente (do seu jeito)

Precisamos parar de pensar no treino intenso como algo extremo. Não é exclusivo para atletas de elite ou participantes de bootcamp. É uma forma de treino que, quando bem executada e adaptada de forma inteligente, é adequada para a maioria das pessoas – e pode trazer enormes benefícios para a saúde.

O importante é treinar intensamente dentro das suas condições. Uma pessoa de 75 anos com prótese de quadril pode ter os mesmos benefícios de um treino curto de caminhada inclinada que um jovem de 30 anos teria em uma aula de CrossFit – desde que ambos estejam trabalhando próximos da sua capacidade máxima.

Então, da próxima vez que planejar um treino, pergunte a si mesmo não apenas o que você vai treinar, mas quão intensamente você pode treinar com base no seu estado físico daquele dia. Você é mais forte do que imagina, e há muitas maneiras de fazer seu corpo brilhar.