Pięć kroków do radzenia sobie z kontuzją treningową

Doznanie kontuzji podczas treningu jest frustrujące, ale dla większości ludzi jest to nieunikniona część gry. Ważne jest, jak sobie poradzisz z sytuacją i jak się odbijesz.

W dzisiejszym wpisie na blogu omówimy, jak najlepiej radzić sobie z urazem i jak najszybciej wrócić do formy. Wykonaj te pięć kroków, aby najlepiej zarządzać sytuacją i zoptymalizować rekonwalescencję:

1. Nie panikować.
2. Oceń sytuację
3. Zdecyduj o następnym kroku
4. Bądź konsekwentny i ufaj swojemu ciału
5. Zostaw swoje ego za drzwiami.

No to jedziemy!

Krok 1: Nie panikuj

Urazy są powszechne i zdarzają się każdemu z nas. Wszyscy przez to przeszliśmy i najprawdopodobniej zdarzy się to ponownie w pewnym momencie naszego życia. Ale ważne jest, aby pamiętać, że ciało jest niesamowicie dobre w samoleczeniu, a z czasem sytuacja się poprawi.

Jednak to, jak reagujesz na początkowy ból, może wpłynąć na cały proces zdrowienia. Jeśli wpadniesz w panikę i zaczniesz się bać, ból może być postrzegany jako gorszy. Na ból wpływa wiele czynników, a wzorce myślowe odgrywają dużą rolę w tym, jak go doświadczasz.

Każdy odczuwa ból w pewnym momencie swojego życia i w 99% przypadków ustępuje on w ciągu sześciu do ośmiu tygodni. Niektóre urazy mogą utrzymywać się dłużej, szczególnie przy intensywnych ćwiczeniach, ale to nie znaczy, że są poważne.

Jeśli przyjrzymy się statystykom urazów, które zdarzają się podczas treningu, zobaczymy, że zdecydowana większość z nich jest stosunkowo niewielka. Chyba że twoje ramię zwisa luźno lub mocno krwawisz, to prawdopodobnie nie jest to poważny uraz. Ale nadal ważne jest, aby zatrzymać się i zobaczyć sytuację taką, jaka jest.

Więc pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest wzięcie głębokiego oddechu, zebranie się w sobie i unikanie paniki.

Krok 2: Oceń sytuację

Następnym krokiem jest obiektywna ocena tego, co się wydarzyło. Zadaj sobie następujące pytania:

• Czy jakaś część ciała zwisa luźno?
• Czy doznałem poważnego uderzenia lub tępego urazu?
• Czy staw jest skierowany w niewłaściwym kierunku?
• Czy straciłem znaczną część swojej sprawności ruchowej?

Te scenariusze są rzadkie, ale dobrze jest je od razu wykluczyć. Jeśli którykolwiek z nich ma zastosowanie, należy natychmiast zwrócić się o pomoc lekarską.

Jeśli jednak odczuwasz bardziej rozproszony ból, rozważ poniższe wskazówki:

• Co robiłem tuż przed wystąpieniem bólu?
• Jak odczuwasz ruchomość w dotkniętym obszarze?
• Przy jakich ruchach i pozycjach pojawia się ból?
• Czy coś trzeba załatać lub owinąć?
• Czy powinnam powstrzymać się od dalszego obciążania organizmu?

Większość urazów, które zdarzają się na siłowniach lub w boksach CrossFit, nie jest poważna. Jeśli nie mówimy o upadkach z kilku metrów, mało prawdopodobne jest, że doznałeś czegoś zagrażającego życiu. Urazy spowodowane ćwiczeniami ze sztangą są zazwyczaj oznaką, że nadszedł czas, aby zmniejszyć obciążenie, obniżyć ciężary lub zmienić technikę.

Jeśli udało Ci się uniknąć paniki i rozsądnie ocenić sytuację, co robisz dalej?

Krok 3: Podejmij decyzję co do następnego kroku

Teraz czas podjąć decyzję. Jaki będzie następny krok?

Czego nie chcemy robić, to wchodzić w stan całkowitego odpoczynku. To jedno z najczęstszych zaleceń dotyczących kontuzji, ale w wielu przypadkach wyrządza więcej szkody niż pożytku.

Powiedzmy, że odczuwasz ból w ramieniu podczas wyciskania nad głowę. Jeśli całkowicie unikasz używania ramienia przez dłuższy czas, ruch będzie wydawał się jeszcze trudniejszy, gdy zaczniesz od nowa – ponieważ nigdy nie rzucasz mu wyzwania w sposób adaptacyjny.

Zamiast tego powinieneś zmodyfikować ruch poprzez:

• Dostosuj obciążenie – zmniejsz ciężar, aby sprawdzić, czy możesz wykonać ruch bez bólu.
• Dostosuj intensywność – jeśli ruch wybuchowy sprawia ból, spróbuj wykonywać go wolniej i bardziej kontrolowanie.
• Zmień wzorzec ruchu – jeśli pionowe naciskanie sprawia ból, sprawdź, czy lepiej sprawdzi się poziomy ruch naciskania (np. pompki).

Najważniejsze jest to, żeby w jakiś sposób się ruszać.

Badania pokazują, że ćwiczenia innych części ciała mogą przyspieszyć regenerację w obszarze urazu – efekt ten nazywa się „zależnością międzyregionalną”. Zwiększone krążenie krwi i uwalnianie endorfin podczas ćwiczeń może przyczynić się do szybszej regeneracji i lepszego samopoczucia.

Jeśli masz kontuzjowane ramię, nadal możesz trenować nogi, rdzeń i drugie ramię. Całkowita przerwa w treningu rzadko jest najlepszym rozwiązaniem.

Krok 4: Bądź konsekwentny i ufaj swojemu ciału

Twoje ciało jest silniejsze i bardziej adaptowalne niż myślisz. Ludzie są stworzeni do radzenia sobie z obciążeniem fizycznym i adaptacji do nowych warunków.

Gdy już ocenisz sytuację, unikniesz paniki i dokonasz mądrych zmian, ważne jest, aby pozostać konsekwentnym. Rekonwalescencja może zająć trochę czasu, ale jeśli będziesz się ruszać i dostosowywać trening do swoich potrzeb, z czasem będziesz się poprawiać.

Jeśli całkowicie przestaniesz trenować z powodu kontuzji, ryzykujesz utratą siły i mobilności w całym ciele. Ale jeśli będziesz kontynuować treningi mądrze i dostosowywać obciążenie, możesz utrzymać postępy, podczas gdy twoje ciało będzie się goić.

Krok 5: Zostaw swoje ego za drzwiami

Teraz nadchodzi najtrudniejszy krok – zrobienie kroku w tył, gdy twoje ciało tego potrzebuje.

Łatwo jest chcieć kontynuować ćwiczenia w tym samym tempie co wcześniej, ale ignorowanie sygnałów ciała i znoszenie silnego bólu może wydłużyć czas rekonwalescencji, a w najgorszym przypadku spowodować długotrwałe problemy.

Zamiast tego należy znaleźć najniższą skuteczną dawkę – obciążenie i intensywność, które stymulują adaptację bez przeciążania uszkodzonej tkanki.

• Jeśli 100 kg sprawia Ci ból, spróbuj 80 kg.
• Jeśli nadal odczuwasz ból, spróbuj podnieść ciężar o wadze 60 kg.
• Kontynuuj dostosowywanie intensywności ćwiczeń, aż znajdziesz poziom, przy którym możesz ćwiczyć bez nasilania się bólu.

Bycie mądrym i reagowanie na potrzeby swojego ciała ostatecznie sprawi, że będziesz silniejszy – nie upieraj się przy treningu na poziomie, na który twoje ciało nie jest gotowe.

Wreszcie…

Jeśli nie jesteś pewien swojego urazu, zawsze skonsultuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia. Te pięć kroków to wytyczne dotyczące tego, jak możesz myśleć o powrocie do zdrowia, ale każdy uraz jest inny i może wymagać indywidualnego leczenia.

Jeśli w razie potrzeby zrobisz krok wstecz, dostosujesz swój trening i będziesz konsekwentny, możesz mieć pewność, że nie tylko zregenerujesz się, ale także wrócisz silniejszy niż wcześniej.