Piscadela na bunda ao agachar – tudo o que você precisa saber

Agachamentos são um dos movimentos mais fundamentais que, como seres humanos, podemos realizar. A força necessária para realizar um bom agachamento é a mesma que utilizamos quando saltamos, nos levantamos ou sentamos. Em outras palavras, o agachamento é um movimento incrivelmente central que devemos dominar.

No treinamento de força, o agachamento ocupa um lugar evidente como exercício básico de força e é um dos três principais movimentos no esporte de levantamento de peso.

Embora o agachamento à primeira vista possa parecer um movimento simples, ele ainda exige técnica e apresenta desafios únicos.

Uma das mudanças técnicas mais comuns que pode ocorrer durante um agachamento é o chamado “butt wink”. O “butt wink” é um fenômeno que ocorre quando a pelve inclina para trás na posição mais baixa do agachamento, fazendo com que a região lombar se arredonde.

Hoje, gostaríamos de investigar o que exatamente é o chamado “butt wink” e como você deve lidar com ele.

O que é o Butt Wink?

O “butt wink” ocorre quando a pelve inclina para trás na parte inferior de um agachamento. Isso faz com que a região lombar se endireite ou se arredonde, resultando em uma flexão espinhal. Isso geralmente acontece como uma compensação quando o alcance máximo de movimento dos quadris é alcançado, e o corpo começa a mover a coluna para obter mais amplitude de movimento.

Mudanças Biomecânicas

Para entender o que acontece quando o “butt wink” ocorre, é importante olhar mais de perto como a pelve, a região lombar e os quadris interagem durante um agachamento.

• Posição da Pelve:
  
  Durante o “butt wink”, a pelve gira para trás, quebrando a curvatura neutra da coluna. Isso geralmente acontece como consequência do alcance máximo de movimento dos quadris.
  
  A perda de uma posição neutra da coluna pode afetar a estabilidade de todo o corpo durante o levantamento.
  
  
• Curvatura Lombar:
  
  A curvatura natural da lombar (lordose) diminui ou desaparece completamente, o que aumenta a pressão nos discos da região lombar.
  
  Isso pode causar uma carga desigual na coluna, aumentando o risco de lesões.
  
  
• Mobilidade dos Quadris:
  
  Se os quadris não puderem se mover adequadamente em flexão, o corpo pode compensar inclinando a pelve para trás.
  
  A mobilidade limitada nas articulações dos quadris pode ser causada por músculos tensos ou fatores anatômicos, como a forma da pelve ou da cabeça do fêmur.

O “Butt Wink” é um Problema?

Ter um “butt wink” em agachamentos com o peso corporal geralmente não é perigoso. Mas quando há carga, isso pode representar riscos significativos.

Para entender os riscos do “butt wink”, devemos examinar como isso afeta o corpo sob carga. Aqui estão alguns dos problemas mais evidentes:

• Compressão dos Discos:
  
  Quando a coluna se move em flexão sob carga, pode criar uma pressão desigual nos discos lombares. Isso aumenta o risco de lesões, incluindo hérnias de disco.
  
  Esse tipo de carga é especialmente perigoso com pesos pesados.
  
  
• Estabilidade Reduzida:
  
  A estabilidade da coluna é negativamente afetada, o que pode fazer com que o corpo se ajuste em outras partes, como nos joelhos ou quadris.
  
  Um corpo instável diminui a capacidade de gerar força de maneira eficaz.
  
  
• Aumento do Risco de Lesões:
  
  Movimentos compensatórios podem causar lesões em outras partes do corpo, incluindo a parte posterior das coxas e a região lombar.

Por Que Ocorre o Butt Wink?

As causas do “butt wink” geralmente são uma combinação de limitações de mobilidade, fraqueza muscular e erros técnicos. Vamos examinar mais de perto esses fatores:

Mobilidade Limitada:

• Tornozelos:
  
  Se a dorsiflexão no tornozelo for insuficiente, o corpo será forçado a inclinar para frente ou compensar com a inclinação da pelve.
  
  Isso pode ser resolvido com exercícios específicos de alongamento ou mobilidade para os tornozelos.
  
  
• Quadris:
  
  A flexibilidade limitada dos flexores do quadril ou uma articulação do quadril anatomicamente rasa pode restringir a amplitude de movimento.
  
  Exercícios de alongamento para os flexores do quadril e agachamentos profundos sem peso podem ser eficazes para aumentar a mobilidade.
  
  
• Fraqueza:
  
  Se a musculatura do core (tronco) não for forte o suficiente, ela não conseguirá estabilizar a pelve e a região lombar durante o movimento.
  
  Exercícios como prancha, bird-dog e treinamento anti-rotação podem ajudar a fortalecer essa área.
  
  
• Técnica Ruim:
  
  Tentar descer mais do que o corpo permite pode fazer com que a técnica falhe.
  
  Pequenas correções na largura dos pés e/ou na posição dos pés podem fazer uma grande diferença em manter a coluna neutra.

Como Evitar o Butt Wink?

Evitar o “butt wink” envolve combinar treinamento de mobilidade, treinamento de força e técnica adequada. Abaixo está um guia detalhado das etapas mais importantes:

• Melhore a Mobilidade:
  
  Concentre-se em exercícios que aumentem a amplitude de movimento nos tornozelos, quadris e isquiotibiais.
  
  Exercícios de alongamento como "couch stretch" e "ankle dorsiflexion stretch" são eficazes para aumentar a mobilidade que ajuda a evitar o “butt wink”.
  
  Exercícios dinâmicos de mobilidade como “lizard lunge” e agachamentos profundos com kettlebell ajudam a construir mobilidade e controle.
  
  
• Ajuste a Profundidade:
  
  Em vez de buscar a profundidade máxima, desça o mais fundo que você consegue sem perder o controle.
  
  Use um espelho ou um amigo para ver onde a curvatura da sua coluna começa a mudar.
  
  Coloque uma caixa ou alguns colchonetes empilhados para marcar sua profundidade máxima.
  
  Progredir gradualmente para agachamentos mais profundos pode ajudar a aumentar sua mobilidade e força.
  
  
• Ajuste a Técnica:
  
  Experimente diferentes larguras de pés e posições dos pés para encontrar uma configuração que se ajuste ao seu corpo.
  
  Geralmente, uma postura de pés mais larga pode ajudar a reduzir os requisitos de movimento nos tornozelos e quadris.
  
  Certifique-se de que o peso está centrado no meio dos pés durante todo o movimento.
  
  
• Fortaleça o Core:
  
  Treine a estabilidade do core com exercícios como pranchas, bird-dogs e treinamento anti-rotação.
  
  Um core forte serve como uma base estável e ajuda a manter a coluna neutra.

Resumo

O “butt wink” pode parecer um pequeno detalhe, mas seu impacto na técnica é significativo, especialmente nos agachamentos com carga.

Ao entender a biomecânica por trás disso e identificar as causas, você pode minimizar o risco de lesões e otimizar sua técnica de agachamento.

Com mobilidade aprimorada, profundidade ajustada e um core forte, você pode realizar agachamentos com segurança e eficiência. Então, dedique tempo para aperfeiçoar sua técnica – seu corpo agradecerá a longo prazo!