6 exercícios com kettlebell que todos deveriam aprender

Há algo de especial nas kettlebells. Simplesmente é assim. É quase impossível comparar kettlebells com qualquer outro equipamento de peso. Talvez seja a sua forma arredondada ou a sua compactidade que as torna tão únicas. Não podemos dizer exatamente.

Nosso amor por essas bolas vem do quão incrivelmente práticas elas são de usar. Os exercícios com kettlebell geralmente exigem uma quantidade mínima de espaço de treino, tornando-as perfeitas para treinar onde quer que estejamos. Não importa se estamos na sala de estar ou na academia, o treino pode ser igualmente eficaz em qualquer um dos casos.

No entanto, para aproveitar ao máximo essas ferramentas, precisamos primeiro passar por uma fase de treino técnico. As kettlebells são usadas tanto em exercícios dinâmicos que exigem tempo e momentum quanto em exercícios estáticos que focam mais no controle e estabilidade. Isso significa que, como praticantes, precisamos nos acostumar com uma ampla gama de movimentos com as kettlebells.

Hoje, gostaríamos de apresentar seis exercícios com kettlebell que acreditamos que todos deveriam conhecer e dominar:

• Kettlebell Swing
• Kettlebell Goblet Squat
• Kettlebell Thruster
• Kettlebell Push Press
• Kettlebell Deadlift
• Kettlebell Row

Kettlebell Swing

Esta é a clássica imortal entre os exercícios com kettlebell. O kettlebell swing tem uma incrível capacidade de treinar nosso core, antebraços, ombros, pernas e glúteos. Para dominar o movimento, é sobre encontrar o tempo certo – usar os quadris para impulsionar a bola para frente e para cima. Observe: são os quadris e o core, não os braços, que fazem o trabalho. O trabalho dos braços é apenas manter a bola em seu caminho.

Kettlebell Goblet Squat

O goblet squat é uma versão desafiadora do agachamento, onde você segura a kettlebell com ambas as mãos na frente do peito. Para uma melhor pegada, você pode virar a kettlebell de cabeça para baixo e segurar a bola (não o cabo) com ambas as mãos. O goblet squat é incrivelmente eficaz para treinar as pernas, glúteos, core e ombros. Além disso, ele ajuda a melhorar a mobilidade do quadril e manter uma melhor postura no movimento de agachamento, o que será muito útil, por exemplo, em back squats. Diga olá ao seu novo exercício favorito de agachamento.

Kettlebell Thruster

O thruster é o amado e um pouco temido "filho" dos exercícios goblet squat e push press. Começa com um agachamento com a kettlebell na frente do peito, para logo em seguida realizar um press com a kettlebell acima da cabeça. Quando a bola estiver com os braços esticados acima da cabeça, a primeira repetição está concluída. Depois, basta descer a kettlebell até o peito e começar a próxima repetição. O thruster treina praticamente o corpo inteiro e coloca total foco na explosão. Lembre-se: quanto mais thrusters você fizer seguidos, mais rápido seu batimento cardíaco vai aumentar.

Kettlebell Push Press

O kettlebell push press é uma dinâmica de press de ombro, onde as pernas ajudam a impulsionar o peso para cima. Você pode fazer esse exercício com uma kettlebell em cada mão, com uma kettlebell em ambas as mãos ou com uma kettlebell em uma única mão. Se você é iniciante, pode ser útil começar segurando uma kettlebell com ambas as mãos na bola para ter mais controle.

Lembre-se de dobrar ligeiramente os joelhos e usar as pernas como se estivesse dando um pequeno salto – sem realmente sair do chão. A última parte do movimento é feita pelos ombros e braços. O truque é sincronizar a transição corretamente. Uma transição perfeita é suave, fazendo com que você mal precise usar força nos braços para levantar a bola. O push press é um excelente exercício para os ombros e o core.

Kettlebell Deadlift

Você provavelmente conhece bem o deadlift. O deadlift é um exercício fundamental onde você levanta um peso do chão para a posição de pé com quadris estendidos, costas retas e braços pendurados para baixo. A diferença de fazer um deadlift com kettlebells, em comparação com uma barra, é que a bola não pode estar tão perto do corpo quanto uma barra pode estar. Isso fará com que seu core tenha que compensar pela instabilidade que ocorre.

O deadlift com kettlebell pode ser feito com uma bola que é segurada com ambas as mãos, o que fará com que a bola siga uma trajetória alinhada com a linha central do seu corpo. Outra opção é fazer a versão mais pesada "maleta". Nesse caso, você segura a kettlebell em uma mão e deixa a bola se mover para fora do seu corpo. A terceira versão é segurar uma kettlebell em cada mão. Isso oferece mais equilíbrio e é provavelmente a versão que você conseguirá levantar mais peso.

Lembre-se: contraia o abdômen, mantenha as costas neutras e levante com força a partir das pernas. Um deadlift bem executado com kettlebell fortalece o corpo inteiro, com foco especial na parte posterior do corpo e no core.

Kettlebell Row

O kettlebell row é um exercício simples, mas eficaz, que foca em controle e força. O objetivo do exercício é treinar sua força de puxada, ou seja, os músculos ao redor das escápulas, latíssimos, tríceps e, em certa medida, a parte inferior do peito.

Comece com o tronco inclinado para frente em uma posição estável (cerca de 45 graus em relação ao chão). Execute o exercício com uma kettlebell em cada mão ou com uma kettlebell de cada vez. Puxe a bola em direção ao peito, guiando o movimento pelo cotovelo, que deve apontar para o teto. Aqui, tudo se resume ao controle. Não adianta apressar uma remada pendente. Isso é bodybuilding, não body pump.

Por fim

Se você ainda não dedicou tempo para se familiarizar com as kettlebells, faça isso. Existem poucos equipamentos de peso que oferecem tantas possibilidades de variação.

Não importa se você quer fazer um treino que aumente o batimento cardíaco com thrusters e swings, ou um treino com deadlifts e remadas mais controlados, as kettlebells são a escolha perfeita. Com algumas kettlebells ao seu alcance, um bom treino nunca estará muito distante.