É melhor comer antes ou depois do treino?

A questão de quando é melhor comer – antes ou depois de um treino – pode ser complicada. Alguns defendem o jejum para se sentirem mais leves, enquanto outros não conseguem imaginar treinar sem antes ingerir algo. Então, o que realmente funciona melhor para proporcionar uma experiência de treino ideal?

Quando se trata de ingestão de nutrientes, não se trata apenas do que você come, independentemente de seu objetivo ser perda de peso ou desempenho máximo. Outro aspecto importante é quando você deve comer.

Quando o treino e a alimentação precisam interagir, as coisas podem ficar complicadas, então vamos dividir isso.

Comer ou não comer antes do treino?

Há dois lados no debate sobre se você deve comer antes do treino.

Alguns evitam alimentos antes do treino matinal. Eles pulam completamente o café da manhã ou tomam uma xícara de café antes da sessão.

Outros se sentem tontos só de pensar em treinar sem um bom café da manhã. Ambos os lados têm suas vantagens.

Treinar de estômago vazio pode fazer você se sentir mais leve e reduzir o risco de visitas inesperadas ao banheiro durante o treino, enquanto comer antes fornece a energia necessária para suportar toda a sessão.

Vantagens do jejum antes do treino

A preferência pessoal, é claro, conta, mas a pesquisa oferece algum suporte para pular o café da manhã. Estudos mostram que a queima de gordura pode ser maior quando você treina de estômago vazio, enquanto os níveis de insulina e glicose são mais altos se você comer antes.

No entanto, a ciência está dividida – outros estudos não mostram diferenças claras entre os dois métodos.

Desvantagens do jejum antes do treino

O mais importante é se você consegue. Treinar de estômago vazio só funciona se você ainda puder ter um bom desempenho. Se o seu nível de açúcar no sangue cair e você se sentir tonto, não vale a pena.

Quanto tempo e quão intensamente você pode treinar também depende do que e quando você comeu na noite anterior. Uma refeição rica em carboidratos pode fornecer a energia necessária para o treino matinal.

Lembre-se de que a maioria das pessoas acorda ligeiramente desidratada após a noite. Portanto, beba pelo menos um copo de água antes de começar a treinar pela manhã.

Considere o tipo de treino que você fará

O debate sobre comer ou não comer antes do treino também é influenciado pelo tipo de treino que você está planejando. Uma hora de yoga pode não exigir uma refeição antes, mas se você for correr 10 quilômetros, é uma situação diferente.

Para treinos de resistência mais longos, pesquisas mostram que uma refeição rica em carboidratos 3-4 horas antes pode melhorar o desempenho. Para sessões mais curtas, a pesquisa é mista, e a maioria dos estudos não mostra uma diferença significativa no desempenho entre treinos em jejum e com alimentação.

Durante treinos mais longos e intensos, pode ser uma boa ideia reabastecer a energia algumas horas antes.

Combustível antes do treino

Para um desempenho ideal, o corpo precisa de proteínas e carboidratos antes do treino.

Os carboidratos reabastecem suas reservas de glicogênio, que o fígado e os músculos liberam quando os níveis de energia caem. As proteínas ajudam a prevenir a degradação muscular e aceleram a recuperação após o treino.

Boas fontes de carboidratos incluem aveia, vegetais, arroz integral e feijão. As proteínas podem vir de fontes tanto animais quanto vegetais:

• Ovos
• Amêndoas
• Peito de frango
• Manteiga de amendoim
• Queijo cottage
• Iogurte grego
• Lentilhas
• Quinoa

Uma combinação de proteínas e carboidratos, como iogurte grego com frutas ou ovos com espinafre cozido no vapor em pão integral, é uma boa opção. Se você estiver com pressa, um shake de proteína com meia banana pode ser preparado na noite anterior.

Pesquisas mostram que é melhor comer 2-3 horas antes do treino para dar ao corpo tempo para digerir os alimentos.

Maximize a recuperação pós-treino

Após o treino, a recuperação e a reposição de energia são cruciais para os resultados do treinamento. Os carboidratos reabastecem as reservas de glicogênio consumidas, enquanto as proteínas ajudam a reconstruir os músculos. Tente manter uma proporção de 3:1 entre carboidratos e proteínas.

Para uma recuperação máxima, você deve comer dentro de uma hora após o treino. Opções como smoothies, um wrap de peru e vegetais em pão integral ou iogurte com frutas são boas escolhas.

Não se esqueça do equilíbrio de fluidos – a água é sempre boa, mas um copo de leite também fornece proteínas e eletrólitos para ajudar na recuperação. Em caso de sudorese intensa, um copo de bebida reidratante pode ajudar a restaurar rapidamente o equilíbrio de fluidos.

Lembre-se de que a recuperação continua por 24-48 horas após um treino intenso, então certifique-se de comer refeições nutritivas ao longo do dia.

Em resumo...

A pesquisa é mista quando se trata de treinar em jejum, mas pode funcionar para treinos de baixa a média intensidade se o objetivo for queima de gordura ou manutenção de peso.

No entanto, esteja atento aos sinais de que seu corpo não está acompanhando, como tontura, desempenho reduzido ou respiração acelerada.

Vai treinar intensamente? Então, é melhor comer proteínas e carboidratos antes – ninguém quer se sentir tonto durante um treino. Se você precisa comer antes, concentre-se na quantidade. O que e quanto você pode comer para obter energia sem se sentir pesado?

O treinamento e a digestão são individuais. No final das contas, trata-se do que funciona melhor para você. Experimente e teste diferentes refeições antes e depois do treino para encontrar o seu melhor equilíbrio.