Como dominar os propulsores

Quem já tentou fazer um thruster em um WOD (Workout of the Day) sabe como esse movimento desafiador pode ser difícil. A combinação do agachamento com o press torna o movimento extremamente difícil para o corpo inteiro, e os músculos queimam rapidamente se você não prestar atenção à técnica. Claro, isso é dito com um sorriso, pois o thruster é um excelente exercício que não só desenvolve resistência mental, mas também oferece um ótimo treino cardiovascular, especialmente quando é feito corretamente.

O movimento pode ser dividido em três partes:

A barra começa no topo do peito, logo acima da clavícula.
Execute o agachamento, mantendo os quadris abaixo dos joelhos e a barra no peito.
Então, rapidamente, levante-se e empurre a barra para cima até os braços estarem completamente estendidos.

E essa é uma repetição de thruster, que você pode fazer por várias séries. Embora pareça simples, existem alguns erros que podem fazer com que o thruster se torne um exercício muito mais difícil.

Não se preocupe, neste guia vamos explorar por que o thruster é um exercício tão importante, como executá-lo corretamente, incluindo instruções, variações, erros comuns e algumas dicas avançadas para ajudar a elevar sua técnica para o próximo nível.

Por que fazer thrusters?

O thruster é um dos nossos exercícios favoritos com barra olímpica. Ele melhora a mobilidade das articulações dos tornozelos e quadris, além da parte superior das costas (para manter uma postura adequada durante o agachamento), e também exige mobilidade nos ombros. Além dessa mobilidade, o thruster exige força do core, dos ombros e das pernas, tornando-se uma excelente combinação de mobilidade e força.

O thruster também é um ótimo exercício para resistência cardiovascular. Como a barra se move para cima e para baixo a cada repetição, o corpo inteiro é ativado. Isso exige muito oxigênio, o que significa que, após cerca de 20 repetições, você terá feito um bom treino de resistência. Se você não acredita, tente fazer o "Fran".

Por isso, vale a pena incluir esse exercício no seu programa de treino.

Instruções para o thruster

Embora não seja um guia oficial, já que envolve o agachamento, sempre recomendamos uma boa base de postura com os pés alinhados entre a largura dos ombros e dos quadris, para preparar o movimento da barra.

O próximo passo é posicionar a barra sobre o peito, o que requer um pouco de força. Depois, execute o agachamento com os quadris abaixo dos joelhos. Em seguida, levante-se rapidamente e empurre a barra para cima.

E é isso — uma repetição de thruster!

Antes de discutirmos os erros mais comuns, vamos primeiro olhar esses erros.

Erros mais comuns ao fazer thruster

Existem muitos erros que os atletas podem cometer ao fazer thrusters. Embora esses erros não sejam necessariamente perigosos (já que frequentemente se usa pesos leves), eles podem tornar o exercício desconfortável e menos eficaz do que deveria ser.

Aqui estão os cinco erros mais comuns ao fazer thrusters:

Erro 1: Barra mal posicionada
O primeiro erro é um erro de posicionamento da barra, que pode ocorrer de três formas:

1. A barra não está apoiada no peito: A posição correta de partida para o thruster é quando a barra repousa sobre o peito, logo acima da clavícula. Muitas pessoas cometem o erro de não deixar a barra apoiada no peito e, em vez disso, levantam-na no ar e a mantêm assim durante o agachamento. Executar uma repetição assim é difícil, mas se você cometer esse erro durante toda a série, ela só vai piorar. Certifique-se de que a barra está apoiada no peito quando você está pronto para empurrá-la para cima.

2. Cotovelos muito baixos: Outro erro é ter os cotovelos muito baixos durante o agachamento. Se os cotovelos estiverem muito baixos, eles podem bater nas suas pernas, o que torna o movimento mais difícil. Mesmo que você consiga evitar isso, sua postura não será tão eficiente quanto deveria. Mantenha os cotovelos elevados para que seu peito e parte superior das costas permaneçam retos durante o agachamento. Lembre-se: mantenha os cotovelos elevados durante o agachamento!

3. A barra está apenas nos dedos: O último erro está relacionado ao lugar onde a barra repousa. Se a barra descansar apenas nos dedos, será praticamente impossível realizar o movimento com boa técnica. Você precisa encontrar o equilíbrio em que pelo menos quatro dedos segurem a barra quando ela estiver apoiada no peito durante o agachamento, mas a maior parte do peso deve repousar nos ombros, não nos cotovelos ou pulsos. O objetivo é que os braços apenas mantenham a barra durante o agachamento, e só depois a empurrem para cima.

Erro 2: Postura inadequada
O segundo erro envolve realizar o agachamento com uma postura inadequada, o que pode ser causado por um posicionamento incorreto dos pés ou das mãos.

1. Postura dos pés muito estreita: Não é incomum que as pessoas tentem fazer thrusters com os pés muito próximos, o que dificulta a execução adequada do agachamento. A largura correta dos pés para o agachamento deve ser ampla o suficiente para garantir uma base estável. Para a maioria das pessoas, isso significa posicionar os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora.

2. Posicionamento inadequado das mãos e ombros: Às vezes, as pessoas posicionam as mãos muito próximas umas das outras durante o agachamento, o que diminui a eficiência do movimento e faz com que a barra não fique bem posicionada nos ombros. Por outro lado, posicionar as mãos muito afastadas torna o movimento difícil de executar. O posicionamento correto das mãos é na largura dos ombros, de modo que a barra repousa confortavelmente no peito.

Uma postura adequada é colocar os pés na largura certa para o agachamento e posicionar as mãos na distância correta na barra.

Erro 3: Não usar força suficiente das pernas
Outro erro comum é não utilizar o suficiente das pernas. Lembre-se, suas pernas provavelmente são mais fortes que seus ombros, então você deve usar ao máximo sua força nas pernas durante o thruster. Muitas vezes, as pessoas cometem o erro de empurrar a barra para cima muito rapidamente, o que faz com que as pernas façam pouco esforço e as mãos façam o trabalho.

Não se preocupe se você não começar com pesos pesados. O objetivo é usar a força das pernas de forma eficiente para que a barra seja empurrada para cima sem sobrecarregar os braços.

Erro 4: Técnica inadequada de respiração
O quarto erro é o controle inadequado da respiração. A respiração é uma parte fundamental de qualquer técnica de levantamento, e nesse caso, é especialmente importante, pois o thruster envolve o corpo inteiro.

Evite prender a respiração durante o agachamento, pois isso pode fazer você perder o controle do equilíbrio. Tente respirar no momento certo para melhorar a estabilidade e se concentrar no movimento.

Erro 5: Ritmo inadequado
Por fim, o erro de ritmo. Ao fazer o thruster, é importante não acelerar demais o movimento, mas executá-lo de forma controlada. Se você fizer muito rapidamente, perderá a eficácia do exercício e poderá se machucar. A barra deve se mover em um ritmo adequado, com total foco na técnica.

Melhores variações e mudanças do thruster

Se você já domina a técnica básica e quer tentar algo mais avançado, aqui estão algumas variações que vão tornar o seu treino mais intenso:

Fazer thrusters com kettlebell oferece uma dinâmica diferente e maior estabilidade, o que é ideal para quem tem problemas com a técnica ou busca um desafio extra.
Se você quiser aumentar a dificuldade, faça o thruster com pesos maiores para aumentar sua força.
Experimente realizar o exercício com diferentes tipos de equipamento (como barra olímpica, kettlebell ou bola medicinal) para desafiar seu corpo e melhorar sua força e condicionamento.

Dicas avançadas:

Aprimore a técnica das pernas: Para engajar ainda mais as pernas, tente impulsionar os quadris e as pernas rapidamente ao empurrar a barra para cima. Use a dinâmica do agachamento para maximizar a eficiência do movimento.
Mantenha o equilíbrio: Lembre-se de manter o equilíbrio do corpo e a estabilidade do core durante o exercício. Isso é crucial para evitar lesões e melhorar os resultados.