Exercício ou descanso? É assim que você sabe se pode fazer exercícios quando está doente

Ficar doente, além das lesões, é o maior obstáculo para o atleta. Você deve descansar completamente ou ainda pode fazer um treino mais leve? Como o treino afeta o sistema imunológico e quais os riscos de treinar enquanto o corpo está combatendo uma infecção?

Existem muitos mitos e mal-entendidos sobre treino durante a doença, então hoje gostaríamos de apresentar diretrizes claras. Neste post, vamos abordar o que acontece no corpo quando você treina durante a doença, como avaliar se deve descansar ou se mover e como voltar ao treino da melhor maneira.

Como o treino afeta o sistema imunológico?

O treino e o sistema imunológico têm uma relação complexa. A atividade física regular pode fortalecer o sistema imunológico a longo prazo, melhorando a circulação sanguínea e estimulando as células de defesa do corpo. No entanto, quando você treina intensamente — especialmente durante sessões longas de resistência ou treinos pesados de força — cria-se uma carga temporária no corpo.

Estudos mostram que, após um treino intenso, o corpo entra em um período de diminuição da imunidade, conhecido como "janela aberta". Nas próximas 3 a 72 horas, você fica mais suscetível a infecções porque o seu sistema imunológico está focado em reparar o corpo após o treino. Esse é um dos motivos pelos quais muitos atletas ficam resfriados após períodos intensos de treinamento ou competições.

Quando você está doente, o sistema imunológico já está sobrecarregado, e expor o corpo a mais estresse físico pode ter consequências negativas. No pior dos casos, isso pode levar a complicações graves, como a miocardite (inflamação do músculo cardíaco).

Conclusão: O treino regular fortalece o sistema imunológico a longo prazo, mas treinar enquanto já está doente pode deixá-lo mais doente e prolongar sua recuperação.

Resfriado ou gripe — qual a diferença?

Para saber se você pode treinar ou não, é importante entender a diferença entre um resfriado comum e a gripe.

Resfriado
Um resfriado geralmente se desenvolve de forma gradual e afeta principalmente as vias respiratórias superiores. Você pode sentir dor de garganta, nariz entupido ou correndo e uma tosse leve. Às vezes, ocorre febre baixa e dores no corpo, mas os sintomas do resfriado são geralmente mais leves do que os da gripe. Se o resfriado for leve, pode ser possível treinar, mas depende totalmente dos seus sintomas.

Gripe
A gripe, por outro lado, é uma história completamente diferente. Ela geralmente se manifesta rapidamente e pode causar febre alta, calafrios, cansaço extremo, dor de cabeça, dores musculares e tosse seca. A gripe é muito mais debilitante do que o resfriado e pode levar a complicações graves.

Se você tiver gripe, sempre deve descansar até se sentir totalmente recuperado.

Você pode treinar durante a doença? Um guia de sintomas

Existe uma regra simples a seguir: "Do pescoço para cima". Se seus sintomas são leves e limitados ao nariz e garganta, um treino leve pode ser aceitável. Se os sintomas se estendem para baixo do pescoço, como tosse, dor no peito ou febre, você deve evitar completamente o treino.

Quando você deve descansar completamente
Se você tiver febre, dores musculares e nas articulações, dor de cabeça forte, cansaço ou tosse profunda, é melhor deixar o corpo descansar. Esses sintomas indicam que o corpo está combatendo uma infecção e forçá-lo com o treino pode piorar a doença. Além disso, aumenta o risco de complicações cardíacas, o que pode resultar em um período de recuperação ainda mais longo.

Quando o treino leve pode ser aceitável
Se você tiver apenas dor de garganta leve, coriza ou nariz entupido de forma moderada, um treino de baixa intensidade pode ser uma opção. No entanto, ainda é importante ouvir o corpo — se você se sentir extremamente cansado ou fraco, pode ser uma boa ideia tirar mais um dia de descanso.

Que tipo de treino você pode fazer durante a doença?

Se você decidir se movimentar, apesar de um resfriado leve, é importante escolher o tipo certo de treino.

• Caminhadas leves: Caminhar pode melhorar a circulação sanguínea e ajudar com a congestão nasal. O ar fresco também pode oferecer um impulso mental.
• Yin yoga ou alongamento: Se você estiver se sentindo rígido, mas não tiver febre, exercícios de mobilidade suave podem ajudar a manter o corpo em movimento sem sobrecarregá-lo.
• Treinamento de força de baixa intensidade: Pesos leves ou exercícios com o peso corporal podem funcionar se você se sentir relativamente bem, mas evite esforço excessivo ou alta intensidade.
• Evite treinos intensos como HIIT, levantamento pesado e treinamento cardiovascular intenso até estar totalmente recuperado.

Erros comuns e mitos sobre treino durante a doença

"Você pode suar a doença para fora"

Este é um dos mitos mais persistentes. Suar mais não ajuda o corpo a combater vírus mais rapidamente. Pelo contrário, a perda de líquidos pode deixá-lo ainda mais cansado e prolongar o tempo de doença.

"Se eu não tiver febre, posso treinar normalmente"
A febre é um sinal claro de que o corpo precisa de descanso, mas a ausência de febre não significa que você está pronto para treinar. Cansaço extremo, dores musculares e tosse profunda também podem ser sinais de que o corpo precisa de recuperação.

"Vitamina C e vitamina D curam o resfriado"
Pesquisas mostram que doses altas de vitaminas não reduzem o tempo de doença, mas a ingestão regular de vitamina D pode reduzir o risco de ficar doente durante o inverno.

"Eu preciso compensar o treino perdido após a doença"
Tentar compensar os treinos perdidos com treinos mais intensos logo após a doença não é uma boa ideia. O corpo precisa de tempo para se recuperar, e forçar o treino pode aumentar o risco de lesões e overtraining.

Como acelerar sua recuperação?

Para se recuperar mais rápido, o mais importante é dar ao corpo as condições adequadas. Certifique-se de dormir o suficiente, seguir uma dieta nutritiva rica em frutas e vegetais e manter-se bem hidratado. Beba, beba, beba!

Estudos também mostram que suplementos de zinco podem reduzir o tempo de doença se tomados dentro de 24 horas após o início dos sintomas. Este é um dos poucos suplementos que tem apoio científico no combate ao resfriado.

Resumo: Quando é seguro treinar?

Se você tiver febre, dores musculares ou estiver extremamente cansado, sempre descanse. Se você tiver um resfriado leve sem febre, o treino de baixa intensidade pode ser uma opção — mas o descanso pode ser, às vezes, uma estratégia melhor para uma recuperação rápida. Ouça seu corpo e deixe-o decidir o ritmo.

O treino fortalece o sistema imunológico a longo prazo, mas durante a doença, pode causar mais danos do que benefícios. Cuide do seu corpo e você voltará mais forte e mais rápido!