Przerażające silniki do ćwiczeń

Czy kiedykolwiek próbowałeś ćwiczenia thrusters? Jeśli nie, możemy powiedzieć, że „czeka cię prawdziwa uczta”.

Nie jest przypadkiem, że to ćwiczenie ze sztangą stało się prawdziwą klasyką wśród entuzjastów crossfitu. Jest ciężkie, wyczerpujące i absolutnie wspaniale męczące.

Czym są thrusters?

Thrusters najlepiej opisuje się jako połączenie dwóch ćwiczeń: front squats i push press.

Front squat to przysiad z ciężarem spoczywającym na przedniej części klatki piersiowej i ramion.

Push press to wyciskanie na barki, w którym nogi pomagają wypchnąć sztangę do góry na początku ruchu. Thrusters to więc przysiad, który bezpośrednio przechodzi w wyciskanie na barki.

Czy thrusters są ciężkie?

Thrusters są jednym z najbardziej podnoszących tętno ćwiczeń ze sztangą. Długa droga sztangi, od głębokiego przysiadu do wyciskania nad głową z prostymi ramionami, zmusza całe ciało do pracy. Ćwiczenie to nie pozostawia wiele czasu na odpoczynek, co prowadzi do szybkiego wzrostu tętna.

Co trenuje thruster?

Mięśnie, które zazwyczaj odczuwają to ćwiczenie najbardziej, to przednia część ud, pośladki i barki. Kluczowe jest, aby maksymalnie wykorzystać nogi. Jeśli thrusters jest wykonywany bez eksplozji nóg, ramiona muszą przejąć więcej pracy przy wyciskaniu, co szybko stanie się odczuwalne.

Najlepsze wskazówki, jak stać się dobrym w thrusters:

Oto nasze cztery najlepsze wskazówki, aby poprawić swoje umiejętności w wykonywaniu thrusters:

• Wykonuj mało powtórzeń naraz
• Zatrzymuj się w górnej pozycji
• Bądź eksplozjny Jedno powtórzenie na raz
• Wykonuj mało powtórzeń naraz.

Klasycznym błędem początkujących jest zbyt intensywny start. Thrusters mogą szybko przejść od całkiem w porządku do ekstremalnie trudnych. Zwykle dzieje się to po 6 do 10 powtórzeniach na początku. Dlatego nie rób więcej niż 10 powtórzeń naraz. Opuszczaj sztangę i pozwól swojemu tętno spaść, nawet jeśli jeszcze nie czujesz zmęczenia. Zyskasz na tym w dłuższej perspektywie.

Zatrzymuj się w górnej pozycji. Jedynym miejscem, gdzie sztanga może odpocząć podczas thruster jest w górnej pozycji z prostymi ramionami nad głową. Gdy tam dotrzesz, możesz wypuścić powietrze i wziąć nowy oddech przed następnym powtórzeniem. Nie odpoczywaj w środku ruchu.

Bądź eksplozjny. Gdy już nabierzesz powietrza i przystępujesz do następnego powtórzenia, po prostu przyspiesz. Wolny thruster jest ciężki. Im więcej siły możesz wygenerować z nóg, tym łatwiejsze będzie wyciskanie. Wykonuj każde powtórzenie starannie!

Jedno powtórzenie na raz. Coś innego jest oczywiście niemożliwe, ale w tym punkcie myślimy głównie o aspekcie mentalnym. Kiedy już zdecydujesz, ile thrusters chcesz zrobić na raz, skup się tylko na powtórzeniu, które wykonujesz w danym momencie. Od góry do dołu i z powrotem. Oddychaj i wykonaj kolejne. Nie pozwól, aby praca, która przed tobą, stresowała cię, co znacznie ułatwi ćwiczenie.

Sprawdź naszą szeroką ofertę legginsów tutaj!