7 exercícios de força que você deve dominar se quiser ficar bom no CrossFit

Aqui está um guia abrangente sobre os sete exercícios básicos que todo iniciante deve dominar. Considere-os como técnicas fundamentais no treinamento de força. Assim que você estabelecer uma boa técnica e ganhar experiência em cada um desses movimentos, você terá uma base sólida para a maioria dos exercícios funcionais que encontrará em circuitos de treinamento, CrossFit, Hyrox — como você preferir chamar.

Para executar movimentos mais complexos, como o levantamento terra ou o clean, é crucial ter uma base estável. Portanto, dedique um tempo e atenção a esses exercícios, e você colherá os benefícios quando essas técnicas se tornarem parte do seu padrão de movimento natural.

Aqui estão sete movimentos que você deve dominar para construir uma base sólida para todos os seus levantamentos:

1. Levantamento Terra

O levantamento terra é, sem dúvida, um dos movimentos mais importantes que você pode aprender — não apenas porque é um clássico na academia, mas também porque é um exercício básico que usamos frequentemente na vida cotidiana.

O levantamento terra é mais do que levantar uma barra pesada do chão; é a base para mover um objeto do chão até a altura do quadril. Quando você aprende a fazer isso com uma barra, pode transferir esse movimento para levantar com segurança halteres, kettlebells, sacolas de compras, malas — a lista pode ser interminável.

Levantamentos que envolvem pesos acima da altura do quadril, como o clean e o snatch, sempre começam a partir do levantamento terra. Se não conseguirmos executar o levantamento terra corretamente, não conseguiremos realizar o clean ou o snatch de maneira adequada.

Para dominar o levantamento terra com barra, siga estes passos:

• Posição inicial: Pés na largura dos quadris, canelas próximas da barra, costas retas, peito para frente e cabeça em posição neutra.
• Execução: Pressione os pés pelo calcanhar, levante a barra com as costas retas e fique em pé. Controle a descida da barra.
• Pontos-chave: Mantenha os músculos abdominais fortes e tensionados o tempo todo. Se suas costas se curvarem, é um sinal de que você ultrapassou o limite da força dos seus músculos abdominais. Isso não é necessariamente perigoso, mas quanto mais peso você levanta além da sua capacidade de manter os abdominais, maior a carga sobre a coluna, o que pode levar a problemas. Mantenha-se em pesos que permitam que você mantenha as costas retas.

O levantamento terra é mais do que apenas força bruta. Observar isso ajudará você em qualquer levantamento do chão.

2. Agachamento com Barra nas Costas

O próximo exercício a ser aprendido é o agachamento com barra nas costas, também conhecido como back squat. Este é um movimento importante para construir força e estabilidade na parte inferior do corpo e no tronco. O objetivo do agachamento com barra nas costas não deve ser levantar o maior peso possível na fase inicial. Este exercício é um fundamento básico para outros movimentos e seu objetivo é fortalecer você antes de se aventurar em movimentos mais tecnicamente exigentes. Portanto, a técnica e a tensão são fundamentais.

Aqui estão os fundamentos do agachamento:

• Posição da barra: A barra deve estar na altura das suas clavículas, de preferência usando um suporte. Aperte as escápulas para criar uma prateleira na qual a barra pode descansar. Coloque a barra na parte superior das costas e ombros, mantendo as mãos logo além da largura dos ombros.
• Posição dos pés: Um pouco mais largo que os quadris, dedos ligeiramente voltados para fora, joelhos seguindo na mesma direção.
• Tensão: Inspire e contraia a barriga. Segure a respiração durante toda a descida e solte pelo nariz ao voltar para cima.
• Execução: Dobre os joelhos até que os quadris fiquem logo abaixo dos joelhos. Mantenha a tensão na posição inferior. Em seguida, pressione-se para cima através de toda a planta do pé.

Um agachamento estável com barra nas costas prepara você para movimentos como agachamento frontal, agachamento overhead e clean. Quando você dominar este exercício, perceberá que ele aparece em toda forma de movimento onde os joelhos se flexionam mais de 90 graus.

3. Agachamento Frontal

O agachamento frontal é uma versão mais difícil do agachamento. Nesta versão, a barra fica na parte frontal do peito, em vez de nas costas. Este exercício requer mais mobilidade, especialmente nos ombros e na parte superior das costas, e exige que você mantenha uma postura mais ereta. Manter-se ereto significa que você ativa mais os quadríceps, e também requer mais trabalho dos músculos abdominais. Este exercício é fundamental para movimentos ainda mais complexos.

Aqui está como executar o agachamento frontal:

• Posição da barra: Dobre os braços e direcione os cotovelos para frente. Aperte as escápulas para que os cotovelos fiquem ainda mais para frente. Nessa posição, você criou uma prateleira ideal para a barra descansar. Coloque a barra sobre os ombros e na parte superior do peito. Tente manter os cotovelos apontando para frente o tempo todo.
• Posição dos pés: Coloque os pés como no agachamento nas costas, um pouco mais largo que os quadris, dedos ligeiramente voltados para fora, joelhos seguindo na mesma direção.
• Execução: Mantenha a barra nos ombros, mantendo os cotovelos e a parte superior das costas eretos. Sente-se até que os quadris fiquem abaixo dos joelhos. Pressione o chão com toda a planta do pé e empurre os quadris para frente para voltar à posição em pé.

O agachamento frontal desenvolve força nas posições utilizadas em exercícios como clean, agachamento goblet e thruster. Se você tiver dificuldades em manter o peito para cima ou se os cotovelos caírem, pode ser um sinal de falta de mobilidade na parte superior das costas e força fraca nos músculos abdominais. Este exercício é crucial para o desenvolvimento de uma boa postura e equilíbrio ao levantar.

4. Agachamento Overhead

Agora estamos nos aproximando de exercícios mais desafiadores – o agachamento overhead. Se você dominar essa técnica, estará no caminho certo para realizar o snatch. Este é um dos exercícios mais exigentes em termos de agachamento, que exige tanto flexibilidade quanto mobilidade, além de uma boa dose de concentração.

Aqui está como dominar o agachamento overhead:

• Posição da barra: Segure a barra acima da cabeça com um agarre largo, com os braços totalmente estendidos.
• Posição dos pés: A mesma que nos outros agachamentos, um pouco mais larga que os quadris.
• Execução: Faça um agachamento mantendo a barra equilibrada sobre o meio dos pés. Levante-se, pressionando toda a planta do pé contra o chão.

O agachamento overhead desenvolve uma enorme estabilidade no core e nos ombros. Isso será difícil – é normal – mas quando você o dominar, notará enormes melhorias nos seus agachamentos frontais, snatch e outros levantamentos acima da cabeça.

5. Pressão sobre a Cabeça

A pressão sobre a cabeça é um exercício básico para todos os levantamentos acima da cabeça. É um exercício simples e clássico para a parte superior do corpo que fortalece os ombros, tríceps e o core.

Aqui está como executar a pressão sobre a cabeça:

• Posição inicial: A barra na posição de front rack, na mesma largura que no agachamento frontal. Fique em pé na largura dos quadris.
• Execução: Pressione a barra acima da cabeça. Quando a barra passa por cima da cabeça, empurre-a para frente para aproximá-la da sua linha média.
• Pontos-chave: Mantenha o core forte e evite arquear as costas. Contraia os glúteos ao pressionar, bloqueie os joelhos e entre em uma posição em que os cotovelos estejam completamente estendidos no topo.

Esse exercício é crucial antes de passar para variantes mais dinâmicas, como o push press ou o split jerk.

6. Push Press

Aqui adicionamos um pouco de potência às pernas para o levantamento. O push press se desenvolve a partir da pressão sobre a cabeça, usando uma leve flexão dos joelhos para gerar força a partir das pernas e pressionar o peso acima da cabeça.

Concentre-se nisso no seu push press:

• Posição inicial: A mesma do levantamento sobre a cabeça.
• Execução: Flexione levemente os joelhos, até obter um ângulo de cerca de 135° na articulação do joelho. Mantenha as costas retas, assim como no agachamento frontal. Lentamente, faça o movimento para baixo. Em seguida, energicamente pressione a barra, como se quisesse pular com ela. Fique na ponta dos pés e estenda as pernas. Quando você estiver na ponta dos pés, pressione a barra para cima, enquanto retorna à posição total.

O push press ajuda em movimentos como o jerk e ensina você a gerar força a partir das pernas enquanto usa os ombros para estabilizar o peso acima da cabeça.

7. Power Clean

Por fim, temos o power clean – um movimento que combina explosão do quadril com uma transição suave para a posição de front rack. Esta é uma habilidade importante no levantamento de peso e é utilizada em muitos outros movimentos.

Aqui está como executar o power clean:

• Posição inicial: Semelhante ao levantamento terra, mas com os quadris mais baixos e os joelhos à frente da barra (mais agachamento do que dobra de quadril).
• Execução: Pressione os pés contra o chão, levante a barra até as coxas e estenda os quadris para levantar a barra e aterrissar na posição de front rack antes de ficar de pé.

O power clean envolve velocidade e técnica. Quando você dominar este exercício, notará que ele prepara você para outros levantamentos mais avançados.

Para Concluir…

Aqui estão – sete movimentos fundamentais que formam a base de todo o seu treinamento com barra. Não importa se seu objetivo é aumentar a força, levantar pesos mais pesados ou simplesmente melhorar a eficiência dos movimentos, você notará uma diferença significativa ao dominar esses movimentos.

Dedique um tempo a eles, procure a ajuda de um treinador qualificado e/ou treine com outras pessoas que o motivem. Você ficará grato por ter dominado esses exercícios.

A força desses exercícios pode variar, mas enquanto a técnica estiver presente, você sempre poderá voltar a eles e retornar com segurança à boa forma.