Treinamento concêntrico, excêntrico e isométrico - qual é a diferença?

Movimento concêntrico, excêntrico e isométrico: entenda as diferenças e domine todas as fases

O treinamento de força vai muito além de simplesmente levantar pesos para cima e para baixo.

Imagine que você está fazendo sua última série de supino e a última repetição não chega até o suporte. Duas coisas provavelmente acontecerão: em primeiro lugar, seu parceiro de treino irá ajudá-lo antes que você seja pressionado pela barra. Em segundo lugar, você sentirá que a última repetição foi um fracasso.

No treinamento de força, frequentemente focamos em levantar o peso, completar a repetição. Mas se o objetivo é desenvolver força, há mais do que apenas as repetições a serem consideradas.

Cada repetição tem três fases:

• Concêntrica – quando os músculos de trabalho se contraem.
• Excêntrica – quando os músculos de trabalho se alongam.
• Isométrica – quando os músculos de trabalho se contraem, mas sem se alongar ou se encurtar.

Todas essas três fases são essenciais para o seu desenvolvimento muscular. Vamos explicar hoje o porquê:

O que significam as fases concêntrica, excêntrica e isométrica?

Fase concêntrica
A fase concêntrica – ou seja, a própria elevação – é onde você gera força e trabalha contra a gravidade. Também é aqui que você ativa o maior número de fibras musculares ao mesmo tempo. Treinar de forma concêntrica, especialmente com foco em força explosiva, melhora sua capacidade de gerar força rapidamente, o que resulta em melhor desempenho em muitos esportes e movimentos do dia a dia. Tentar levantar o peso o mais rápido possível, mesmo que se mova lentamente, ajuda a recrutar mais fibras musculares explosivas – algo que contribui tanto para o aumento da massa muscular quanto para uma melhor conexão neuromuscular.

Fase excêntrica
A fase excêntrica ocorre quando você abaixa o peso – como quando a barra desce em direção ao peito no supino. Aqui, o músculo trabalha para desacelerar o movimento, embora esteja se alongando. Você geralmente é mais forte nesta fase do que na fase concêntrica. Portanto, é aqui que você tem mais controle sobre o peso – mas, ainda assim, frequentemente damos menos atenção a essa fase.

Fase isométrica
A fase isométrica – quando o músculo se contrai sem se encurtar ou se alongar – é particularmente valiosa para construir estabilidade e resistência. Ela treina sua capacidade de manter posições sob carga, o que é essencial para prevenção de lesões e controle em levantamentos pesados. O treinamento isométrico também é suave para as articulações e pode ser usado como uma excelente alternativa aos outros tipos de movimento em casos de reabilitação. Segurar um peso, por exemplo, na parte inferior de um agachamento ou no topo de um levantamento, fortalece toda a cadeia de movimento e melhora a capacidade do corpo de lidar com cargas pesadas com precisão.

Por que a fase excêntrica é tão importante?

Entender as fases do levantamento permite treinar de forma mais inteligente. A fase excêntrica exige mais dos músculos, cria maior tensão mecânica e contribui fortemente para o crescimento muscular. Além disso, fortalece tendões e articulações, o que aumenta a estabilidade e reduz o risco de lesões.

Há também uma conexão clara com a vida cotidiana: tudo, desde descer escadas até desacelerar um movimento ao escorregar, envolve contrações musculares excêntricas.

Observação: A fase excêntrica causa mais microlesões nos músculos – o que é bom para o crescimento, mas pode aumentar a dor muscular pós-treino. Por isso, é importante dar tempo suficiente para recuperação após sessões de treino que envolvam muito trabalho excêntrico.

Como usar as fases no seu treino?

Para obter o melhor resultado de cada repetição, pense no seguinte:

Desça o peso lentamente e de forma controlada (excêntrica)
Levante-o explosivamente (concêntrica)

O movimento excêntrico lento ajuda a reduzir o estresse nas articulações, enquanto o movimento concêntrico rápido ativa mais fibras musculares, especialmente as fibras explosivas do tipo II.

Use o treinamento excêntrico para quebrar platôs

Estima-se que uma pessoa pode lidar com 20–30% mais peso na fase excêntrica em comparação com a fase concêntrica. Podemos usar isso a nosso favor, fazendo:

Repetições negativas lentas (descendo o peso por 4–5 segundos)
Pesos mais pesados nas fases excêntricas com a ajuda de um parceiro (por exemplo, pull-ups negativas ou supino)

Essas técnicas, é claro, não devem ser exageradas, pois são exigentes e requerem recuperação extra. Mas, para quebrar platôs no treino, esses tipos de séries podem ser implementados com bons resultados.

Periodize seu ritmo

Para variar o treino e evitar platôs, tente periodizar o ritmo das suas repetições. Por exemplo:

• 50–60% do treino: velocidade controlada e normal
• 10–20%: fases excêntricas lentas
• 10–20%: fases concêntricas explosivas

Exemplo de periodização:

• 4 semanas de ritmo normal
• 1 semana com foco em repetições excêntricas lentas
• 1 semana com foco em levantamentos explosivos
• 1 semana de descanso

Essa abordagem ajudará você a se desenvolver de maneira metódica, evitar estagnação e reduzir o risco de lesões.

Conclusão

Para tirar o máximo proveito do seu treinamento de força, é importante ver cada tipo de atividade muscular como benéfica para o nosso desenvolvimento, e não apenas as repetições completas.

Lembre-se de que cada repetição pode ter três fases:

• Descer lentamente
• Pausa controlada
• Impulsão poderosa

Cada repetição é uma ação por si só. Ela pode ser feita de maneira desleixada e sem foco ou com precisão e atenção. Os resultados, sem dúvida, serão diferentes. Com o planejamento e a variação corretos, o treino se torna mais divertido, você constrói mais músculos e mantém o corpo saudável por mais tempo. Então, da próxima vez que você levantar peso, não se pergunte o quão pesado deve ser, mas: como eu vou levantar o peso hoje?