Treningi porównawcze CrossFit: sprawdzaj swoją siłę i wytrzymałość w miarę upływu czasu

CrossFit to, jak zapewne już wiesz, forma treningu oparta na ćwiczeniach funkcjonalnych, wysokiej intensywności i mierzalności. Celem jest lepsze przygotowanie do wszystkich wyzwań życia.

Każde ćwiczenie w CrossFit ma standard, jak powinno być wykonane, aby ćwiczenie było takie samo dla każdego. Jeśli dzisiaj wykonasz trening i zanotujesz swój wynik, za rok możesz go powtórzyć i porównać swoje rezultaty. Dzięki tej standaryzacji treningi mogą być powtarzane wielokrotnie, zarówno po to, aby poprawić naszą kondycję fizyczną, jak i po to, by śledzić nasz rozwój fizyczny.

Ta sprytna metoda doprowadziła również do powstania pewnych treningów, lub testów treningowych, jak można je nazwać, które stały się klasykami. Te klasyki są używane wielokrotnie, ponieważ mają wyjątkową zdolność do prawdziwego sprawdzenia naszych sił. Gdy trening przetrwa „próbę czasu”, otrzymuje tytuł Benchmark Workout.

W CrossFit istnieje wiele Benchmark Workouts, treningów o określonych nazwach, które mają wyniki wielu zawodników. Te treningi mogą być szczególnie satysfakcjonujące, ponieważ możemy opowiedzieć o własnym doświadczeniu z treningiem i porównać się z innymi, którzy przeszli przez tę samą próbę.

Istnieje kilka kategorii Benchmark Workouts, które warto znać. Dziś chcielibyśmy omówić niektóre z głównych kategorii i opowiedzieć o ich powstaniu oraz czym się charakteryzują.

The Girls

"The Girls" zostały wprowadzone w 2003 roku przez założyciela CrossFit, Grega Glassmana. Celem tworzenia tych treningów było właśnie stworzenie treningów, które mogłyby być używane do mierzenia i porównywania wyników w czasie. Te treningi mają rzeczywiście coś historycznego i są prawdopodobnie tymi, z którymi powinieneś zacząć.

Fakt, że treningi mają żeńskie imiona, pochodzi z amerykańskiego systemu meteorologicznego, w którym burze nazywane są krótkimi i wyraźnymi imionami żeńskimi, dla łatwiejszej i skuteczniejszej komunikacji. Nadanie treningom własnych nazw nadaje im charakter i ułatwia zapamiętanie, zwłaszcza gdy sam je wypróbujesz.

Treningi „The Girls” składają się z określonych kombinacji ćwiczeń i powtórzeń, które są wyzwaniem dla każdego poziomu. Testują wytrzymałość, siłę i umiejętności techniczne. Oto dwie klasyki:

Fran

For time:

21-15-9* powtórzeń:

• Thrusters (42,5/30 kg)
• Pull-ups

*Gdy powtórzenia są zapisane w ten sposób, oznacza to, że trening składa się z takiej samej liczby rund, jak liczba kolejnych cyfr. W każdej rundzie wykonujesz liczbę powtórzeń podaną w serii.

Trening składa się więc z trzech rund. Pierwsza runda to 21 Thrusters i 21 Pull-ups, druga runda to 15 powtórzeń obu ćwiczeń, a ostatnia runda to 9 powtórzeń.

Diane

For time:

21-15-9 powtórzeń:

• Deadlifts (102,5/70 kg)
• Handstand Push-ups

Hero WODs

Hero WODs zostały stworzone, aby uhonorować amerykańskich żołnierzy, policjantów, strażaków i innych profesjonalistów, którzy zginęli na służbie. To bardzo amerykański, ale jednocześnie bardzo piękny gest. Te WOD-y mają być treningami, które ci ludzie chętnie wykonywali, aby się przygotować. Te treningi są często dłuższe i/lub bardziej intensywne, co sprawia, że są wyzwaniem zarówno fizycznym, jak i mentalnym.

Oto dwa klasyczne Hero WOD, które warto zapamiętać:

Murph

For time:

Z kamizelką (9/6,3 kg):

• 1 mila biegu (1,6 km)
• 100 Pull-ups
• 200 Push-ups
• 300 Air Squats
• 1 mila biegu

Możesz podzielić Pull-ups, Push-ups i Squats według własnych potrzeb.

JT

For time:

21-15-9 powtórzeń:

• Handstand Push-ups
• Ring Dips
• Push-ups

Open Workouts

CrossFit Games można porównać do mistrzostw świata w CrossFit. Open to pierwszy etap eliminacji do zawodów. Open Workouts zostały wprowadzone w 2011 roku jako część kwalifikacji do CrossFit Games. W Open może wziąć udział każdy, stąd nazwa „Open”. Przez okres od 3 do 5 tygodni (w zależności od roku) publikowane są treningi, które trzeba wykonać i zarejestrować swój wynik. Zawodnicy z najlepszymi wynikami w Open przechodzą do CrossFit Games.

Treningi te zostały zaprojektowane, aby testować szereg umiejętności w CrossFit, ale jednocześnie mają być wykonalne przez zawodników na każdym poziomie technicznym i fizycznym.

Pierwsza liczba w nazwie treningu oznacza rok, w którym trening został użyty, a druga liczba to kolejność, w jakiej trening został opublikowany podczas wydarzenia.

20.1

10 rund for time:

• 8 Ground-to-overhead (42,5/30 kg)
• 10 Bar-facing burpees

Timecap: 15 minut

19.5

For time:

33-27-21-15-9 powtórzeń:

• Thrusters (43/29 kg)
• Chest-to-bar pull-ups

CrossFit Games Workouts

Te treningi pochodzą z CrossFit Games. Zostały zaprojektowane, aby testować najlepszych zawodników CrossFit na świecie, więc są często bardziej zaawansowane. Niektóre z tych treningów jednak nie są aż tak trudne technicznie, przez co stały się zabawne także dla normalnie wytrenowanych amatorów.

Triple 3

For time:

• 3000 m wiosłowania
• 300 Double-unders
• 3 mile (4,8 km) biegu

Podsumowanie

Benchmark Workouts to świetny sposób na mierzenie zarówno postępów fizycznych, jak i mentalnych, jednocześnie będąc mostem między różnymi zawodnikami. Im więcej Benchmark Workouts wykonasz, tym bardziej będziesz zaznajomiony z klasykami CrossFit i łatwiej będzie Ci się identyfikować z innymi zawodnikami. To naprawdę fajne!

Włączając te treningi do swojej rutyny, możesz śledzić swoją formę w czasie i wyzwać siebie na nowe sposoby. Następnym razem, gdy będziesz w siłowni i nie będziesz wiedział, co robić, dlaczego nie spróbować Benchmark Workout?