Comece com Crossfit - 5 exercícios de referência para iniciantes

Você tem vontade de testar o CrossFit, mas está um pouco inseguro sobre por onde começar? Então, sugerimos que leia o post de hoje.

Dentro do CrossFit, existem muitos treinos clássicos. Estes treinos têm um padrão específico de como devem ser realizados e são amplamente conhecidos entre os praticantes de CrossFit. A maioria das pessoas que treina CrossFit há algum tempo já experimentou esses treinos. Isso torna o treinamento tão gratificante, pois você rapidamente pode se relacionar com atletas de todo o mundo que treinaram os mesmos treinos. Esses treinos clássicos são chamados de Benchmark Workouts.

Hoje, escolhemos cinco Benchmark Workouts que são perfeitos para iniciantes que querem começar com treinos de alta intensidade e obter pontos de medição claros para o desenvolvimento da sua resistência e força.

Recomendamos que você comece testando esses treinos, mesmo que ainda não tenha o hábito de treinar CrossFit, e depois os refaça após seis meses. Isso torna fácil acompanhar os progressos que você provavelmente verá.

Todos esses treinos são adaptáveis. Com as devidas modificações, podem se ajustar a diferentes níveis de treinamento e habilidades.

1. Cindy

Primeiro temos Cindy, um dos treinos mais simples e eficazes. Tudo o que você precisa é uma barra para fazer pull-ups. Cindy consiste em um AMRAP de 20 minutos (quantas rodadas você conseguir fazer) com:

• 5 pull-ups
• 10 flexões (push-ups)
• 15 agachamentos

Modificações para Cindy:

• Pull-ups: Para quem ainda não consegue fazer pull-ups, pode usar bandas elásticas, fazer pull-ups pulando ou remo com anéis suspensos.
• Flexões: Se necessário, você pode trocar as flexões normais por flexões inclinadas, apoiando as mãos em uma caixa (plyobox).
• Agachamentos: Faça agachamentos com o peso do corpo. Se tiver mobilidade limitada, trabalhe dentro do seu alcance de movimento e foque na boa técnica.

O objetivo é manter um ritmo constante e fazer o maior número possível de rodadas e repetições dentro de 20 minutos. Este treino testa tanto a resistência quanto a condição física. Se você optar por fazer modificações, anote-as nos seus resultados.

2. Fran

O próximo treino é o intenso Fran – um treino rápido que desafia tanto a força quanto a resistência. A sequência de repetições é 21-15-9 de:

• Thrusters (43 kg para homens, 29 kg para mulheres)
• Pull-ups

Isso significa que você faz 21 repetições de cada exercício, depois 15 e por fim 9 – três rodadas com o número de repetições diminuindo, ou seja, a cada rodada.

Modificações para Fran:

• Thrusters: Se o peso estiver muito pesado, diminua a carga ou troque por um push press se for difícil fazer agachamentos profundos.
• Pull-ups: Modifique os pull-ups com bandas elásticas, versões pulando ou diminua o número de repetições.

Fran deve ser feito com alta intensidade; iniciantes podem tentar completar em menos de 8 minutos.

3. Helen

Helen é um treino clássico de resistência e força com três rodadas no tempo de:

• 400 metros de corrida
• 21 swings de kettlebell (24 kg para homens, 16 kg para mulheres)
• 12 pull-ups

Modificações para Helen:

• Corrida: Diminua a distância para 200 metros ou substitua por 400 metros de remo ou bicicleta, caso a corrida não seja possível.
• Swings de kettlebell: Diminua o peso ou faça o swing até a altura dos ombros, em vez de acima da cabeça.
• Pull-ups: Modifique com bandas elásticas ou pull-ups pulando.

Um bom objetivo é completar Helen em menos de 15 minutos.

4. Grace

Grace é um treino de força que consiste em 30 clean and jerks no tempo, com pesos de 61 kg para homens e 43 kg para mulheres.

Modificações para Grace:

• Peso: Se o peso for muito pesado, diminua a carga para conseguir fazer 5-10 repetições por vez.
• Técnica: Para iniciantes, é importante priorizar a técnica em vez da velocidade, para evitar lesões.

Grace deve ser feito rapidamente e com alta intensidade, com o objetivo de concluir o treino em menos de 5 minutos. Se o treino demorar mais de 10 minutos, é um sinal de que você deve reduzir o peso.

5. Annie

Por último, temos Annie, um treino de resistência e core que foca na resistência e força abdominal. A sequência de repetições é 50-40-30-20-10 de:

• Double-unders
• Sit-ups

Modificações para Annie:

• Double-unders: Se você tem dificuldades com os double-unders, pode trocá-los por saltos simples e dobrar o número de repetições. Alternativamente, pode dobrar a quantidade de saltos e fazer jumping jacks.
• Sit-ups: Faça-os com boa técnica e tente passar os ombros além dos quadris em cada repetição. Se necessário, reduza o número de repetições.

Annie é um treino em que o objetivo é a velocidade, sem comprometer a técnica.

Pensamentos Finais: Teste e Refaça

Esses cinco Benchmark Workouts são excelentes para iniciantes, pois são simples, escaláveis e eficazes para testar diferentes aspectos da sua capacidade física – força, resistência e técnica.

O mais importante é testar a si mesmo, registrar os resultados e retornar depois de alguns meses para acompanhar o seu progresso. O objetivo não é apenas concluir esses treinos, mas fazê-los com boa técnica, para que você tenha pontos de medição justos para comparar com os seus resultados futuros.