Sprawdź swój maksymalny ciężar na 1 powtórzenie. Jak to zrobić?

Maksymalizacja: jak robić to dobrze i dlaczego może to poprawić Twój trening

Częste przesadzanie jest często uważane za klasyczny błąd początkującego – lub pewną drogę do kontuzji. Choć częste podnoszenie ciężarów wiąże się z pewnym ryzykiem, prawidłowo wykonywane ćwiczenia maksymalizujące mogą przyspieszyć postępy i znacznie zwiększyć skuteczność programu treningowego.

W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć, aby czerpać korzyści z maksymalizacji, nie narażając się na niepotrzebne ryzyko.

Co oznacza „maksymalizacja”?

Określenie „maxing out” jest sposobem używanym przez wielbicieli siłowni na powiedzenie, że testujesz swój maksymalny ciężar na jedno powtórzenie (1RM). Twój 1RM to maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść podczas jednego powtórzenia danego ćwiczenia.

Niedoświadczeni sportowcy zazwyczaj osiągają maksymalne wyniki w sposób chaotyczny. Wybierają ćwiczenia losowo, zmieniają ciężary w nielogiczny sposób i próbują pobić swój rekord życiowy tylko po to, żeby to osiągnąć. Może to być zabawne dla widzów, ale nie jest to ani efektywny sposób planowania treningu, ani szczególnie mądry, jeśli chodzi o ryzyko kontuzji.

Aby osiągnąć maksymalny wynik i znaleźć swój prawdziwy 1RM, należy przestrzegać kilku ważnych zasad. Pomyśleliśmy, że dzisiaj omówimy te metody.

1. Wybierz odpowiednie ćwiczenia

Dążenie do osiągnięcia maksymalnego poziomu wysiłku fizycznego i psychicznego jest wymagające. Układ nerwowy musi ciężko pracować, a każde podnoszenie ciężarów stanowi duże obciążenie dla mięśni i stawów. Dlatego też powinieneś wykonywać ćwiczenia maksymalnie intensywnie tylko wtedy, gdy masz ku temu dobry powód .

Rywalizacja w ćwiczeniach na bicepsy z przyjacielem może wydawać się fajna, ale nie przyczyni się do Twojego rozwoju. Jeśli w trakcie całej zabawy naderwiesz ścięgno bicepsa, ten raczej niepotrzebny pomiar siły będzie kosztownym doświadczeniem.

Zamiast tego skup się na podstawowych ćwiczeniach, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub wyciskanie żołnierskie – ćwiczeniach, w przypadku których prawidłowy 1RM może pomóc Ci pokierować resztą treningu.

2. Zwiększaj ciężar stopniowo

Rzucanie się od razu na duże ciężary to skuteczny sposób na zwiększenie ryzyka kontuzji i marnowanie energii. Zamiast tego należy stopniowo zwiększać ciężar, utrzymywać małą liczbę powtórzeń i upewnić się, że jesteśmy rozgrzani fizycznie i gotowi psychicznie.

Dzięki temu Twój układ nerwowy pracuje z maksymalną wydajnością, a Ty możesz podnosić tak ciężkie przedmioty, jak to możliwe, nie wypalając się przy tym niepotrzebnie.

3. Nie goń za liczbami – skup się na jakości

Trudno nie mieć na myśli konkretnego ciężaru, gdy osiągasz maksimum. Dobrze jest mieć cel, ale nie powinien on być ważniejszy od technologii.

Jeśli zauważysz, że Twoja forma zaczyna zawodzić, lub że ledwo udało Ci się wykonać ostatnie podnoszenie, czas przerwać. Dążenie do osiągnięcia określonego wyniku nigdy nikogo nie uczyniło silniejszym – wręcz przeciwnie, doprowadziło do wielu kontuzji.

Jeśli Twój maksymalny wynik nie jest tak wysoki, jak się spodziewałeś, możesz kontynuować trening i go poprawić. Nigdy nie warto iść na kompromis w kwestii techniki lub robić sobie krzywdę, żeby pobić własny rekord. Możemy to obiecać.

Jak może wyglądać struktura?

Jeśli chcesz przetestować swój 1RM w martwym ciągu, stawiając sobie za cel np. 180 kg, dobrze zaplanowana eskalacja może wyglądać następująco:

• 40 kg x 5
• 60 kg x 3
• 85 kg x 3
• 100 kg x 1
• 125 kg x 1
• 140 kg × 1
• 160 kg x 1
• 170 kg x 1 (tutaj należy wykonać dokładną kontrolę techniki)

W tym momencie określasz, jak szybko poruszało się 170 kg. Jeżeli było wolno, możesz ostrożnie skoczyć do 175 kg. Jeśli to wydaje się łatwe, możesz od razu spróbować podnieść 180 kg.

• 180 kg x 1 (nowy rekord życiowy i czujesz, że możesz jeszcze więcej)
• 185 kg x 1 (forma zaczyna zawodzić, w ten sposób przestajesz, nawet jeśli myślisz, że 190 kg jest możliwe)

Teraz masz swój maksymalny wynik w jednym powtórzeniu, a może nawet nowy rekord życiowy – gratulacje! Ale co teraz z tym zrobisz?

Jakie korzyści daje znajomość swojego 1RM?

Dążąc do osiągnięcia maksymalnego wysiłku, nie tylko zdobywasz liczbę, którą będziesz zapisywać w dzienniku treningowym. Istnieje kilka innych ważnych zalet:

1. Możesz ocenić swoje postępy

   Jeśli jednym z Twoich celów jest zwiększenie siły, sprawdzenie swojego 1RM da Ci bezpośrednią informację zwrotną, czy Twój trening przynosi efekty i czy jesteś na dobrej drodze.

2. Możesz zidentyfikować swoje słabe punkty

   Dopiero gdy zaczynamy tracić technologię, możemy znaleźć najsłabsze ogniwo w naszym łańcuchu. Na przykład przy martwym ciągu możesz zauważyć, że górna część ciężaru wydaje się najcięższa. Może to oznaczać, że musisz bardziej skupić się na pośladkach i górnej części pleców. Jeśli jednak masz trudności z podniesieniem sztangi z podłogi, przyczyną może być osłabienie mięśni czworogłowych i korpusu.

   Jedną z najcenniejszych lekcji, jakie możesz wyciągnąć z maksymalnego wykorzystania swojej mocy, jest analiza miejsc, w których tracisz moc. Może ona pomóc ci szybciej się rozwijać.

3. Możesz wybrać odpowiednie ciężary do swojego treningu

   Znając swój 1RM możesz zoptymalizować swoje treningi. Wracając do przykładu martwego ciągu:

   • Aby poprawić siłę eksplozywną, należy ćwiczyć 8–10 serii po 1–2 powtórzenia przy 65–75% swojego 1RM.
   • Aby zwiększyć wytrzymałość mięśni, możesz skupić się na większej liczbie powtórzeń, wykonując 50–60% swojego maksymalnego wysiłku.
   • Jeśli chodzi o rozwój czystej siły, dobrą strategią jest wykonywanie 3–5 powtórzeń przy 85–90% swojego 1RM.

Znajomość swojej maksymalnej siły pozwala uniknąć zgadywania podczas treningu i umożliwia bardziej celowe ćwiczenia.

Wreszcie

Teraz wiesz, jak bezpiecznie i skutecznie osiągnąć maksymalne efekty – i co najważniejsze, jak wykorzystać uzyskane wyniki na swoją korzyść.

Ciężki dzień od czasu do czasu może dostarczyć cennych informacji na temat Twojego rozwoju, pomóc zidentyfikować słabe punkty i wyposażyć Cię w narzędzia, dzięki którym będziesz trenować mądrzej. Ale pamiętaj: bycie odpornym i unikanie kontuzji jest zawsze ważniejsze niż pogoń za wynikami.

Gdy nauczysz się traktować maksymalizację jako narzędzie, a nie test ego, będziesz w stanie dać z siebie wszystko i dążyć do swoich celów z większą precyzją niż kiedykolwiek wcześniej.

Daj z siebie wszystko – ale rób to dobrze!