Agachamentos Sem Dor

Você sente dor nas costas ou nos joelhos ao fazer agachamentos? Hoje vamos abordar 6 erros comuns ao realizar agachamentos que podem levar à dor neste exercício fantástico e como corrigi-los.

Como pode um exercício ser considerado “o melhor” para queima de gordura e construção muscular, enquanto muitos treinadores escolhem evitá-lo? Este é o caso do agachamento com barra tradicional – um dos exercícios mais conhecidos e atemporais, mas também um dos mais debatidos.

O agachamento é um movimento fundamental, independentemente de você realizá-lo com ou sem peso nas costas. As divergências geralmente envolvem a segurança do movimento. Muitas pessoas evitam os agachamentos por medo de lesões ou após experimentarem dor durante o exercício.

Não tenha medo de agachamentos

Se você não consegue se agachar – que é exatamente o que um agachamento envolve – sem se machucar, a pior coisa que você pode fazer é evitar o movimento completamente. Não importa se você decide adicionar peso ou não, o mais importante é corrigir pequenos erros que causam dor ou limitam seus resultados no treino.

Por que o agachamento dói?

O que torna o agachamento tão eficaz também pode estar relacionado a lesões. O agachamento é um exercício composto, o que significa que muitos músculos são ativados – desde a parte da frente da coxa e os isquiotibiais até os glúteos, as costas e até os músculos abdominais.

O problema é que, se os músculos errados estiverem fazendo o trabalho pesado, o exercício pode causar dor, especialmente nas costas. Sua técnica e tipo de corpo também influenciam a forma como você executa o movimento. Não existe uma "profundidade correta" universal para o agachamento – isso depende totalmente do seu corpo.

Aqui, vamos dividir os problemas mais comuns e como corrigi-los para que seus agachamentos sejam sem dor e eficazes.

Problema 1: Posição superior fraca

A primeira coisa a ser observada ao fazer agachamentos é o seu agarre e a ativação da parte superior das costas. Muitas pessoas se concentram completamente no papel das pernas no exercício, mas esquecem que a parte superior do corpo também deve estar envolvida na tensão. Um agarre muito frouxo na barra impede que ativemos os músculos que protegem a parte superior das costas e a região torácica da coluna, o que afeta a execução do exercício como um todo.

Solução: Segure a barra o mais firme possível e puxe os cotovelos para baixo, para dentro da barra. Isso cria tensão em todo o seu corpo superior, o que lhe dá melhor controle e protege sua coluna. Também ajuda a levantar mais peso e a reduzir o risco de lesões de forma geral.

Problema 2: Caindo para frente

Se você se curva muito nos quadris durante o agachamento, a carga se desloca dos músculos da coxa para os glúteos, isquiotibiais ou até mesmo para a parte inferior das costas. Esses músculos não têm a mesma força ou estabilidade que as coxas, o que pode levar a sobrecarga e dor.

Solução: Comece diminuindo o peso e focando na técnica correta. Puxe os cotovelos para baixo e mantenha o peito erguido para manter a parte superior do corpo mais reta. Aumente também a mobilidade dos tornozelos, quadris e parte superior das costas para melhorar o padrão de movimento.

Para músculos abdominais ou coxas fracas, exercícios complementares, como avanços, agachamentos búlgaros e step-ups podem ajudar a desenvolver força e estabilidade.

Problema 3: Mobilidade limitada dos tornozelos

A mobilidade limitada dos tornozelos impede que as canelas se movam naturalmente para frente, o que pode causar estresse desnecessário nos joelhos e alterar a trajetória do movimento.

Solução: Coloque um pequeno disco de peso sob os calcanhares para alcançar um agachamento mais profundo. Para melhorar a mobilidade dos tornozelos a longo prazo, inclua exercícios como empurrar o joelho para frente em direção a uma parede a partir da posição em pé ou "desenhar" o alfabeto com o dedão do pé para desafiar a mobilidade em várias direções.

Problema 4: Joelhos colapsando para dentro

Se seus joelhos caem para dentro durante o agachamento, isso pode ser um sinal de falhas técnicas, músculos fracos ou mobilidade deficiente.

Solução: Teste o movimento do joelho realizando agachamentos sem peso perto de uma parede. Se esse for um problema, mude para agachamentos com halteres e concentre-se em apertar as costas e o core, enquanto pressiona ativamente os joelhos para fora. Para fortalecer os glúteos, adicione exercícios como levantamento de quadril e pontes de glúteos.

Problema 5: Técnica de respiração incorreta

Não respirar corretamente durante o agachamento significa que você não está aproveitando a pressão intra-abdominal, que funciona como um cinto natural de levantamento.

Solução: Respire profundamente e contraia o core antes de cada repetição. Quando você empurrar para cima a partir da parte inferior, expire fortemente pelas bochechas fechadas. Isso ajuda a manter a estabilidade e a evitar lesões.

Problema 6: Sempre usar o cinto

Um cinto de levantamento pode ser útil para levantamentos pesados, mas não deve ser usado em todas as séries. Confiar demais no cinto impede o desenvolvimento de um core forte e funcional.

Solução: Use o cinto apenas nas séries mais pesadas, como quando você está levantando cerca de 70% do seu máximo ou mais. Isso desenvolverá sua força geral e reduzirá o risco de lesões.

Por fim

Ao evitar esses seis problemas, o risco de agachamentos dolorosos será significativamente reduzido. Boa técnica e prática são os dois componentes principais para uma sessão de agachamento sem dor.

Essas dicas são para você, caso esteja inseguro sobre como sua técnica afeta seus agachamentos. Se, no entanto, você tiver problemas persistentes com dor nos joelhos, quadris ou costas, recomendamos que procure a orientação de um profissional de saúde.

Boa sorte e cuide-se!